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5 Tipps zur Vorbeugung von Sehnenentzündungen

Nur wenige Sportlerinnen und Sportler bleiben im Laufe ihrer Karriere ganz von schmerzhafter Sehnenentzündung verschont. Eine Tendinitis ist eine Entzündung der Sehne – also jener faserigen Struktur, die Muskel und Knochen miteinander verbindet. Die Hauptursachen sind meist übermässige muskuläre Belastung oder ungeeignetes Equipment. Im letzteren Fall spricht man auch von einer Technopathie, da die Beschwerden durch das Material selbst ausgelöst werden.

Artikel veröffentlicht im Trainingsbereich der TrimaX-Ausgabe Nr. 165, verfasst von J.B. Wiroth, Doktor der Sportwissenschaften und Gründer des WTS-Coaching-Netzwerks.

Hauptformen der Tendinitis

Radsport: Die Patellasehnenentzündung (unterhalb der Kniescheibe) ist eine klassische Überlastungsverletzung. Entzündungen des Pes anserinus (Innenseite des Knies) und des Musculus tensor fasciae latae (Aussenseite des Knies, auch bekannt als IT-Band-Syndrom oder „Scheibenwischer-Syndrom“) sind oft auf eine falsche Einstellung der Schuhplatten (Ferse zu weit innen oder aussen) oder auf Pedalsysteme mit zu wenig Bewegungsfreiheit zurückzuführen.

Laufsport: Die Achillessehnenentzündung ist meist auf eine Überlastung der Wadenmuskulatur zurückzuführen. Auch das IT-Band-Syndrom ist eine klassische, laufbedingte Form der Sehnenentzündung.

Schwimmen: Hier treten vor allem Schulter- und Armsehnenentzündungen auf.

«Leichte» Tendinitis verursacht Schmerzen in Ruhe, die bei leichter bis mässiger Belastung verschwinden.
Schwere Tendinitis hingegen ist dauerhaft schmerzhaft – sowohl in Ruhe als auch bei Bewegung, mit zunehmender Intensität.

Ursachen

Die häufigste Ursache ist ungeeignetes Equipment, etwa:

  • Schwimmpaddles, die zu gross sind
  • ein schlecht angepasstes Fahrrad
  • ungeeignete Laufschuhe

Im Radsport sind falsche Einstellungen oder Positionen auf dem Rad oft der Auslöser – besonders betroffen sind die Gelenke der unteren Extremitäten (Knie, Fussgelenk). Häufige Auslöser:

  • Sattel zu hoch oder zu tief
  • Sattel zu weit vorne oder hinten geneigt
  • Verdrehter oder falsch montierter Sattel
  • Lenker zu tief oder verbogen
  • Pedalachse oder Kurbel verbogen
  • Falsch eingestellte Schuhplatte (bei Klickpedalen)

Auch Überlastung und zu schneller Trainingsaufbau sind Risikofaktoren. Ein klassisches Beispiel im Schwimmen ist der zu frühe Einsatz von Paddles bei Einsteiger:innen, was rasch zur Schulter-Tendinitis führen kann.

Tendinitis kann auch auftreten nach:

  • übermässig langen Trainingseinheiten
  • harten Wettkämpfen, auf die man nicht ausreichend vorbereitet war

Ein langsamer, progressiver Trainingsaufbau ist daher entscheidend. Denn ohne langsame Steigerung können bereits kleine anatomische Ungleichgewichte (z. B. Beinlängendifferenzen, Beckenschiefstand) durch das Training verstärkt und zu Sehnenproblemen führen.

Auch ein Sturz kann Tendinitis auslösen, z. B. durch Muskel-Sehnen-Trauma oder Knochenverschiebungen. Klassisch sind Verschiebungen von Wirbelsäule oder Becken.

Vorbeugung

So beugst du einer Sehnenentzündung vor:

Ausrüstung

  • Im Schwimmen keine Paddles vor der ersten vollen Trainingssaison verwenden.
  • Im Radsport unbedingt eine ergonomische Bike-Fitting-Beratung nutzen.
  • Beim Laufen passende Schuhe auswählen – idealerweise mit Fachberatung.

Aufwärmen

  • Ein gutes Warm-up (20–30 Minuten) ist besonders bei kaltem Wetter essenziell.
  • Die Temperatur der Muskel-Sehnen-Einheit muss erhöht werden, um verletzungsfrei arbeiten zu können.
    • Im Radsport:
      • Fahre mit leichter Übersetzung, um die Knie zu entlasten.
      • Vermeide harte Gänge, bevorzuge eine hohe Trittfrequenz (über 70 U/min bergauf, über 90 U/min in der Ebene).
    • Beim Laufen:
      • Starte mit 5–10 Minuten Gelenkmobilisation.
      • Versuche, die Aufprallkräfte zu verringern: sanftere Abrollbewegung oder leichtes Vorfusslaufen.
    • Beim Schwimmen:
      • 5–10 Minuten Aufwärmen mit Mobilisation.
      • Trainiere gezielt die äusseren Rotatoren der Schulter (Musculus infraspinatus & teres minor), die als Gegenspieler zu den ziehenden Muskeln (Brust- und Latissimus) wirken.

Ernährung & Flüssigkeit

  • Sehnen reagieren empfindlich auf Flüssigkeitsmangel. Trinke regelmässig in kleinen Mengen – besonders im Sommer.
  • Urin sollte klar sein – das ist ein gutes Zeichen für ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1.5–3 Liter je nach Temperatur & Aktivität).
  • Bei Tendinitis-neigung: Reduziere säurebildende Lebensmittel wie:
    • Alkohol, Kaffee, Schwarztee, rotes Fleisch, Käse, Kuhmilchprodukte, Limonade, Süssigkeiten
  • Bevorzuge basenbildende Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Omega-3-reiche Fette (Makrele, Lachs, Raps- oder Walnussöl)

Zahngesundheit

  • Gute Mundhygiene kann Tendinitis vorbeugen oder deren Heilung unterstützen.
  • Zahnprobleme wie Karies können als Einstiegspunkt für Entzündungen wirken.
  • Jährliche Kontrolle beim Zahnarzt wird empfohlen.
  • Viele Sportgetränke haben einen sauren pH-Wert – deshalb: während des Trainings mit Wasser spülen und nach dem Training Zähne putzen.

Haltung & Osteopathie

  • Bei Haltungsfehlern entstehen ungleichmässige Spannungen in Muskelketten – das kann bei Training zur Überlastung und damit zu Sehnenentzündungen führen.
  • Ursachen können u. a. sein:
    • Narben,
    • Kiefer-/Augenasymmetrien,
    • Fussfehlstellungen
  • Eine posturologische Abklärung kann helfen, langfristige Fehlhaltungen zu korrigieren. Bei Stürzen: regelmässig zur Osteopathie – quasi das „Feinjustieren für Athlet:innen“.

Fazit

Wenn du zu Tendinitis neigst, führe neues Equipment langsam ein und achte gut auf deine Sehnen – Prävention ist alles.

Wenn sich dennoch eine Tendinitis zeigt: Nicht weitertrainieren! Schmerzen sind ein Warnsignal – gönn dir Ruhe und Regeneration.