Ti è mai capitato di uscire con aria gelida, allenarti come si deve e, il giorno dopo, sentire la gola strana o il naso che cola? In quel momento la conclusione sembra ovvia: “ho preso freddo, quindi mi sto ammalando”. È un pensiero automatico, perché mette in fila due eventi ravvicinati. Il problema è che spesso puntiamo il dito contro il colpevole sbagliato. Vediamo cosa dice la scienza e, soprattutto, cosa conviene fare nella pratica.
Perché in inverno ci si ammala più spesso
Per prendere raffreddore o influenza serve incontrare un patogeno, quasi sempre un virus. Il freddo non “crea” la malattia dal nulla. Quello che può fare, semmai, è metterti nelle condizioni sbagliate: vie aeree più irritate, recupero più difficile e abitudini che ti espongono di più.
In inverno, infatti, non cambia solo la temperatura. Cambia il contesto, e ci troviamo in un ambiente che facilita la circolazione dei virus:
- Più tempo al chiuso e più vicinanza. A scuola, in ufficio, sui mezzi e in spazi poco ventilati aumentano le occasioni di contatto ravvicinato. Questo facilita la circolazione dei virus.
- Aria secca e più circolazione dei virus. Quando fuori fa freddo, nell’aria c’è meno vapore acqueo. Se poi riscaldi casa o ufficio, alzi la temperatura ma non l’umidità, quindi l’aria diventa ancora più secca e la relativa umidità scende. In queste condizioni alcuni virus, influenza in primis, tendono a sopravvivere e a trasmettersi meglio.
- Mucose più secche e difese locali meno efficienti. Le vie aeree funzionano anche da filtro grazie a muco e ciglia. Quando l’aria è secca, il muco tende a disidratarsi e il sistema di “pulizia” naturale del naso lavora peggio. Risultato: diventa più difficile intrappolare ed eliminare particelle e patogeni, e le vie respiratorie possono essere più vulnerabili.
- Vasocostrizione nel naso. Quando fa freddo, i vasi sanguigni nel naso si restringono per trattenere calore. Così però arriva un po’ meno sangue alle mucose. E quando il “rifornimento” cala, anche le difese locali possono essere meno pronte.
- Meno sole e vitamina D più bassa. Nei mesi freddi, alle nostre latitudini, produrre vitamina D tramite sole diventa più difficile. Se i livelli scendono molto, anche l’immunità può risentirne.
Quando l’allenamento al freddo può aumentare davvero il rischio
Il freddo, preso da solo, non è il problema principale. Il rischio cresce quando si sommano più fattori di stress.
Carico alto con recupero basso. Allenamenti lunghi e intensi, soprattutto se ripetuti senza recupero sufficiente, sono associati in alcuni contesti a un aumento dei sintomi/infezioni delle vie respiratorie superiori. È la famosa ipotesi della “curva a J”: moderato può essere protettivo, troppo può aumentare il rischio (ma non significa che “l’intensità fa ammalare”).
Disponibilità energetica bassa. Se in inverno tagli troppo l’alimentazione, fai spesso sedute “a digiuno” senza un motivo preciso o non ti idrati adeguatamente, aumenti lo stress dell’organismo. Questo non ti rende automaticamente malato, ma può renderti meno solido.
Vie aeree irritate da aria fredda e secca. Alcune ricerche mostrano che l’esposizione al freddo può indebolire risposte immunitarie locali nel naso, che è una delle prime linee di difesa. Un lavoro su Journal of Allergy and Clinical Immunology descrive come temperature più basse possano ridurre meccanismi antivirali mediati dall’epitelio nasale.
Abbigliamento adeguato. Se esci vestito troppo leggero e resti al freddo a lungo, oppure torni a casa fradicio e ci metti troppo tempo a cambiarti, stai aumentando lo stress fisiologico e abbassando la qualità del recupero. Non “prendi il virus dal freddo”. Il freddo, semmai, abbassa le tue difese locali e alza lo stress del corpo, così un virus che hai già incrociato trova terreno favorevole.
Sotto circa -10°C, soprattutto con vento forte, cambia il gioco. Il problema diventa la sicurezza: rischio maggiore di ipotermia e congelamento delle estremità, ma anche stress respiratorio e cardiovascolare, in particolare se fai intensità alta o se hai fattori di rischio.
Regole pratiche per allenarsi al freddo senza pagare pegno
Prima e durante
- Il riscaldamento è essenziale per preparare muscoli e articolazioni, oltre che per alzare gradualmente la temperatura corporea. Parti con un riscaldamento più lungo del solito. Se ti senti rigido nei primi 10 minuti, non forzare, ma dai tempo al corpo di “accendersi”.
- Evita lunghe pause. Se ti fermi per foto, semafori, assistenze o chiacchiere, continua a muoverti a bassa intensità quando puoi. Restare fermo e sudato nel freddo è la combinazione che ti frega.
- Proteggi mani e piedi, perché sono spesso il punto debole che ti fa andare in stress inutile.
- Se l’aria è molto fredda e secca, coprire bocca e naso con uno scaldacollo può ridurre l’irritazione, soprattutto nei tratti a bassa intensità.
Post allenamento
- La regola d’oro è semplice: non restare umido. Cambiati e asciugati il prima possibile, soprattutto se devi guidare, aspettare o stare fermo.
- La qualità del sonno è una priorità, in particolare dopo un allenamento duro: è lì che recuperi, consolidi gli adattamenti e rimetti in equilibrio il sistema immunitario.
Nutrizione
- Evita di stare sempre in deficit. Nei periodi con più intensità, porta carboidrati anche durante l’allenamento e cura bene il post, perché energia e recupero fanno la differenza anche per le difese.
- Idratazione: bevi anche se non hai sete. In inverno la sete è meno “rumorosa”, ma perdi comunque liquidi: respirando aria fredda e secca, sudando (anche se lo noti meno) e con la diuresi aumentata dal freddo. Bevande calde aiutano anche solo perché ti invogliano a bere con regolarità.
Cosa fare se compaiono sintomi
Stop netto
- Se compaiono febbre, brividi, dolori diffusi o una spossatezza marcata, la scelta è semplice: oggi niente allenamento.
- Se i sintomi scendono al torace e senti respiro corto, oppressione o dolore al petto, ci si ferma e si fa una valutazione medica, senza aspettare che “passi da solo”.
Si può valutare un allenamento molto facile
- Se i sintomi restano leggeri e “in alto”, come un po’ di naso chiuso o la gola appena irritata, si può anche fare qualcosa, ma con un’unica regola: deve essere facile e breve. Se mentre pedali o corri senti che peggiori, che ti si chiude la testa o che la stanchezza sale di colpo, meglio fermarsi subito e chiudere la giornata lì.
Rientro intelligente
- Aspetta che i sintomi principali siano davvero passati. Poi riparti con uno o due giorni facili, giusto per rimettere in moto il sistema, e solo dopo reintroduci l’intensità in modo graduale.
- Non “recuperare” gli allenamenti persi con doppie sedute o lavori troppo ravvicinati. Quello è il modo più rapido per ricadere.