¿Alguna vez has salido con un frío gélido, has hecho ejercicio como debías y al día siguiente has sentido dolor de garganta o goteo nasal? En ese momento, la conclusión parece obvia: «Me he resfriado entrenando; me voy a enfermar». Es un pensamiento automático porque vincula dos eventos estrechamente relacionados. El problema es que a menudo tenemos al culpable equivocado. Veamos qué dice la ciencia y, sobre todo, qué hacer en la práctica.
¿Por qué nos enfermamos más a menudo en invierno?
Para contraer un resfriado o una gripe, es necesario encontrarse con un patógeno, casi siempre un virus . El resfriado no «crea» la enfermedad de la nada. Lo que sí puedes hacer, si acaso, es ponerte en condiciones inadecuadas: mayor irritación de las vías respiratorias, mayor dificultad para recuperarte y hábitos que te exponen a una mayor exposición.
En invierno, de hecho, no solo cambia la temperatura. El contexto cambia, y nos encontramos en un entorno que facilita la circulación de virus:
- Más tiempo en interiores y mayor proximidad. En la escuela, en la oficina, en el transporte público y en espacios mal ventilados, aumentan las posibilidades de contacto cercano. Esto facilita la propagación de virus.
- Aire seco y mayor circulación viral. Cuando hace frío afuera, hay menos vapor de agua en el aire. Si calienta su casa u oficina, aumenta la temperatura, pero no la humedad, por lo que el aire se vuelve aún más seco y la humedad relativa disminuye. En estas condiciones, algunos virus, especialmente el de la gripe, tienden a sobrevivir y propagarse mejor.
- Membranas mucosas más secas y defensas locales menos eficaces. Las vías respiratorias también funcionan como filtros gracias a la mucosidad y los cilios. Cuando el aire es seco, la mucosidad tiende a secarse y el sistema de limpieza natural de la nariz funciona con menor eficacia. Como resultado, se dificulta la captura y eliminación de partículas y patógenos y las vías respiratorias pueden estar más vulnerables.
- Vasoconstricción nasal. Cuando hace frío, los vasos sanguíneos nasales se contraen para retener el calor. Sin embargo, esto reduce ligeramente el flujo sanguíneo a las mucosas. Y cuando el suministro disminuye, las defensas locales también pueden estar menos preparadas.
- Menos sol y niveles más bajos de vitamina D. Durante los meses más fríos, en nuestras latitudes, la producción de vitamina D a partir del sol se vuelve más difícil. Si los niveles bajan significativamente, el sistema inmunitario también puede verse afectado.
Cuando entrenar en el frío puede aumentar el riesgo
El resfriado por sí solo no es el problema principal. El riesgo aumenta cuando se combinan varios factores estresantes.
Carga alta con baja recuperación. Los entrenamientos largos e intensos, especialmente si se repiten sin una recuperación suficiente, se asocian en algunos contextos con un aumento de síntomas/infecciones de las vías respiratorias superiores. Esta es la famosa hipótesis de la «curva en J» : la intensidad moderada puede tener un efecto protector, mientras que la intensidad excesiva puede aumentar el riesgo (pero esto no significa que la intensidad enferme).
Baja disponibilidad de energía. Si restringes demasiado tu dieta en invierno, ayunas frecuentemente sin razón aparente o no te mantienes hidratado, aumentas el estrés en tu cuerpo. Esto no te enferma automáticamente, pero puede reducir tu resiliencia.
Vías respiratorias irritadas por el aire frío y seco. Algunas investigaciones demuestran que la exposición al frío puede debilitar la respuesta inmunitaria local en la nariz, una de las primeras líneas de defensa. Un estudio publicado en la Revista de Alergia e Inmunología Clínica describe cómo las temperaturas más bajas pueden reducir los mecanismos antivirales mediados por el epitelio nasal.
Vístase adecuadamente. Si sales con ropa demasiado ligera y pasas mucho tiempo en el frío, o llegas a casa empapado y tardas demasiado en cambiarte, aumentas el estrés fisiológico y ralentizas tu recuperación. El virus no se contagia por el resfriado. De hecho, el resfriado reduce las defensas locales y aumenta el estrés corporal, lo que permite que un virus con el que ya se ha topado encuentre terreno fértil.
Por debajo de unos -10 °C, especialmente con vientos fuertes, la situación cambia. El problema es la seguridad: mayor riesgo de hipotermia y congelación de las extremidades, pero también de estrés respiratorio y cardiovascular, sobre todo si se practica a alta intensidad o se presentan factores de riesgo.
Reglas prácticas para entrenar en el frío sin pagar el precio
Antes y durante
- Calentar es esencial para preparar los músculos y las articulaciones, además de aumentar gradualmente la temperatura corporal. Empieza con un calentamiento más largo de lo habitual. Si sientes rigidez en los primeros 10 minutos, no te fuerces, pero dale tiempo a tu cuerpo para que se caliente.
- Evita descansos largos. Si te detienes para tomar fotos, ver un semáforo, recibir asistencia o conversar, mantén la marcha a baja intensidad siempre que puedas. Quedarte quieto y sudar en el frío es la combinación que te arruinará.
- Protege tus manos y pies, porque muchas veces son el punto débil que causan estrés innecesario.
- Si el aire es muy frío y seco, cubrirse la boca y la nariz con un calentador de cuello puede reducir la irritación, especialmente en estiramientos de baja intensidad.
Después del entrenamiento
- La regla de oro es simple: no te mojes . Cámbiate y sécate lo antes posible, sobre todo si tienes que conducir, esperar o permanecer parado.
- Un sueño de calidad es una prioridad, especialmente después de un entrenamiento duro: es cuando te recuperas, consolidas adaptaciones y restableces el equilibrio de tu sistema inmunológico.
Nutrición
- Evita un déficit constante. Durante los periodos de mayor intensidad, consume carbohidratos incluso durante el entrenamiento y presta mucha atención al postentrenamiento, ya que la energía y la recuperación marcan la diferencia, incluso para tus defensas.
- Hidratación: Bebe incluso si no tienes sed. En invierno, la sed se nota menos, pero aun así pierdes líquidos: al respirar aire frío y seco, al sudar (aunque lo notes menos) y al orinar más con el frío. Las bebidas calientes ayudan simplemente porque te animan a beber con regularidad.
Qué hacer si aparecen los síntomas
Parada obligada
- Si tiene fiebre, escalofríos, dolores corporales o fatiga intensa, la elección es sencilla: no entrenar hoy.
- Si los síntomas se desplazan hacia el pecho y sientes dificultad para respirar, opresión o dolor en el pecho, debes detenerte y buscar evaluación médica, sin esperar a que «desaparezcan por sí solos».
Puedes evaluar un entrenamiento muy fácil
- Si los síntomas se mantienen leves y persistentes (un poco de congestión nasal, irritación de garganta leve), sin fiebre y con buena energía, puedes hacer algo, pero con una regla: muy fácil y muy corto. Si durante la sesión te sientes peor, sientes la cabeza pesada o la fatiga aumenta, detente y da por terminado el día.
Retorno inteligente
- Espera hasta que los síntomas principales hayan remitido por completo. Luego, reinicia con uno o dos días suaves, solo para que tu sistema se recupere, y solo entonces reinicia gradualmente la intensidad.
- No compenses los entrenamientos perdidos con sesiones dobles o entrenamientos demasiado seguidos. Es la forma más rápida de recaer.