Nell’essere umano i periodi di sonno si alternano invariabilmente a quelli di veglia secondo un ritmo circadiano (alternanza giorno/notte), dettato in parte dal nostro orologio interno ma anche da stimolazioni ambientali (luce, rumore, alimentazione, sport…). Ma qual è l’impatto del sonno sulla performance sportiva?
Il “perché” del sonno non è ancora del tutto spiegato sul piano scientifico. È però evidente che contribuisce alla rigenerazione delle capacità fisiche e mentali. Per questo motivo un sonno di qualità è indispensabile per recuperare efficacemente dalle attività svolte durante la giornata (lavoro, casa, sport…). La durata e la “profondità” del sonno sono naturalmente proporzionali alla fatica accumulata. In definitiva, passiamo quasi un terzo della nostra vita addormentati.
Un po’ di fisiologia
Il sonno notturno è regolato da 3 a 5 cicli di circa 90 minuti durante i quali si alternano:
- Sonno lento leggero, che corrisponde alla fase di addormentamento
- Sonno lento profondo, caratterizzato da rallentamento del metabolismo e diminuzione del tono muscolare
- Sonno paradosso, con attività cerebrale intensa e tono muscolare nullo. È la fase dei sogni, accompagnata da rapidi movimenti oculari
L’addormentamento è un fenomeno complesso, sotto l’influenza di molti fattori: alimentazione, consumo di alcol o caffè, luce, rumore, ma anche ritmi circadiani e processi omeostatici (secrezione di adenosina).
Perché lo sport serale può disturbare il sonno
Molte persone soffrono di difficoltà ad addormentarsi e/o di sonno di scarsa qualità. Per addormentarsi facilmente l’organismo deve essere in equilibrio, soprattutto termico, e la temperatura corporea deve aggirarsi intorno ai 37°C.
La maggior parte degli sport provoca un aumento della temperatura corporea e una forte secrezione di adrenalina. A 38–39°C servono 2–3 ore per tornare a 37°C. Ecco perché l’attività fisica serale può causare insonnia.
È quindi consigliato evitare allenamenti intensi la sera. Gli sport particolarmente eccitanti non sono raccomandati:
- Sport da combattimento
- Squash
- Fitness
… soprattutto se praticati al chiuso in un ambiente surriscaldato.
L’orario limite consigliato è intorno alle 19:00. Al contrario, lo sport praticato durante il giorno facilita l’addormentamento e migliora la qualità del sonno, grazie al consumo energetico e alla riduzione dello stress.
Specificità negli atleti
Per gli atleti il sonno è indispensabile, sia in quantità che in qualità, per consentire il recupero nervoso e fisico. Durante il sonno avviene la maggiore secrezione dell’ormone della crescita e il ripristino del glicogeno.
« Il sonno è la forma più profonda di riposo, indispensabile per ottimizzare il recupero negli sportivi. »
Mancanza di sonno: effetti metabolici e rischi
La mancanza di sonno influisce direttamente sul metabolismo. Ogni deficit aumenta l’appetito modulando al rialzo alcune ormoni (leptina, grelina, oressina). Risultato: maggiori apporti calorici, minore dispendio energetico e possibile aumento di peso.
Il sonno insufficiente disturba anche il ritmo circadiano del cortisolo e dell’ormone della crescita, coinvolti nella regolazione della glicemia, fondamentale per gli sportivi di endurance.
Sono sempre più chiari i legami tra sonno e immunità: la produzione di alcuni mediatori immunitari segue un ritmo circadiano.
Infine, la carenza di sonno porta a:
- Termoregolazione meno efficace
- Aumento del rischio di lesioni muscolari
Meglio quindi dormire bene prima di una competizione!
I disturbi del sonno nella popolazione
Una persona su tre soffre di almeno un disturbo del sonno. I più comuni sono:
- Insonnia cronica (16% della popolazione)
- Apnee notturne (5% degli adulti)
- Sindrome delle gambe senza riposo (8% della popolazione)
- Narcolessia (0,026% della popolazione)
Come migliorare il sonno negli atleti di resistenza
- Doccia: una doccia fresca (20–22°C) abbassa la temperatura corporea e facilita l’addormentamento. Sauna e hammam, al contrario, mantengono il calore e disturbano il sonno.
- Rilassamento: ridurre il tono muscolare e il ritmo cardiaco favorisce il sonno. Stretching, meditazione o 10 minuti di respirazione addominale possono bastare.
- Nutrizione: caffeina, alcune proteine animali (carne rossa, uova) e pasti pesanti la sera disturbano il sonno. Al contrario, pasti leggeri, carboidrati (patate, pasta, riso, cereali), ciliegie, kiwi, tisane calmanti (tiglio, valeriana) e integratori (magnesio, vitamina B12) lo favoriscono.
Focus sulla melatonina
La melatonina, o “ormone del sonno”, è prodotta in condizioni di oscurità dalla ghiandola pineale. In presenza di luce la sua produzione viene inibita. Rilasciata a inizio notte, favorisce il sonno. Con l’età la sua produzione diminuisce, spiegando alcuni disturbi del sonno.
Conclusione
Nell’era di Internet, con il sistema nervoso costantemente stimolato (social network, videogiochi…), è fondamentale che gli sportivi ottimizzino il loro sonno. Proprio come l’alimentazione e l’allenamento, il sonno è un vero pilastro della performance e della salute.
Riferimenti
- Dossier Inserm sul sonno
- Chenaoui et al., How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport, 2021
- Keramidas ME et al., Short-term sleep deprivation and human thermoregulatory function during thermal challenges. Exp Physiol, 2021;106(5):1139-1148
- Doherty R et al., Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 2019;11(4):822
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