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Cuando corres, piensas sobre todo en el kilometraje de la semana, en las zapatillas y en la intensidad de las sesiones. La técnica, en cambio, suele quedar en segundo plano – y es cierto que se afina en gran parte sola. Sin embargo, hay ciertos gestos que merece la pena revisar: se instalan durante años y te cuestan un poco de energía en cada zancada. Aquí tienes siete detalles que vale la pena mirar de cerca – con, como apoyo, algunas referencias científicas para entender el porqué.
Las temperaturas alcanzan máximos históricos, y entrenar bajo el sol se convierte en un desafío en sí mismo: hay que saber gestionar la situación para evitar venirte abajo a mitad de sesión. Una de las variables que más pesa es cuánto y qué bebes — en este artículo te mostramos cómo hacerlo correctamente.
Con el calor, sudas más y pierdes más líquidos: hasta aquí, nada nuevo. Sin embargo, hay un coste menos evidente: el cuerpo se encuentra trabajando en dos frentes a la vez, porque debe alimentar los músculos y, al mismo tiempo, enviar sangre hacia la piel para refrigerarte. Es un poco como gastar el doble de energía para mantener el mismo ritmo, de modo que la fatiga llega antes.
El hecho es que, más allá de cierto umbral, la deshidratación no solo te hace rendir menos: directamente te hace ir más lento. La revista de referencia del American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) indica que basta con perder más de un 2 % aproximadamente del peso corporal para que la resistencia aeróbica se degrade. Para un atleta de 70 kg, esto representa poco más de 1,4 litros — una cantidad que pierdes sin ni siquiera darte cuenta en una hora de mucho calor. Por eso, en verano, la hidratación deja de ser un detalle y pasa a ser parte del entrenamiento.
No existe una cifra válida para todo el mundo, y quien te dé una está simplificando en exceso. Cuánto sudas y qué contiene tu sudor varían enormemente de una persona a otra: la revisión de Baker (2017, Sports Medicine) reporta tasas de sudoración de entre 0,5 y 2 litros por hora aproximadamente y concentraciones de sodio en el sudor de entre 10 y 90 mmol/L. Traducción: dos atletas uno al lado del otro, mismo ritmo y mismo clima, pueden tener necesidades de líquidos tres o cuatro veces distintas.
La forma más sencilla de conocer la tuya es pesarte antes y después de una salida de una hora en las condiciones que sueles encontrar, teniendo en cuenta lo que has bebido mientras tanto. Cada kilo perdido corresponde a aproximadamente un litro de líquidos: así dejas de funcionar a ojo y te construyes una referencia personal, la única que realmente cuenta.
Para darte referencias concretas:
Estas cifras son un punto de partida, no una regla fija: cótalas con tu sed y con tu peso antes/después, y ajusta en consecuencia.
Y aquí está el punto contraintuitivo: beber demasiado es tan peligroso como beber muy poco. Si ingieres más líquidos de los que pierdes, el sodio en sangre se diluye y puede aparecer la hiponatremia — una caída excesiva del sodio plasmático que, en casos graves, se convierte en una auténtica urgencia médica. No es casualidad que la conferencia internacional de consenso sobre el tema (Hew-Butler et al., 2015, Clinical Journal of Sport Medicine) advierta precisamente contra este exceso: forzar los líquidos «cuanto más, mejor» es un error tanto como beber demasiado poco.
Dicho esto, el error más frecuente con calor es el contrario: esperar a tener sed. Cuando la sed aparece, ya vas retrasado respecto a lo que has perdido, y es demasiado tarde para recuperarlo cómodamente sobre la marcha. Mejor anticiparse: bebe poco y a menudo desde los primeros minutos, en sorbos regulares, repartiendo a lo largo de toda la sesión los litros que has estimado al pesarte. En salidas muy largas y con mucho calor, más allá de dos o tres horas, un verdadero plan de hidratación se vuelve casi obligatorio.
Con el sudor no solo pierdes agua: también pierdes sales, y el sodio es, con diferencia, la principal. Para una salida corta, el agua sola cumple perfectamente. Pero en cuanto superas la hora larga y sudas mucho, rehidratarte solo con agua se convierte en un contrasentido: diluyes aún más el sodio que te queda y te acercas a esa zona de calambres, cabeza pesada y vatios que se desploman.
El sodio, de hecho, no sirve solo para «reponer el que se ha perdido». Ayuda al cuerpo a retener los líquidos que bebes en lugar de eliminarlos de inmediato, y mantiene la sed, de modo que sigues hidratándote regularmente en lugar de parar demasiado pronto. La cantidad que necesitas depende, de nuevo, de ti: en el estudio de Baker, la concentración de sodio en el sudor va de 10 a 90 mmol/L, una horquilla enorme. La regla práctica es sencilla: en salidas largas y con calor, no te fíes solo del agua, usa una bebida con electrolitos o añade una pizca de sal a lo que bebes y comes.
Las primeras salidas de verano siempre parecen más duras de lo esperado. Las piernas responden, el aire también — y sin embargo la frecuencia cardíaca se dispara, el ritmo baja, y después de media hora te sientes vacío.
No es una cuestión de forma física. Es que nunca has acostumbrado tu organismo a trabajar bajo estrés térmico. La buena noticia es que esta sensación es temporal. Con unas dos semanas de exposición gradual — y algunos ajustes prácticos — el cuerpo se adapta de manera sorprendente.
Cuando te entrenas con temperaturas elevadas, tu sistema cardiovascular debe hacer dos cosas en paralelo: llevar sangre a los músculos que trabajan, y llevar sangre a la piel para disipar el calor. Estas dos demandas compiten por los mismos recursos, y el resultado es que la frecuencia cardíaca sube aunque la potencia sea la misma de siempre.
Al mismo tiempo, la temperatura corporal interna (la llamada core temperature) aumenta más rápidamente que en una sesión en condiciones frescas. El cuerpo, para protegerse, empieza a frenarte antes de que te des cuenta — es un mecanismo de seguridad, no una debilidad. Para muchos atletas que aún no están acostumbrados al calor estival, la potencia sostenible se reduce entre un 10 y un 15% en comparación con los días más frescos.
Lo interesante es que bastan pocas semanas de entrenamiento regular en el calor para que el cuerpo se adapte de forma significativa. La ciencia ha documentado estos cambios con bastante precisión: el volumen plasmático — la parte líquida de la sangre — aumenta en promedio entre un 6 y un 12% tras un período de exposición al calor (Carr et al., 2019, Frontiers in Physiology). Esto significa que el corazón logra bombear más sangre por cada latido, y el cuerpo ya no tiene que elegir entre enfriar la piel y nutrir los músculos: es capaz de hacer ambas cosas mejor.
Otras adaptaciones que notarás con el tiempo: la sudoración comienza antes y se vuelve más abundante, la frecuencia cardíaca a igual esfuerzo baja, y la sensación de fatiga se reduce. No significa que el calor deje de ser calor — pero tu cuerpo se vuelve mucho más eficiente para gestionarlo (Racinais et al., 2015, British Journal of Sports Medicine).
La mayoría de estas adaptaciones se producen en los primeros 10 a 14 días de exposición regular. En la práctica, si comienzas la temporada estival saliendo con constancia y sin saltarte las sesiones para «evitar el calor», el proceso ocurre solo — sin necesidad de protocolos especiales.
El punto clave es la gradualidad. No existe un atajo seguro para acelerar la adaptación. Durante las primeras dos semanas de verano, no mires los vatios ni el ritmo — observa cómo te sientes y cómo responde la frecuencia cardíaca. Si tu ritmo habitual te lleva a 150 ppm en primavera, espera estar a 160-165 a las mismas intensidades percibidas hasta que el cuerpo se haya adaptado. Es normal. Resistir la tentación de forzar es la decisión más inteligente.
Si tienes una sesión de calidad programada — intervalos, trabajo en umbral, un largo exigente — muévela a las horas más frescas, donde rendes más y recuperas mejor. Las salidas suaves, en cambio, son el momento ideal para exponerte al calor: es ahí donde ocurre la adaptación, sin comprometer la calidad del entrenamiento.
Quienes quieran acelerar el proceso pueden recurrir a sesiones de aclimatación deliberada: entrenamientos de 60-90 minutos en las horas más calurosas del día, manteniendo una intensidad moderada. El objetivo no es el rendimiento, sino la exposición prolongada al estrés térmico — suficiente para enviar una señal clara al cuerpo sin vaciarse por completo. No es obligatorio, pero puede ser útil si tienes poco tiempo antes de una competición en un entorno cálido o si quieres comprimir los tiempos de adaptación.
Atención: estas sesiones deben afrontarse con prudencia. Empieza con exposiciones más cortas, no entrenes nunca solo en condiciones de calor extremo, e interrumpe si sientes dolor de cabeza, náuseas o mareos.
La hidratación se vuelve más crítica de lo que imaginas. Con el calor, puedes perder entre 0,5 y 2 litros de agua por hora según la intensidad y las temperaturas. Una señal sencilla que puedes controlar es el color de la orina: amarillo paja claro significa que estás bien hidratado, amarillo oscuro indica que estás acumulando déficit. Bebe antes de tener sed, no después.
Entrenarse en el calor requiere un nivel de escucha corporal más atento que en las estaciones frías. Cansancio inusual, dolor de cabeza durante o después de la sesión, náuseas, mareos o dejar de sudar de forma repentina son señales de que el cuerpo está teniendo dificultades para regular la temperatura: en estos casos lo correcto es detenerse, buscar sombra y frescor, hidratarse y no retomar hasta sentirse bien.
Las personas con problemas cardiovasculares, presión arterial alta o que estén tomando medicamentos que afectan la termorregulación (algunos diuréticos o betabloqueantes, por ejemplo) deberían consultar a su médico antes de aumentar la carga en los meses más cálidos.
Algo que sorprende a muchos atletas es saber que entrenarse en el calor no mejora el rendimiento solo en condiciones cálidas. El aumento del volumen plasmático — una de las principales adaptaciones — también aporta beneficios en competiciones en condiciones frescas o en altitud, porque mejora la capacidad de la sangre para transportar oxígeno (Chalmers et al., 2019, Frontiers in Physiology). En otras palabras, las semanas de verano, bien gestionadas, construyen una base fisiológica sólida para toda la segunda parte de la temporada.
Racinais S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173.
Carr A.J. et al. (2019). Mixed Active and Passive, Heart Rate-Controlled Heat Acclimation Is Effective for Paralympic and Able-Bodied Triathletes. Frontiers in Physiology, 10, 1214.
Chalmers S. et al. (2019). Performance Changes Following Heat Acclimation and the Factors That Influence These Changes: Meta-Analysis and Meta-Regression. Frontiers in Physiology, 10, 1448.
Una granfondo se decide mucho antes de los últimos kilómetros. Es en los primeros — esos eufóricos, en los que las piernas giran bien y el grupo arrastra — donde se construye (o se compromete) todo lo que viene después.
La primavera es el momento ideal para consolidar la forma física adquirida durante el verano. Sin embargo, muchos atletas cometen el mismo error: creen que necesitan entrenar más duro para mejorar. En realidad, la clave está en entrenar mejor y comprender qué sucede realmente en el cuerpo cuando pedaleas o corres.
Retomar el entrenamiento en primavera sin conocer tu nivel de forma física actual es como navegar sin brújula. Una prueba de rendimiento bien realizada al inicio de la temporada te permite calibrar tus zonas de entrenamiento, medir tu progreso con respecto al año anterior y evitar el agotamiento por sesiones demasiado intensas demasiado pronto. Aquí tienes las pruebas esenciales para tu deporte.
Cada primavera, desde mediados de marzo hasta mediados de abril, muchos atletas experimentan la misma contradicción: comienza la temporada de competición, pero sus cuerpos aún no se han adaptado. Para un triatleta, ciclista o corredor en pleno entrenamiento, este periodo de inactividad estacional rara vez llega en un momento oportuno.
Hoy sabemos que la dieta de un atleta puede influir positiva o negativamente en las adaptaciones fisiológicas que se logran con el entrenamiento. En los deportes de resistencia, los carbohidratos desempeñan un papel fundamental, ya que influyen en la resistencia y la potencia muscular.
La primavera es la época que ciclistas, corredores y triatletas esperan con ansias durante todo el invierno. Los días se alargan, las temperaturas suben y el calendario de competiciones empieza a definirse. Si te has esforzado durante el invierno, ahora tienes una base sólida sobre la que construir, y la primavera es el momento perfecto para hacerlo con inteligencia.
En los atletas de resistencia, el entrenamiento de fuerza y la preparación física general suelen subestimarse en comparación con el trabajo específico del deporte. Sin embargo, todas las disciplinas implican patrones de movimiento repetitivos que, sin el apoyo adecuado, aumentan el riesgo de sobrecarga y lesiones. Veamos algunos ejercicios útiles para corregir los desequilibrios más comunes y mejorar la tolerancia a la carga.