Son pocos los atletas que nunca han tenido que lidiar con una dolorosa tendinitis. La tendinitis es una inflamación del tendón, la estructura fibrosa que conecta el músculo con el hueso. Se debe principalmente a un esfuerzo muscular excesivo o a un equipo inadecuado. En este último caso, se denomina tecnopatía, ya que el material es el origen de la afección.
La tendinitis en el triatlón
En ciclismo, la tendinitis rotuliana (debajo de la rótula) es típica del uso excesivo. La tendinitis del pata de ganso (parte interna de la rodilla) y del tensor de la fascia lata (parte externa de la rodilla, también conocida como síndrome de la cintilla iliotibial o «síndrome del limpiaparabrisas») suele estar relacionada con una colocación incorrecta de las calas (talón demasiado hacia adentro o demasiado hacia afuera) o con un sistema de pedales que no permite suficiente libertad angular.
Al correr, la tendinitis aquílea suele estar relacionada con el uso excesivo de los músculos de la pantorrilla. El síndrome de la cintilla iliotibial es una tendinitis muy común entre los corredores.
En la natación, la tendinitis del hombro y del brazo es la más frecuente.
La tendinitis leve causa dolor en reposo y tiende a desaparecer con un esfuerzo leve o moderado. La tendinitis más grave causa dolor constante, incluso en reposo y aún más intenso durante el esfuerzo.
Las causas
La principal causa de tendinitis es utilizar un equipamiento inadecuado, como unas palas demasiado grandes al nadar, una bicicleta mal ajustada o un calzado mal elegido.
Al practicar ciclismo, el equipamiento y/o una mala postura son la causa de la mayoría de los casos de tendinitis. Las articulaciones de las extremidades inferiores (rodilla, tobillo) se ven especialmente afectadas. Esto suele deberse a un problema en el punto de apoyo inferior (pedales) o superior (sillín).
Las principales causas de la tendinitis en triatletas son:
- Sillín demasiado alto o demasiado bajo.
- Sillín inclinado demasiado hacia adelante o demasiado hacia atrás.
- Sillín desalineado o torcido (a nivel del riel).
- Manillar demasiado bajo o deformado.
- Pedal o eje del pedalier torcido.
- Cala de zapato mal ajustada (pedales automáticos).
La tendinitis también puede ser consecuencia de la sobrecarga y falta de progresión en el entrenamiento. El ejemplo clásico en natación es el uso de palas. Con frecuencia, introducir las palas demasiado rápido en el entrenamiento de un principiante crea un estrés excesivo, lo que resulta en la aparición de tendinitis del hombro.
La tendinitis también puede aparecer tras esfuerzos para los que el atleta no está lo suficientemente preparado, como una sesión de entrenamiento muy larga o una competición especialmente dura. La progresión gradual de la carga de entrenamiento sigue siendo clave para la prevención. Sin progresión, cualquier pequeño problema anatómico (una pierna más corta que la otra, desequilibrio pélvico, etc.) puede contribuir a la aparición de tendinitis cuando la carga de entrenamiento aumenta demasiado rápido.
Finalmente, la tendinitis puede aparecer tras una caída que provoque un traumatismo musculotendinoso o un desplazamiento óseo. Entre las causas clásicas se encuentra el desplazamiento espinal o pélvico.
Prevención
Para prevenir la aparición de tendinitis:
- Equipamiento. Al nadar, evita usar remos hasta que haya completado al menos una temporada de entrenamiento regular. Al montar en bicicleta, ajusta cuidadosamente tu posición, consultando con un especialista en ergonomía. Al correr, tómate el tiempo necesario para elegir las zapatillas adecuadas con la ayuda de un especialista.
- Calentamiento. Es esencial (20-30 minutos), especialmente cuando hace frío, ya que favorece la tendinopatía. Para que la estructura músculo-tendinosa funcione óptimamente, la temperatura debe subir para que el complejo articular/músculo-tendinoso esté preparado para el esfuerzo.
- Al andar en bicicleta, pedalea suavemente en la marcha más baja para aliviar la tensión en las rodillas. Evita usar marchas muy bruscas y prioriza la cadencia (más de 70 rpm en subidas y más de 90 rpm en llano).
- Al correr, comienza tus sesiones con 5 a 10 minutos de movilización articular. Luego, intenta reducir el impacto de la pisada fomentando un balanceo fluido del pie o apoyando más el antepié.
- Al nadar, comienza siempre tus sesiones con 5 a 10 minutos de movilización articular. Concéntrate en fortalecer los músculos rotadores externos del hombro (supraespinoso y redondo menor), que realizan la acción opuesta a la de los músculos propulsores (pectoral mayor y dorsal ancho), para mejorar la eficacia de frenado.
- Hidratación y nutrición. Los tendones son estructuras fibrosas muy sensibles al estado de hidratación del cuerpo. Por lo tanto, es importante hidratarse regularmente, en pequeñas cantidades, para prevenir la tendinitis, especialmente en verano. Bebe suficiente agua a lo largo del día. Una señal sencilla: la orina debe ser clara. La cantidad depende de la actividad y la temperatura (entre 1,5 y 3 litros). Si eres propenso a la tendinitis, intenta reducir el consumo de alimentos acidificantes como el alcohol, el café o té negro, la carne roja, el queso, lácteos, bebidas carbonatadas azucaradas y los dulces. En su lugar, es mejor aumentar el consumo de alimentos alcalinos, principalmente frutas y verduras, y grasas ricas en omega 3 (caballa, sardinas, salmón y aceites de colza y nuez).
- Dientes. La higiene bucal es importante tanto para prevenir como para tratar la tendinitis. Los expertos coinciden en que una mala higiene dental (caries u otras afecciones) es una puerta de entrada a infecciones. Una revisión dental anual es esencial. Además, tenga en cuenta que la mayoría de las bebidas para hacer ejercicio tienen un pH muy ácido. Los dentistas aconsejan a los atletas que se enjuaguen bien la boca con agua durante el ejercicio y se cepillen los dientes al regresar del entrenamiento.
- Posturología y osteopatía. En casos de desequilibrio postural, las cadenas musculares se someten a una tensión asimétrica. El sobreentrenamiento genera una sobrecarga que puede provocar lesiones tendinosas. El punto de partida podría ser una cicatriz prominente, una asimetría ocular o mandibular, o un problema de colocación del pie. Consulta con un posturólogo para iniciar el tratamiento básico. Y no dudes en consultar con un osteópata regularmente, especialmente si se ha caído recientemente. Esta es la «prueba de funcionamiento» del atleta.
Conclusión
Si eres propenso a la tendinitis, sé extremadamente progresivo al introducir nuevos materiales y cuida tus tendones de forma preventiva.
Si aparece la tendinitis, es importante no forzar el dolor. El dolor debe considerarse una señal de alerta que te incite a bajar el ritmo y descansar.