Autor: 2PEAK

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Nutrición

Nutrición de verano: qué y cómo comer cuando hace calor

Por qué la digestión se ralentiza cuando hace calor

Durante el ejercicio, tu cuerpo desvía parte del flujo sanguíneo desde el intestino hacia los músculos y la piel, para sostener el esfuerzo y disipar calor a través del sudor (el mecanismo se llama termorregulación). Una revisión sistemática publicada en Alimentary Pharmacology & Therapeutics (Costa et al., 2017) estima que el flujo sanguíneo intestinal puede reducirse hasta un 80% durante el ejercicio intenso, y esta reducción es aún más marcada con el calor. Menos sangre en el aparato digestivo significa una digestión más lenta, que tolera peor las comidas pesadas, grasas o ricas en fibra: es una de las razones por las que ciertos platos que digieres sin problemas en invierno, en verano se te quedan en el estómago.
 
La consecuencia práctica es sencilla: antes del entrenamiento apuesta por una comida o un tentempié ligero, a base de carbohidratos simples y bajo en grasas y fibra, para consumir 1-2 horas antes de salir. Después del entrenamiento la cosa cambia: es el momento en que tu cuerpo está más receptivo, y conviene llegar con carbohidratos (para reconstituir las reservas de glucógeno, el azúcar almacenado en los músculos) y proteínas (para la reparación muscular), posiblemente dentro de la hora siguiente al final de la sesión.

Comidas frecuentes y ligeras, mejor que comidas pesadas

 
Con el calor el apetito baja y el hambre se manifiesta de forma distinta respecto al resto del año: muchas veces no tienes ganas de una comida completa con entrante, plato principal, guarnición y postre, y está muy bien que así sea. Es mejor dividir el día en comidas más pequeñas y frecuentes (incluso 5-6 ocasiones, contando los tentempiés) que unas pocas comidas abundantes que te dejan pesado. Una fruta, un poco de pan con queso fresco, un yogur con cereales o un puñado de frutos secos son tentempiés que mantienen activo el metabolismo sin pesar en la digestión.
 
También vale la pena evitar condimentos y cocciones que resultan pesadas (frituras, salsas elaboradas, demasiada sal o demasiada mantequilla) y orientarte hacia platos únicos, sencillos pero equilibrados, que reúnan en un solo plato carbohidratos, proteínas y verdura, en lugar de sumar varios platos.

Fruta y verdura de temporada: tus aliadas del verano

 
En verano es el mejor momento para aumentar la proporción de fruta y verdura en tu alimentación: apunta a al menos 3 raciones de verdura y 3 de fruta al día, mejor si son de temporada. Además de ser ligeras y refrescantes, la fruta y la verdura de verano (sandía, melón, melocotones, tomates, pepinos, calabacines) son ricas en agua, vitaminas y minerales, y los pigmentos que les dan color (naranja, rojo, verde, morado) suelen corresponder a sustancias antioxidantes como vitaminas y polifenoles (compuestos vegetales con acción protectora sobre las células). Cuantos más colores variados haya en el plato, más variados serán los micronutrientes que consumes. Una combinación sencilla y eficaz es fruta fresca con un yogur blanco sin azúcares añadidos, ideal tanto para el desayuno como para el tentempié.

3 recetas para entrenar (bien) cuando hace calor

 
1. Desayuno — Porridge de verano overnight
 
Ingredientes: 50 g de copos de avena, 15 g de semillas de chía, 150 ml de leche (vegetal o de vaca), frutos rojos frescos, una pizca de canela, un puñado de almendras o nueces.
 
Preparación: la noche anterior mezcla la avena, la chía y la leche en un tarro, tapa y deja reposar en la nevera toda la noche. Por la mañana añade la fruta fresca, la canela y los frutos secos.
 
Por qué funciona: se prepara la noche anterior, así que cero esfuerzo por la mañana cuando ya hace calor temprano. Los carbohidratos de los copos de avena te dan la energía para el entrenamiento, mientras que la chía y los frutos secos aportan grasas buenas sin resultar pesados.

 

2. Tentempié — Batido de plátano y menta
 
Ingredientes: 1 plátano, una decena de hojas de menta fresca, 180 g de yogur blanco, 150 ml de agua o leche, unos cubitos de hielo.
 
Preparación: bate todos los ingredientes hasta obtener una consistencia lisa.
 
Por qué funciona: el plátano es una de las fuentes más prácticas de potasio y carbohidratos para quien entrena, la menta lo hace fresco y agradable incluso en los días más calurosos, y su consistencia líquida lo convierte en un tentempié ligero antes o después del entrenamiento.

 

3. Plato fresco — Ensalada fría de cebada (o espelta) con feta y tomates cherry
 
Ingredientes: 150 g de cebada perlada o espelta, un pepino en cubitos, tomates cherry cortados por la mitad, feta desmenuzada, aceitunas negras deshuesadas, hojas de menta fresca, un chorrito de aceite y zumo de limón.
 
Preparación: cuece la cebada (o la espelta) en agua con sal, escúrrela y déjala enfriar. Añade el resto de los ingredientes, aliña con aceite y limón y mezcla bien. Se conserva en la nevera y se disfruta bien también al día siguiente.
 
Por qué funciona: es un plato único que reúne carbohidratos (cebada o espelta), proteínas y grasas buenas (feta, aceitunas) y verdura fresca de temporada; perfecto como plato principal en los días de calor, cuando un plato tradicional con varios tiempos resultaría excesivo. Para un tentempié post-entrenamiento más proteico, puedes añadir atún o garbanzos.

 

En resumen

Con el calor la fisiología de la digestión cambia, y tu alimentación debería adaptarse en consecuencia: comidas más ligeras y frecuentes, menos elaboradas, con más fruta y verdura de temporada, y la atención adecuada a carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento. Si quieres profundizar también en los demás efectos del calor sobre el rendimiento, encontrarás más información en nuestro artículo sobre calor y caída del rendimiento.

 

Fuentes

Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Exercise-induced gastrointestinal syndrome: implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265.
 
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.

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Carrera

Corre de forma más eficiente: 7 aspectos de la técnica que debes cuidar

Cuando corres, piensas sobre todo en el kilometraje de la semana, en las zapatillas y en la intensidad de las sesiones. La técnica, en cambio, suele quedar en segundo plano – y es cierto que se afina en gran parte sola. Sin embargo, hay ciertos gestos que merece la pena revisar: se instalan durante años y te cuestan un poco de energía en cada zancada. Aquí tienes siete detalles que vale la pena mirar de cerca – con, como apoyo, algunas referencias científicas para entender el porqué.

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Nutrición Salud

Hidratación en clima caluroso: cuánto, qué y cuándo beber

Las temperaturas alcanzan máximos históricos, y entrenar bajo el sol se convierte en un desafío en sí mismo: hay que saber gestionar la situación para evitar venirte abajo a mitad de sesión. Una de las variables que más pesa es cuánto y qué bebes — en este artículo te mostramos cómo hacerlo correctamente.
 
Con el calor, sudas más y pierdes más líquidos: hasta aquí, nada nuevo. Sin embargo, hay un coste menos evidente: el cuerpo se encuentra trabajando en dos frentes a la vez, porque debe alimentar los músculos y, al mismo tiempo, enviar sangre hacia la piel para refrigerarte. Es un poco como gastar el doble de energía para mantener el mismo ritmo, de modo que la fatiga llega antes.
 
El hecho es que, más allá de cierto umbral, la deshidratación no solo te hace rendir menos: directamente te hace ir más lento. La revista de referencia del American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) indica que basta con perder más de un 2 % aproximadamente del peso corporal para que la resistencia aeróbica se degrade. Para un atleta de 70 kg, esto representa poco más de 1,4 litros — una cantidad que pierdes sin ni siquiera darte cuenta en una hora de mucho calor. Por eso, en verano, la hidratación deja de ser un detalle y pasa a ser parte del entrenamiento.
 

Cuánta agua necesitas realmente (y por qué «cuanta más, mejor» es la respuesta equivocada)

No existe una cifra válida para todo el mundo, y quien te dé una está simplificando en exceso. Cuánto sudas y qué contiene tu sudor varían enormemente de una persona a otra: la revisión de Baker (2017, Sports Medicine) reporta tasas de sudoración de entre 0,5 y 2 litros por hora aproximadamente y concentraciones de sodio en el sudor de entre 10 y 90 mmol/L. Traducción: dos atletas uno al lado del otro, mismo ritmo y mismo clima, pueden tener necesidades de líquidos tres o cuatro veces distintas.
 
La forma más sencilla de conocer la tuya es pesarte antes y después de una salida de una hora en las condiciones que sueles encontrar, teniendo en cuenta lo que has bebido mientras tanto. Cada kilo perdido corresponde a aproximadamente un litro de líquidos: así dejas de funcionar a ojo y te construyes una referencia personal, la única que realmente cuenta.
 
Para darte referencias concretas:

  • Carrera. En una salida larga de verano, un corredor de complexión media suele sudar entre 1 y 1,5 litros por hora. No podrás (ni deberás) reponerlo todo mientras corres, pero beber pequeños sorbos cada 15–20 minutos, es decir, unos 0,4 a 0,8 litros por hora, mantiene las pérdidas dentro de un margen saludable. En una salida de dos horas o más, esto significa organizarte para al menos un litro y medio en total, entre bidón, riñonera portabidones o fuentes en el recorrido.
  • Bici. Ahí es más fácil, porque tienes los bidones en el cuadro: un bidón de 500 a 750 ml por hora es la referencia clásica en salidas largas con calor, subiendo hacia la parte alta de la horquilla cuando aprieta el sol y sube la intensidad.

 
Estas cifras son un punto de partida, no una regla fija: cótalas con tu sed y con tu peso antes/después, y ajusta en consecuencia.
 
Y aquí está el punto contraintuitivo: beber demasiado es tan peligroso como beber muy poco. Si ingieres más líquidos de los que pierdes, el sodio en sangre se diluye y puede aparecer la hiponatremia — una caída excesiva del sodio plasmático que, en casos graves, se convierte en una auténtica urgencia médica. No es casualidad que la conferencia internacional de consenso sobre el tema (Hew-Butler et al., 2015, Clinical Journal of Sport Medicine) advierta precisamente contra este exceso: forzar los líquidos «cuanto más, mejor» es un error tanto como beber demasiado poco.
 
Dicho esto, el error más frecuente con calor es el contrario: esperar a tener sed. Cuando la sed aparece, ya vas retrasado respecto a lo que has perdido, y es demasiado tarde para recuperarlo cómodamente sobre la marcha. Mejor anticiparse: bebe poco y a menudo desde los primeros minutos, en sorbos regulares, repartiendo a lo largo de toda la sesión los litros que has estimado al pesarte. En salidas muy largas y con mucho calor, más allá de dos o tres horas, un verdadero plan de hidratación se vuelve casi obligatorio.
 

La sal cuenta tanto como el agua

Con el sudor no solo pierdes agua: también pierdes sales, y el sodio es, con diferencia, la principal. Para una salida corta, el agua sola cumple perfectamente. Pero en cuanto superas la hora larga y sudas mucho, rehidratarte solo con agua se convierte en un contrasentido: diluyes aún más el sodio que te queda y te acercas a esa zona de calambres, cabeza pesada y vatios que se desploman.
 
El sodio, de hecho, no sirve solo para «reponer el que se ha perdido». Ayuda al cuerpo a retener los líquidos que bebes en lugar de eliminarlos de inmediato, y mantiene la sed, de modo que sigues hidratándote regularmente en lugar de parar demasiado pronto. La cantidad que necesitas depende, de nuevo, de ti: en el estudio de Baker, la concentración de sodio en el sudor va de 10 a 90 mmol/L, una horquilla enorme. La regla práctica es sencilla: en salidas largas y con calor, no te fíes solo del agua, usa una bebida con electrolitos o añade una pizca de sal a lo que bebes y comes.
 

En la práctica

  • Pésate antes y después de una salida tipo: cada kilo perdido ≈ 1 litro a compensar.
  • No esperes a tener sed: bebe poco y a menudo desde el principio. Como referencia en el largo, ~0,4–0,8 L/h en carrera y un bidón de 500–750 ml por hora en bici.
  • Más allá de una hora larga de sudoración intensa, añade sodio y electrolitos, no solo agua.
  • En salidas de más de 2–3 horas con calor, planifica con antelación el agua y los avituallamientos.

 

Fuentes

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390. — Una deshidratación > ~2 % del peso corporal degrada la resistencia aeróbica.
  • Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1):111–128. — Tasas de sudoración ~0,5–2 L/h y sodio en el sudor 10–90 mmol/L, con gran variabilidad individual.
  • Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4):303–320. — Beber en exceso, más allá de la sed, es la principal causa de hiponatremia asociada al esfuerzo.
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Salud

Entrenar en verano: ¿cómo adaptar el cuerpo al calor?

Las primeras salidas de verano siempre parecen más duras de lo esperado. Las piernas responden, el aire también — y sin embargo la frecuencia cardíaca se dispara, el ritmo baja, y después de media hora te sientes vacío.
 
No es una cuestión de forma física. Es que nunca has acostumbrado tu organismo a trabajar bajo estrés térmico. La buena noticia es que esta sensación es temporal. Con unas dos semanas de exposición gradual — y algunos ajustes prácticos — el cuerpo se adapta de manera sorprendente.
 

Qué le pasa al cuerpo cuando hace calor

 
Cuando te entrenas con temperaturas elevadas, tu sistema cardiovascular debe hacer dos cosas en paralelo: llevar sangre a los músculos que trabajan, y llevar sangre a la piel para disipar el calor. Estas dos demandas compiten por los mismos recursos, y el resultado es que la frecuencia cardíaca sube aunque la potencia sea la misma de siempre.
 
Al mismo tiempo, la temperatura corporal interna (la llamada core temperature) aumenta más rápidamente que en una sesión en condiciones frescas. El cuerpo, para protegerse, empieza a frenarte antes de que te des cuenta — es un mecanismo de seguridad, no una debilidad. Para muchos atletas que aún no están acostumbrados al calor estival, la potencia sostenible se reduce entre un 10 y un 15% en comparación con los días más frescos.
 

El cuerpo se adapta — y lo hace rápido

 
Lo interesante es que bastan pocas semanas de entrenamiento regular en el calor para que el cuerpo se adapte de forma significativa. La ciencia ha documentado estos cambios con bastante precisión: el volumen plasmático — la parte líquida de la sangre — aumenta en promedio entre un 6 y un 12% tras un período de exposición al calor (Carr et al., 2019, Frontiers in Physiology). Esto significa que el corazón logra bombear más sangre por cada latido, y el cuerpo ya no tiene que elegir entre enfriar la piel y nutrir los músculos: es capaz de hacer ambas cosas mejor.
 
Otras adaptaciones que notarás con el tiempo: la sudoración comienza antes y se vuelve más abundante, la frecuencia cardíaca a igual esfuerzo baja, y la sensación de fatiga se reduce. No significa que el calor deje de ser calor — pero tu cuerpo se vuelve mucho más eficiente para gestionarlo (Racinais et al., 2015, British Journal of Sports Medicine).
 
La mayoría de estas adaptaciones se producen en los primeros 10 a 14 días de exposición regular. En la práctica, si comienzas la temporada estival saliendo con constancia y sin saltarte las sesiones para «evitar el calor», el proceso ocurre solo — sin necesidad de protocolos especiales.
 

Cómo adaptarte de forma inteligente

 
El punto clave es la gradualidad. No existe un atajo seguro para acelerar la adaptación. Durante las primeras dos semanas de verano, no mires los vatios ni el ritmo — observa cómo te sientes y cómo responde la frecuencia cardíaca. Si tu ritmo habitual te lleva a 150 ppm en primavera, espera estar a 160-165 a las mismas intensidades percibidas hasta que el cuerpo se haya adaptado. Es normal. Resistir la tentación de forzar es la decisión más inteligente.
 
Si tienes una sesión de calidad programada — intervalos, trabajo en umbral, un largo exigente — muévela a las horas más frescas, donde rendes más y recuperas mejor. Las salidas suaves, en cambio, son el momento ideal para exponerte al calor: es ahí donde ocurre la adaptación, sin comprometer la calidad del entrenamiento.
 
Quienes quieran acelerar el proceso pueden recurrir a sesiones de aclimatación deliberada: entrenamientos de 60-90 minutos en las horas más calurosas del día, manteniendo una intensidad moderada. El objetivo no es el rendimiento, sino la exposición prolongada al estrés térmico — suficiente para enviar una señal clara al cuerpo sin vaciarse por completo. No es obligatorio, pero puede ser útil si tienes poco tiempo antes de una competición en un entorno cálido o si quieres comprimir los tiempos de adaptación.
 
Atención: estas sesiones deben afrontarse con prudencia. Empieza con exposiciones más cortas, no entrenes nunca solo en condiciones de calor extremo, e interrumpe si sientes dolor de cabeza, náuseas o mareos.
 
La hidratación se vuelve más crítica de lo que imaginas. Con el calor, puedes perder entre 0,5 y 2 litros de agua por hora según la intensidad y las temperaturas. Una señal sencilla que puedes controlar es el color de la orina: amarillo paja claro significa que estás bien hidratado, amarillo oscuro indica que estás acumulando déficit. Bebe antes de tener sed, no después.
 

Las señales a las que prestar atención

 
Entrenarse en el calor requiere un nivel de escucha corporal más atento que en las estaciones frías. Cansancio inusual, dolor de cabeza durante o después de la sesión, náuseas, mareos o dejar de sudar de forma repentina son señales de que el cuerpo está teniendo dificultades para regular la temperatura: en estos casos lo correcto es detenerse, buscar sombra y frescor, hidratarse y no retomar hasta sentirse bien.
 
Las personas con problemas cardiovasculares, presión arterial alta o que estén tomando medicamentos que afectan la termorregulación (algunos diuréticos o betabloqueantes, por ejemplo) deberían consultar a su médico antes de aumentar la carga en los meses más cálidos.
 

El calor estival como estímulo, no como obstáculo

 
Algo que sorprende a muchos atletas es saber que entrenarse en el calor no mejora el rendimiento solo en condiciones cálidas. El aumento del volumen plasmático — una de las principales adaptaciones — también aporta beneficios en competiciones en condiciones frescas o en altitud, porque mejora la capacidad de la sangre para transportar oxígeno (Chalmers et al., 2019, Frontiers in Physiology). En otras palabras, las semanas de verano, bien gestionadas, construyen una base fisiológica sólida para toda la segunda parte de la temporada.
 

 

Fuentes

 
Racinais S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173.
 
Carr A.J. et al. (2019). Mixed Active and Passive, Heart Rate-Controlled Heat Acclimation Is Effective for Paralympic and Able-Bodied Triathletes. Frontiers in Physiology, 10, 1214.
 
Chalmers S. et al. (2019). Performance Changes Following Heat Acclimation and the Factors That Influence These Changes: Meta-Analysis and Meta-Regression. Frontiers in Physiology, 10, 1448.

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