Mit dem Sommer und den längeren Tagen ist die Freiwasserschwimmsaison in vollem Gange.
Ob du dich auf einen Triathlon, ein Freiwasserrennen vorbereitest oder einfach eine Alternative zum Hallenbad suchst – jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um ins kühle Nass zu springen. Doch Vorsicht: Schwimmen im offenen Wasser ist eine ganz eigene Disziplin mit besonderen Regeln und Herausforderungen. In diesem Artikel findest du wertvolle Tipps – egal, ob du Einsteiger bist oder deine Wettkampfleistung optimieren möchtest.
Für Einsteiger: Hier beginnt dein Weg
Der Wechsel vom Becken ins Freiwasser (z. B. See oder Meer) kann anfangs ungewohnt sein: keine Bahnen, keine Wände zum Abstossen, eingeschränkte Sicht… aber keine Sorge: Mit den richtigen Grundlagen wird das Freiwasserschwimmen schnell zur natürlichen und bereichernden Erfahrung.
Hier die wichtigsten Tipps für einen sicheren Einstieg:
- Wähle den Ort mit Bedacht: Schwimme nur an erlaubten, überwachten Orten mit zugänglichem Boden und ruhigem Wasser. Meide offene Gewässer mit Strömung.
- Nie alleine schwimmen: Besonders zu Beginn solltest du dich von jemandem begleiten lassen – entweder einem weiteren Schwimmer oder einer Person auf dem SUP oder Kanu.
- Trage eine gut sichtbare Sicherheitsboje: Sie macht dich für Boote sichtbar, bietet Halt bei Erschöpfung und kann auch Schlüssel oder Handy aufnehmen.
- Gewöhne dich langsam ans Wasser: Kaltes Wasser kann Muskelkontraktionen und Atemprobleme verursachen. Geh langsam hinein und schwimme zunächst einige Meter entlang des Ufers.
- Bleib ruhig: Falls du dich ängstlich fühlst, verlangsame das Tempo, lege dich auf den Rücken und atme tief durch. Das Gefühl von Orientierungslosigkeit ist zu Beginn normal. Wenn dir die Navigation schwerfällt, kann ein digitaler Kompass helfen.
Schwimmen im offenen Gewässer: Wie du dein Training gezielt verbesserst
Sobald du Vertrauen aufgebaut hast, wird das Schwimmen im offenen Wasser zu einer hervorragenden Ergänzung deines Trainings. Es erfordert jedoch eine spezifische Herangehensweise, da es selbst erfahrene Schwimmer herausfordern kann. So meisterst du den nächsten Schritt:
Lernen, dich ohne Orientierungslinien zu orientieren
Im offenen Wasser gibt es keine Beckenränder oder Bodenmarkierungen. Trainiere deshalb, alle 6–10 Züge den Kopf leicht anzuheben, um nach vorne zu blicken. Eine GPS-Uhr oder FORM-Schwimmbrille zeigt dir Distanz und Richtung in Echtzeit an – ohne dass du anhalten musst.
Wettkampfbedingungen simulieren
Wenn du für einen Triathlon trainierst, ist es essenziell, unter realen Bedingungen zu üben: ohne Orientierungslinien, mit Kaltstart und in Gruppen.
Starte dein Training direkt vom Ufer, laufe ins Wasser, tauche ein und beginne sofort zu schwimmen. Trainiere auch Gruppenstarts, um dich an Körperkontakt und Unruhe zu gewöhnen.
Kombinierte Einheiten wie „Schwimmen–Laufen–Schwimmen“ oder kurze Wechsel vom Wasser an Land helfen dir, dein Tempo und deine Belastung besser zu steuern.
Gezieltes Techniktraining
Das Schwimmbad bleibt der ideale Ort, um zu arbeiten an:
- Ausdauer: kontinuierliche Einheiten im mittleren Tempo
- Technik: Wasserlage, bilaterale Atmung, Armzug
- Schnelligkeit: Intervallserien über 100–400m mit aktiver Pause
Diese Reize kannst du dann gezielt im Freiwasser umsetzen.
Spezifische Übungen fürs Freiwasserschwimmen
- Orientierung: alle 6–8 Züge Kopf heben und visuellen Fixpunkt anpeilen
- Startübungen und Wasserschatten: mit Delphinsprüngen starten, 30–45 Sekunden intensiv schwimmen, wiederholen. Schwimme hinter einem anderen, um Energie zu sparen und die Richtung zu halten.
- Sprint-Rhythmus-Übungen: z. B. 20 ruhige + 20 schnelle Züge oder 30 Sek. locker + 30 Sek. intensiv
- Bilaterale Atmung: alle zwei Züge atmen, aber alle 50–100 m die Seite wechseln – das hilft bei Sicht, Sonnenstand und Wellen.
Die richtige Ausrüstung macht den Unterschied
- Neoprenanzug: Beim Thema Freiwasserschwimmen im Triathlon gehört der Neoprenanzug automatisch dazu. Wähle ein Modell, das zur durchschnittlichen Wassertemperatur passt. Für weniger erfahrene Schwimmer*innen ist der Auftrieb des Neoprens ein echter Vorteil – besonders die Wasserlage, insbesondere der Beine, wird deutlich verbessert. Der Anzug sollte gut sitzen, ohne Falten an Schultern oder im Schritt, und dennoch volle Bewegungsfreiheit bieten.
- Schwimmbrille: Vermeide bei starker Sonneneinstrahlung klare Gläser. Dunkle oder verspiegelte Gläser bieten besseren UV-Schutz. FORM-Schwimmbrillen zeigen zudem Echtzeitdaten während des Schwimmens an.
- Silikon- oder Neoprenbadekappe: Ist das Wasser besonders kalt, kann eine Neopren-Badekappe oder eine doppelte Badekappe sinnvoll sein.
- GPS und Sicherheitsboje: Verwende eine wasserdichte Uhr zur Messung von Distanz, Tempo und Strecke. Eine Sicherheitsboje ist unerlässlich, um sichtbar zu sein und um für zusätzliche Sicherheit zu sorgen.
Erholung nicht vergessen
Freiwasserschwimmen kann anstrengender sein als erwartet. Plane Erholungsphasen ein, achte auf Stretching, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr – auch wenn du im Wasser bist!
Checkliste vor dem Freiwassertraining
- Wetter- und Wasserverhältnisse geprüft
- Sicherheitsboje dabei
- Ausrüstung (Neo, Brille, Kappe) vollständig
- Trainingsziel festgelegt
- Jemandem deinen Aufenthaltsort mitteilen
Fazit
Freiwasserschwimmen ist mehr als nur Training – es ist ein Erlebnis voller Freiheit und Naturverbundenheit. Wer sich richtig vorbereitet, kann sowohl sicher als auch leistungsstark unterwegs sein. Ob Einsteiger oder ambitionierter Triathlet: Die Schlüssel sind Vorbereitung, Sicherheit, Anpassungsfähigkeit und Regelmässigkeit.