Las temperaturas alcanzan máximos históricos, y entrenar bajo el sol se convierte en un desafío en sí mismo: hay que saber gestionar la situación para evitar venirte abajo a mitad de sesión. Una de las variables que más pesa es cuánto y qué bebes — en este artículo te mostramos cómo hacerlo correctamente.
Con el calor, sudas más y pierdes más líquidos: hasta aquí, nada nuevo. Sin embargo, hay un coste menos evidente: el cuerpo se encuentra trabajando en dos frentes a la vez, porque debe alimentar los músculos y, al mismo tiempo, enviar sangre hacia la piel para refrigerarte. Es un poco como gastar el doble de energía para mantener el mismo ritmo, de modo que la fatiga llega antes.
El hecho es que, más allá de cierto umbral, la deshidratación no solo te hace rendir menos: directamente te hace ir más lento. La revista de referencia del American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) indica que basta con perder más de un 2 % aproximadamente del peso corporal para que la resistencia aeróbica se degrade. Para un atleta de 70 kg, esto representa poco más de 1,4 litros — una cantidad que pierdes sin ni siquiera darte cuenta en una hora de mucho calor. Por eso, en verano, la hidratación deja de ser un detalle y pasa a ser parte del entrenamiento.
Cuánta agua necesitas realmente (y por qué «cuanta más, mejor» es la respuesta equivocada)
No existe una cifra válida para todo el mundo, y quien te dé una está simplificando en exceso. Cuánto sudas y qué contiene tu sudor varían enormemente de una persona a otra: la revisión de Baker (2017, Sports Medicine) reporta tasas de sudoración de entre 0,5 y 2 litros por hora aproximadamente y concentraciones de sodio en el sudor de entre 10 y 90 mmol/L. Traducción: dos atletas uno al lado del otro, mismo ritmo y mismo clima, pueden tener necesidades de líquidos tres o cuatro veces distintas.
La forma más sencilla de conocer la tuya es pesarte antes y después de una salida de una hora en las condiciones que sueles encontrar, teniendo en cuenta lo que has bebido mientras tanto. Cada kilo perdido corresponde a aproximadamente un litro de líquidos: así dejas de funcionar a ojo y te construyes una referencia personal, la única que realmente cuenta.
Para darte referencias concretas:
- Carrera. En una salida larga de verano, un corredor de complexión media suele sudar entre 1 y 1,5 litros por hora. No podrás (ni deberás) reponerlo todo mientras corres, pero beber pequeños sorbos cada 15–20 minutos, es decir, unos 0,4 a 0,8 litros por hora, mantiene las pérdidas dentro de un margen saludable. En una salida de dos horas o más, esto significa organizarte para al menos un litro y medio en total, entre bidón, riñonera portabidones o fuentes en el recorrido.
- Bici. Ahí es más fácil, porque tienes los bidones en el cuadro: un bidón de 500 a 750 ml por hora es la referencia clásica en salidas largas con calor, subiendo hacia la parte alta de la horquilla cuando aprieta el sol y sube la intensidad.
Estas cifras son un punto de partida, no una regla fija: cótalas con tu sed y con tu peso antes/después, y ajusta en consecuencia.
Y aquí está el punto contraintuitivo: beber demasiado es tan peligroso como beber muy poco. Si ingieres más líquidos de los que pierdes, el sodio en sangre se diluye y puede aparecer la hiponatremia — una caída excesiva del sodio plasmático que, en casos graves, se convierte en una auténtica urgencia médica. No es casualidad que la conferencia internacional de consenso sobre el tema (Hew-Butler et al., 2015, Clinical Journal of Sport Medicine) advierta precisamente contra este exceso: forzar los líquidos «cuanto más, mejor» es un error tanto como beber demasiado poco.
Dicho esto, el error más frecuente con calor es el contrario: esperar a tener sed. Cuando la sed aparece, ya vas retrasado respecto a lo que has perdido, y es demasiado tarde para recuperarlo cómodamente sobre la marcha. Mejor anticiparse: bebe poco y a menudo desde los primeros minutos, en sorbos regulares, repartiendo a lo largo de toda la sesión los litros que has estimado al pesarte. En salidas muy largas y con mucho calor, más allá de dos o tres horas, un verdadero plan de hidratación se vuelve casi obligatorio.
La sal cuenta tanto como el agua
Con el sudor no solo pierdes agua: también pierdes sales, y el sodio es, con diferencia, la principal. Para una salida corta, el agua sola cumple perfectamente. Pero en cuanto superas la hora larga y sudas mucho, rehidratarte solo con agua se convierte en un contrasentido: diluyes aún más el sodio que te queda y te acercas a esa zona de calambres, cabeza pesada y vatios que se desploman.
El sodio, de hecho, no sirve solo para «reponer el que se ha perdido». Ayuda al cuerpo a retener los líquidos que bebes en lugar de eliminarlos de inmediato, y mantiene la sed, de modo que sigues hidratándote regularmente en lugar de parar demasiado pronto. La cantidad que necesitas depende, de nuevo, de ti: en el estudio de Baker, la concentración de sodio en el sudor va de 10 a 90 mmol/L, una horquilla enorme. La regla práctica es sencilla: en salidas largas y con calor, no te fíes solo del agua, usa una bebida con electrolitos o añade una pizca de sal a lo que bebes y comes.
En la práctica
- Pésate antes y después de una salida tipo: cada kilo perdido ≈ 1 litro a compensar.
- No esperes a tener sed: bebe poco y a menudo desde el principio. Como referencia en el largo, ~0,4–0,8 L/h en carrera y un bidón de 500–750 ml por hora en bici.
- Más allá de una hora larga de sudoración intensa, añade sodio y electrolitos, no solo agua.
- En salidas de más de 2–3 horas con calor, planifica con antelación el agua y los avituallamientos.
Fuentes
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390. — Una deshidratación > ~2 % del peso corporal degrada la resistencia aeróbica.
- Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1):111–128. — Tasas de sudoración ~0,5–2 L/h y sodio en el sudor 10–90 mmol/L, con gran variabilidad individual.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4):303–320. — Beber en exceso, más allá de la sed, es la principal causa de hiponatremia asociada al esfuerzo.
