Con la llegada del buen tiempo y los días más largos, la temporada de natación en aguas abiertas está en pleno apogeo. Ya sea que estés entrenando para un triatlón, una carrera específica en aguas abiertas o simplemente buscando una alternativa a la piscina, es el momento perfecto para lanzarte. Pero cuidado: la natación en aguas abiertas es un mundo aparte, con reglas y desafíos diferentes a los de la piscina. En este artículo, encontrarás consejos útiles tanto si estás empezando como si quieres perfeccionar tu rendimiento en competición.
Si eres principiante: empieza aquí
La transición de la piscina al lago (o al mar) puede ser inquietante. No hay carril, ni borde donde detenerse, la visibilidad es limitada… pero no te asustes: con la base adecuada, se convierte rápidamente en una experiencia gratificante y natural.
A continuación se ofrecen algunos consejos esenciales para comenzar de forma segura:
- Elija su ubicación con cuidado: nade en zonas aptas para el baño, vigiladas, con fondo marino accesible y aguas tranquilas. Evite tramos demasiado abiertos o con corrientes.
- No nades solo: especialmente al principio, haz que te acompañe otro nadador o alguien en una tabla de SUP/canoa.
- Lleva una boya de seguridad fluorescente: te hace visible a los barcos, actúa como apoyo en caso de cansancio y también puedes poner las llaves o el teléfono en ella.
- Aclimatación gradual: El agua fría puede causar rigidez muscular y dificultad para respirar. Entre lentamente y dé algunas brazadas cerca de la orilla antes de alejarse.
- Mantén la calma: Si te sientes ansioso, baja el ritmo, flota boca arriba y respira hondo. Es normal sentirse desorientado las primeras veces. Si te cuesta mantener un rumbo preciso, puedes usar una brújula digital para orientarte.
Para los que quieren ir más allá: cómo entrenar y mejorar en aguas abiertas
Una vez que le coges el truco, la natación en aguas abiertas se convierte en un gran aliado en tu preparación. Pero hay que abordarla con método, ya que puede resultar intimidante incluso para los nadadores más experimentados. Aquí te explicamos cómo llevar tu nivel al siguiente nivel:
Aprende a orientarte sin carriles
En aguas abiertas, no puedes depender del fondo ni de las líneas. Practica mirar hacia adelante cada pocas brazadas (cada 6-10, por ejemplo), levantando ligeramente la cabeza. Un reloj GPS o unas gafas FORM te ayudan a controlar la distancia y la dirección en tiempo real, sin detenerte.
Simula condiciones de carrera
Si te estás preparando para un triatlón, es fundamental acostumbrar tu cuerpo y tu mente al escenario de carrera , donde no hay carriles, se empieza “en frío” y a menudo se nada entre otros atletas.
Practica, siempre que sea posible, nadar en seco desde la orilla : corre al agua, sumérgete y empieza a nadar con fuerza inmediatamente. También intenta salidas en grupo para simular el contacto físico y la emoción de la salida.
Los entrenamientos mixtos, como “nadar-correr-nadar” o transiciones cortas de agua a tierra, son excelentes para preparar el cuerpo para el estrés de la transición y los cambios de ritmo.
Haz entrenamientos específicos
La piscina sigue siendo el lugar ideal para trabajar:
- Resistencia: sesiones continuas a ritmo medio
- Técnica: brazada, respiración bilateral, posición corporal.
- Velocidad: repeticiones de 100 a 400 m con recuperación activa
Estos estímulos se trasladan luego a aguas abiertas, donde se pueden reproducir las mismas intensidades , adaptando distancias y contexto.
Ejercicios específicos para natación en aguas abiertas
- Orientación: Cada 6 a 8 brazadas, levante la cabeza y mire hacia un punto fijo (boya, árbol, muelle) para mantener la dirección.
- Simulación de salidas y natación con estela: Combina salidas desde la orilla con nadar cerca de otros nadadores. Corre con el agua hasta las rodillas, haz una o dos inmersiones de delfín y nada con fuerza durante 30-45 segundos, luego repite. Si puedes entrenar en grupo, intenta empezar justo detrás de la persona que tienes delante: esto puede ahorrar hasta un 5 % de energía y facilitar la orientación.
- Sprint y recuperación: Variaciones de ritmo como 20 brazadas lentas + 20 brazadas rápidas, o 30″ suaves + 30″ fuertes en serie, te preparan para afrontar adelantamientos y eventos inesperados.
- Respiración bilateral: Respira cada dos brazadas, pero cambia de lado cada 50-100 metros. Elegir el lado te ayuda a:
- evitar la luz solar directa
- esquivar salpicaduras y olas
- Ver mejor las boyas y el entorno circundante
Cuidar tu equipo hace toda la diferencia
- Traje de neopreno: Al nadar en aguas abiertas en un triatlón, el traje de neopreno es fundamental. Elige un modelo adecuado para tu temperatura media. Especialmente para los nadadores más flojos, la flotabilidad adicional del traje es una verdadera ventaja. La posición en el agua, especialmente la de las piernas, mejora significativamente gracias al neopreno. El traje debe ajustarse bien al cuerpo y no debe causar arrugas en los hombros ni en la entrepierna. Al mismo tiempo, debe garantizar una total libertad de movimiento.
- Gafas protectoras: Evite usar lentes transparentes bajo la luz solar intensa. Las lentes oscuras o de espejo son mejores para la protección UV. Las gafas protectoras FORM también muestran datos en tiempo real.
- Gorro de silicona: Si el agua está muy fría, considera un gorro de neopreno o un gorro doble.
- GPS, seguimiento y seguridad: Usa un reloj resistente al agua para medir la distancia, el ritmo y la ruta. La boya de seguridad es esencial para la seguridad y la visibilidad.
No subestimes la recuperación
Nadar en aguas abiertas puede ser más exigente de lo esperado: olas, frío, orientación, estrés. Integra siempre sesiones regenerativas, estiramientos y un buen descanso. Y recuerda rehidratarte: ¡aunque estés en el agua, pierdes líquidos!
Lista de verificación previa al entrenamiento en aguas abiertas
- Se comprobaron las condiciones meteorológicas y del agua.
- Boya de seguridad
- Traje de neopreno/gafas/gorro listos
- Sesión planificada (con objetivos, hora, lugar)
- Decirle a alguien a dónde vas
Conclusión
Nadar en aguas abiertas es una aventura que vale la pena vivir, no solo para preparar las carreras, sino también por la sensación de libertad y el contacto con la naturaleza que proporciona. Pero empezar un triatlón entre la multitud, entre un grupo de atletas nerviosos, solo se puede planificar con cierta antelación. Si lo dejas todo al azar, cualquier cosa puede pasar. Tanto si estás empezando como si buscas mejorar tu tiempo en tu próximo triatlón, las claves son: preparación, seguridad, adaptación y constancia.