El entrenamiento de fuerza es un buen complemento para los deportes de resistencia. Los ciclistas y triatletas ahora reconocen que esta es una parte importante del entrenamiento. A continuación te explicamos cómo cear un programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas y triatletas.
En el entrenamiento de fuerza hay que distinguir entre el entrenamiento de fuerza general, que fortalece todo el cuerpo y compensa los desequilibrios y el entrenamiento dirigido a los grupos de músculos que se están estimulando.
También puedes hacer entrenamiento de fuerza general en casa con algunas ayudas. El entrenador de 2PEAK, Benoit Nave, diseñó un innovador programa de 18 ejercicios utilizando una pelota grande para mejorar la fuerza, la coordinación y la flexibilidad. El programa fue desarrollado para ciclistas de montaña de clase mundial. Por lo tanto, estará en excelente compañía cuando siga los ejercicios.
→ Puedes encontrar los ejercicios animados aquí.
Un requisito para el entrenamiento con balón es una pelota de gimnasia grande que se puede comprar en la mayoría de las tiendas de deportes por alrededor de 20 euros (25 dólares en este momento). A continuación, te mostramos cómo obtener el diámetro correcto de acuerdo a tu estatura:
● menos de 1,55 m (<5 ′) – Diámetro 45 cm (18 ″)
● 1,55 m – 1,65 m (5′-5’5 ″) – Diámetro 55 cm (22 ″)
● 1,65 m – 1,75 m (5’5 ″ -5’9 ″) – Diámetro 65 cm (26 ″)
● más de 1,75m (> 5’9 ″) – Dia 75cm (30 ″)
En caso de duda, compre la pelota más grande en lugar de la más pequeña.
Fuerza y resistencia
Para los ciclistas, la fuerza y la resistencia son los principales factores diferenciadores en el rendimiento. La fuerza y la resistencia son importantes por ejemplo en las subidas o en general en sesiones largas de velocidad. Hay dos métodos probados para lograr esto, que también se pueden combinar:
1. Entrenamiento de fuerza específico sobre la bicicleta:
Para este ejercicio, pedaleas a intervalos entre 3×6 y 3×15 minutos a una cadencia muy baja (40-50 RPM) en una marcha que lleva al extremo superior del rango de alta potencia (Z3) según la medición de potencia, o en el centro de Z3 según el pulso. Dado que la eficiencia del movimiento es particularmente alta a bajas revoluciones, el pulso es más bajo de lo normal para esta potencia. El componente de fuerza es el doble que a altas revoluciones es decir, la fuerza para mantener 250 W/50 RPM es la misma que para 500 W/100 RPM. Así que echemos un breve vistazo al mundo profesional, en términos de fuerza …
2. Entrenamiento de Fuerza Máxima:
Varios estudios muestran una estrecha correlación entre fuerza-resistencia y fuerza máxima. Por lo tanto, aumentar la fuerza máxima de la musculatura específica del deporte es una buena estrategia de entrenamiento. Para esto necesitamos el gimnasio. El método menos arriesgado es la prensa de piernas. Las variaciones como la sentadilla con una sola pierna, alternando piernas o la sentadilla split búlgara incorporan más músculos centrales para aumentar la dificultad. Comienza estos ejercicios solo bajo la supervisión de un experto. Una vez que hayas aprendido la técnica puedes aumentar la dificultad agregando peso.
Así es como se compone un ciclo de fuerza máxima:
Fase 1: Familiarización
Duración : 3-4 semanas, 2-3 sesiones por semana, 8-12 sesiones en total.
Nivel de fuerza: 40 – 60% de la fuerza máxima (para un levantamiento).
Series : 2-4, repeticiones por serie: 20
Fase 2: Fase por debajo del máximo
Duración : 1-2 semanas, 2-3 sesiones por semana, 3-6 sesiones en total.
Nivel de fuerza : tan alto que solo son posibles 15 repeticiones.
Series : 2-4, repeticiones por serie: 10-15
Fase 3: Fuerza Máxima
Duración : 3-5 semanas, 2-3 sesiones por semana, total 8-12 sesiones. Nivel de fuerza : tan alto que solo son posibles 6 repeticiones.
Series : 2-4, repeticiones por serie: 3-6
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento con balón y el entrenamiento de fuerza específico se pueden combinar bien con el home trainer.
Ejemplo:
20 minutos de calentamiento en el home trainer en Z2. 10 minutos de circuito con balón y ejercicios 1, 2, 3 y 4. Vuelta a la bicicleta estática, 10 minutos a 100 RPM en Z3, luego otros 10 minutos con los ejercicios 5, 6 y 7 en ese orden. De vuelta al entrenador y al entrenamiento de fuerza específico del deporte con un intervalo de 10 a 15 minutos a 50 RPM como en el párrafo 1 superior. Fuerza brevemente las RPM hasta 120 RPM, luego haz los ejercicios 8 y 9 y finalmente termina con 10 minutos fáciles en el entrenador. Puedes hacer este programa con variaciones dos veces por semana.
De esta manera, evitas la fobia al entrenador en casa y así logras hacer un entrenamiento útil en un corto espacio de tiempo. Puedes variar los ejercicios de fuerza con 9 ejercicios de estiramiento. Antes de realizar el entrenamiento de fuerza específico en el home trainer, siempre debes realizar los ejercicios 6 y 7.
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