Chez l’Homme, les périodes de sommeil succèdent invariablement aux périodes de veille selon un rythme circadien (alternance jour / nuit) en partie dicté par notre horloge interne, mais aussi par les stimulations environnementales (lumière, bruit, nutrition, sport …). Mais quel est l’impact du sommeil sur la performance sportive ?
Le “pourquoi” du sommeil est encore mal expliqué sur le plan scientifique. Il est cependant évident qu’il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités entreprises au cours de la journée (travail, maison, sport…). D’ailleurs, la durée et la “profondeur” du sommeil sont naturellement proportionnelles à la fatigue accumulée pendant la période de veille. Au final, nous passons près d’un tiers de notre vie assoupis.
Un peu de physiologie
Le sommeil nocturne est régi par 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne pendant lesquelles alternent :
- Le sommeil lent léger qui correspond à la phase d’endormissement
- Le sommeil lent profond qui s’accompagne d’un ralentissement du métabolisme et d’une diminution du tonus musculaire
- Le sommeil paradoxal, où l’activité cérébrale est intense et le tonus musculaire nul. Cette phase de sommeil paradoxal est propice aux rêves et s’accompagne de mouvements rapides des yeux sous les paupières fermées
L’endormissement est un phénomène complexe sous l’influence de nombreux facteurs : alimentation, consommation d’alcool ou de café, lumière, bruit, mais aussi rythmes circadiens et processus homéostatiques (sécrétion d’adénosine).
Pourquoi l’exercice en soirée peut compliquer l’endormissement
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement et/ou d’un sommeil de mauvaise qualité. Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre, notamment thermique, et que la température du corps avoisine 37°C.
Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion d’adrénaline. À 38 ou 39°C, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour revenir à 37°C. On comprend pourquoi une activité physique en soirée peut provoquer des insomnies.
Il est donc conseillé d’éviter les séances intensives en soirée. Les sports excitants physiquement ou nerveusement ne sont pas recommandés :
- Sports de combat
- Squash
- Fitness
… surtout s’ils sont pratiqués en intérieur dans une ambiance surchauffée.
L’heure limite de pratique serait ainsi de 19 heures… En journée, au contraire, le sport peut faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, grâce à la dépense énergétique et à l’évacuation du stress.
Spécificités chez les athlètes
Pour les athlètes, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour la récupération nerveuse et physique. C’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants.
« Le sommeil est la forme la plus poussée du repos, s’avérant donc indispensable chez les sportifs pour optimiser la récupération. »
Manque de sommeil : effets métaboliques et risques
Le manque de sommeil influence directement le métabolisme. Tout déficit en sommeil augmente l’appétit en modulant à la hausse certaines hormones (leptine, ghréline, orexine). Conséquence : plus d’apports, moins de dépense énergétique, et une prise de poids possible.
Le manque de sommeil perturbe aussi le rythme circadien du cortisol et de l’hormone de croissance, impliqués dans la régulation de la glycémie, essentielle pour les sportifs d’endurance.
Des liens entre sommeil et immunité se confirment : la production de certains médiateurs immunitaires suit un rythme circadien.
Enfin, le manque de sommeil entraîne :
- Moins bonne thermorégulation
- Risque accru de blessure musculaire
Bref, mieux vaut bien dormir avant une compétition !
Les troubles du sommeil dans la population
Une personne sur trois souffre d’un ou plusieurs troubles du sommeil. Parmi les plus fréquents :
- Insomnie chronique (16% de la population)
- Apnées du sommeil (5% des adultes)
- Syndrome des jambes sans repos (8% de la population)
- Narcolepsie (0,026% de la population)
Comment améliorer son sommeil lorsque l’on est athlète d’endurance ?
- Douche : une douche fraîche (20–22°C) aide à faire baisser la température corporelle et favorise l’endormissement. Sauna et hammam, à l’inverse, entretiennent l’élévation thermique et nuisent au sommeil.
- Relaxation : diminuer tonus musculaire et rythme cardiaque facilite le sommeil. Stretching, méditation, ou 10 minutes de respiration abdominale suffisent parfois à s’endormir.
- Nutrition : la caféine, certaines protéines (viandes rouges, œufs) et les repas lourds perturbent le sommeil le soir. À l’inverse, repas légers, féculents (pomme de terre, pâtes, riz…), cerises, kiwis, tisanes calmantes (tilleul, valériane) et compléments (magnésium, B12) favorisent l’endormissement.
Focus sur la mélatonine
La mélatonine, ou hormone du sommeil, est produite en situation d’obscurité par la glande pinéale. En présence de lumière, sa production est inhibée. Libérée en début de nuit, elle favorise le sommeil. Avec l’âge, sa production diminue, expliquant certains troubles du sommeil.
Conclusion
À l’heure d’Internet, où notre système nerveux est sans cesse stimulé (réseaux sociaux, jeux vidéos…), il est essentiel pour les sportifs d’optimiser leur sommeil. Comme la nutrition et l’entraînement, le sommeil est un véritable pilier de la performance et de la santé.
Références
- Dossier Inserm sur le sommeil
- Chenaoui et al., How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport, 2021
- Keramidas ME et al., Short-term sleep deprivation and human thermoregulatory function during thermal challenges. Exp Physiol, 2021;106(5):1139-1148
- Doherty R et al., Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 2019;11(4):822
Cet article est fourni par Trimax Magazine, l’un des principaux magazines de triathlon. Chaque mois, découvrez gratuitement des articles, portraits, conseils sur les courses, l’équipement et plus encore pour le triathlon, le cyclisme, la course à pied, le duathlon et le swimrun. Cliquez ici pour en savoir plus.
