La base de un entrenamiento exitoso es una combinación bien equilibrada de estrés y recuperación. Ambos pueden verse influenciados por la nutrición.
Douglas Lowe, el ganador de la carrera de 800 m en los Juegos Olímpicos de 1924 y 1928 publicó un libro de 370 páginas sobre entrenamiento en 1929. El atleta británico describió todos los aspectos del atletismo pero el de la recuperación no fue tomado en cuenta (1).
En la ciencia por otro lado se han realizado investigaciones sobre la recuperación después del esfuerzo atlético desde mediados de la década de 1920 (2). Esto no ha cambiado mucho hasta hoy. La regeneración en los deportes es un tema de investigación popular. En la práctica sin embargo a menudo se descuida. Una regeneración óptima contribuye significativamente al logro de los objetivos de entrenamiento.
En los últimos años, la regeneración ha comenzado a verse de una forma más diferenciada y hoy en día se distingue entre una fase de regeneración corta y una larga. La regeneración corta es el tiempo entre sesiones de entrenamiento o competiciones en el mismo día. El objetivo principal es recuperar lo más posible para el próximo evento. Las medidas de una regeneración larga en cambio están más encaminadas a entrenar adaptaciones.
¿Priorizar los carbohidratos o la pérdida de sudor?
Las medidas nutricionales se reducen a dos aspectos en la regeneración corta: reposición del consumo de carbohidratos y reposición de la pérdida de sudor después del ejercicio. Se da prioridad al aspecto que puede afectar el desempeño en el esfuerzo posterior. Si las reservas de energía son críticas se necesitan carbohidratos. La cantidad óptima es de unos 1,2 gramos por kg de masa corporal cada hora (3). En la práctica esta cantidad a menudo no es alcanzable. Luego, un poco de proteína ayuda a reponer las reservas (unos buenos 0,3 gramos de proteína por kg de masa corporal).
Si uno espera pérdidas significativas de sudor en la próxima carga de entrenamiento, el enfoque debe (también) estar en la ingesta de líquidos. La bebida de elección debe contener un poco de sal de mesa de lo contrario una buena parte de lo que se bebe pronto se excretará de nuevo a través de los riñones en forma de orina (4).
¿Es necesaria la nutrición deportiva?
Si el enfoque está en las adaptaciones de entrenamiento a largo plazo se debe prestar atención adicional a la reparación y/o construcción muscular. Con unos buenos 20-25 gramos de proteína de origen animal, idealmente proteína de suero ayudas a este proceso de manera óptima (5). Este refuerzo inicial de proteína debe administrarse inmediatamente después del último ejercicio del día y de manera óptima repetirse de tres a cuatro veces cada dos horas.
Para la recuperación, existe toda una gama de complementos deportivos como batidos o barritas de recuperación. Todos aportan hidratos de carbono y proteínas, los batidos además son líquidos. Dichos productos son ciertamente convenientes pero también podrías usar alimentos regulares. Las investigaciones de los últimos años han demostrado que la leche chocolatada tradicional por ejemplo, funciona bien como bebida de recuperación (6,7). En principio, también son adecuados los bocadillos y las bebidas que contienen carbohidratos. Es simplemente una cuestión de asegurarse de que la comida sea digerida antes de la próxima sesión.
Parte del entrenamiento en deportes competitivos.
La regeneración después del esfuerzo atlético debe considerarse parte del entrenamiento al menos en los deportes competitivos. Si tienes buena condición estarás listo para la acción nuevamente a un nivel superior más rápidamente. Esto también se aplica a las medidas nutricionales. Si las descuidas prolongas el tiempo que lleva volver a estar en forma. En el peor de los casos no comienzarás la sesión del día siguiente completamente recuperado y te acercas lentamente hacia el sobreentrenamiento. Y una vez que llegas allí, no es tan fácil salir.
El experto en nutrición Dr. Paolo Colombani es un consultor científico con su propia práctica de nutrición.
Fuentes:
(1) Lowe D, Porritt AE. Atletismo. Londres: Longmans, Green, and Co, 1929
(2) Hill AV et al. proc. R. Soc. B 1924; 96: 438–75
(3) Beelen M et al. En t. J. Deporte Nutr. Ejercicio metab. 2010; 20: 515–32
(4) James LJ, Shirreffs SM. J. Fuerza Cond. Res. 2015; 29: 521–7
(5) van Vliet S et al. J. Nutr. 2015; en prensa
(6) Wojcik JR et al. En t. J. Deporte Nutr. Ejercicio metab. 2001; 11: 406–19
(7) Lunn WR et al. Medicina. ciencia Ejercicio deportivo. 2012; 44: 682–91
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