2PEAK Wissensbasis

Die Temperaturen erreichen nie dagewesene Höchstwerte, und Training in praller Sonne wird zu einer echten Herausforderung: Wer die Situation nicht im Griff hat, bricht mitten in der Einheit ein. Eine der Variablen, die dabei am stärksten ins Gewicht fällt, ist, wie viel und was du trinkst – in diesem Artikel zeigen wir dir, wie du es richtig angehst.

Bei Hitze schwitzt du mehr und verlierst mehr Flüssigkeit: Das ist erst einmal nichts Neues. Es gibt jedoch einen weniger offensichtlichen Preis: Der Körper muss gleichzeitig an zwei Fronten arbeiten, denn er versorgt die Muskeln und leitet zugleich Blut zur Haut, um dich abzukühlen. Das ist ein bisschen so, als würdest du doppelt so viel Energie aufwenden, um dasselbe Tempo zu halten – die Ermüdung tritt entsprechend früher ein.

Tatsache ist: Jenseits einer bestimmten Schwelle macht dich Dehydrierung nicht nur weniger leistungsfähig – sie bremst dich regelrecht aus. Der Referenzbericht des American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) zeigt, dass bereits ein Verlust von rund 2 % des Körpergewichts ausreicht, um die aerobe Ausdauerleistung zu beeinträchtigen. Für eine Athletin oder einen Athleten mit 70 kg entspricht das etwas mehr als 1,4 Litern – eine Menge, die du bei starker Hitze innerhalb einer Stunde verlieren kannst, ohne es überhaupt zu bemerken. Deshalb ist Hydration im Sommer kein Detail mehr, sondern ein fester Bestandteil des Trainings.

Wie viel Wasser brauchst du wirklich (und warum «so viel wie möglich» die falsche Antwort ist)

Es gibt keine Zahl, die für alle gilt, und wer dir eine solche nennt, vereinfacht zu stark. Wie viel du schwitzt und was in deinem Schweiss steckt, variiert enorm von Person zu Person: Die Übersichtsarbeit von Baker (2017, Sports Medicine) berichtet von Schwitzraten zwischen etwa 0,5 und 2 Litern pro Stunde sowie Natriumkonzentrationen im Schweiss zwischen 10 und 90 mmol/L. Übersetzt heisst das: Zwei Athlet:innen, die nebeneinander laufen, mit gleichem Tempo und gleichem Wetter, können einen drei- bis vierfach unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf haben.

Der einfachste Weg, deinen eigenen Wert herauszufinden, ist, dich vor und nach einer einstündigen Einheit unter deinen gewohnten Bedingungen zu wiegen und dabei zu berücksichtigen, was du zwischendurch getrunken hast. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit: So verlässt du dich nicht mehr aufs Gefühl, sondern hast einen persönlichen Richtwert – den einzigen, der wirklich zählt.

Als konkrete Orientierung:

• Laufen. Bei einer langen Sommereinheit schwitzt eine durchschnittlich gebaute Läuferin oder ein Läufer oft 1 bis 1,5 Liter pro Stunde. Du kannst (und musst) nicht alles während des Laufens ersetzen, aber kleine Schlucke alle 15–20 Minuten, also etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde, halten die Verluste in einem gesunden Rahmen. Bei einer Einheit ab zwei Stunden bedeutet das, dich auf mindestens einen bis eineinhalb Liter insgesamt einzustellen – über Trinkflasche, Trinkgürtel oder Brunnen entlang der Strecke.
• Velo. Hier ist es einfacher, da du die Flaschen am Rahmen dabei hast: Eine Flasche mit 500 bis 750 ml pro Stunde ist der klassische Richtwert für lange Ausfahrten bei warmem Wetter – eher am oberen Ende der Spanne, wenn die Sonne stark scheint und die Intensität steigt.

Diese Zahlen sind ein Ausgangspunkt, keine feste Regel: Gleiche sie mit deinem Durstgefühl und deinem Gewicht vor/nach der Einheit ab und passe sie entsprechend an.

Und hier der kontraintuitive Punkt: Zu viel zu trinken ist ebenso gefährlich wie zu wenig. Wenn du mehr Flüssigkeit aufnimmst, als du verlierst, verdünnt sich das Natrium im Blut, und es kann zu einer Hyponatriämie kommen – einem übermässigen Abfall des Plasmanatriums, der in schweren Fällen zum echten medizinischen Notfall wird. Es ist kein Zufall, dass die internationale Konsenskonferenz zu diesem Thema (Hew-Butler et al., 2015, Clinical Journal of Sport Medicine) genau vor diesem Übermass warnt: «So viel wie möglich» zu trinken ist genauso ein Fehler wie zu wenig zu trinken.

Der häufigste Fehler bei Hitze ist allerdings das Gegenteil: zu warten, bis sich der Durst meldet. Wenn der Durst einsetzt, bist du bereits im Rückstand gegenüber dem, was du verloren hast, und es ist zu spät, das unterwegs noch bequem aufzuholen. Besser ist es, vorausschauend zu handeln: Trinke von Anfang an wenig und regelmässig, in kleinen, gleichmässigen Schlucken, und verteile die Litermenge, die du dir durch das Wiegen erschlossen hast, über die gesamte Einheit. Bei sehr langen und sehr heissen Einheiten über zwei bis drei Stunden hinaus wird ein echter Hydrationsplan fast unverzichtbar.

Salz zählt genauso wie Wasser

Mit dem Schweiss verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Salze, und Natrium ist dabei mit Abstand das wichtigste. Bei einer kurzen Einheit reicht stilles Wasser völlig aus. Doch sobald du die Marke von einer Stunde deutlich überschreitest und stark schwitzt, wird es widersinnig, dich nur mit Wasser zu rehydrieren: Du verdünnst das verbleibende Natrium noch weiter und näherst dich jener Zone von Krämpfen, schwerem Kopf und einbrechenden Watt-Werten.

Natrium dient nämlich nicht nur dazu, «das Verlorene zu ersetzen». Es hilft dem Körper, die Flüssigkeit, die du trinkst, zu speichern, statt sie sofort wieder auszuscheiden, und es hält das Durstgefühl aufrecht, sodass du dich weiterhin regelmässig hydrierst, statt zu früh aufzuhören. Wie viel du davon brauchst, hängt auch hier wieder von dir ab: In der Studie von Baker reicht die Natriumkonzentration im Schweiss von 10 bis 90 mmol/L – eine enorme Spannbreite. Die Faustregel ist einfach: Verlass dich bei langen, heissen Einheiten nicht allein auf Wasser, sondern verwende ein Elektrolytgetränk oder füge deinem Essen und Trinken eine Prise Salz hinzu.

In der Praxis

• Wiege dich vor und nach einer typischen Einheit: Jedes verlorene Kilogramm ≈ 1 Liter, das ausgeglichen werden sollte.
• Warte nicht auf den Durst: Trinke von Anfang an wenig und regelmässig. Als Richtwert für lange Einheiten: ~0,4–0,8 L/h beim Laufen und eine Flasche mit 500–750 ml pro Stunde beim Velofahren.
• Ab gut einer Stunde intensivem Schwitzen zusätzlich Natrium und Elektrolyte einplanen, nicht nur Wasser.
• Bei Einheiten über 2–3 Stunden bei warmem Wetter Wasser und Verpflegung im Voraus planen.

 

Quellen

• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390. — Eine Dehydrierung von > ~2 % des Körpergewichts beeinträchtigt die aerobe Ausdauerleistung.
• Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1):111–128. — Schwitzraten von ~0,5–2 L/h und Natrium im Schweiss von 10–90 mmol/L, mit grosser individueller Variabilität.
• Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4):303–320. — Übermässiges Trinken über das Durstgefühl hinaus ist die Hauptursache belastungsbedingter Hyponatriämie.