El entrenamiento no es el único factor decisivo para lograr un rendimiento óptimo. La variedad en la dieta también es importante.
Autor:
Marc Yacoub Maroun, consultor nutricional certificado por HES-SO, Medbase Lancy Pont-Rouge
Frutas y vegetales
Para lograr un rendimiento óptimo, mejorar el rendimiento y ayudar al cuerpo a recuperarse, no solo se necesitan carbohidratos y proteínas sino también verduras y frutas con sus micronutrientes, antioxidantes y fibra dietética. Y necesitas variedad.
De marzo a noviembre, para los triatletas es fácil gestionar todo esto. Sin embargo, se vuelve crítico de diciembre a febrero. Durante esta época hay poca variedad y lo que hay disponible no es bien tolerado por todos.
Los triatletas son propensos a sufrir problemas estomacales. Si tu intestino se rebela, puedes probar una dieta FODMAP para determinar qué verduras o frutas son problemáticas para ti. FODMAP es la abreviatura de ciertos carbohidratos que se sabe que desencadenan síntomas del intestino irritable.
Si no puedes tolerar algo, es mejor dejarlo pasar. Porque con hinchazón o dolor abdominal no alcanzarás tus mejores tiempos. Para conseguir buenos resultados, la digestión también debe ser correcta.
Sin embargo, si esto te lleva a seguir una dieta unilateral durante todo el invierno y a no comer suficientes verduras, te faltarán micronutrientes importantes. En este caso -y sólo entonces- los suplementos pueden ayudarte en esta estación del año, como un preparado multivitamínico con diversos minerales. Sin embargo, utilícelos con prudencia y no de forma permanente.
Carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales: los hay simples y complejos. En el caso de estos últimos, la digestión lleva más tiempo, ya que deben descomponerse en componentes más pequeños antes de que puedan ser absorbidos en el intestino.
Durante el entrenamiento, los carbohidratos simples son especialmente útiles ya que sirven como “combustible” directo para los músculos. Sin embargo, demasiados carbohidratos simples pueden provocar problemas estomacales. Así que descubre durante el entrenamiento, no sólo durante la competición, qué y en qué cantidades puedes tolerar.
Durante el período de recuperación, por el contrario, se recomiendan los carbohidratos complejos, como los productos integrales. Son más difíciles de digerir pero contienen más fibra dietética y vitaminas.
Proteínas
Tus necesidades de proteínas o carbohidratos cambian dependiendo de si te concentras en el entrenamiento de fuerza o de resistencia. Si te concentras en el entrenamiento de resistencia, tu cuerpo necesita una mayor proporción de carbohidratos. En la estación fría, mucha gente prefiere el entrenamiento de fuerza. En este caso necesitas consumir un poco más de proteína. Aunque no aportan directamente más fuerza (una creencia popular), son importantes para la regeneración de los músculos después del entrenamiento. Un nutricionista puede mostrarle cómo ajustar mejor su proporción de proteínas y carbohidratos.
Sugerencias
- Sigue una dieta variada y come todo lo que sea saludable. No existe evidencia científica que demuestre que algunos alimentos aporten más energía.
- En invierno la sed es menor, pero el consumo de calorías es mayor debido al frío. Un truco consiste en añadir un poco más de carbohidratos en forma de azúcar o fructosa a tu bebida isotónica durante este tiempo. Por el contrario, en climas cálidos puedes agregar un poco más de sal, ya que se pierde más a través del sudor y, en general, aumenta la ingesta de líquidos para ayudarlo a refrescarse.
- Un microbioma intestinal sano se asocia con un mejor rendimiento y menos enfermedades. Los alimentos fermentados como el pan de masa madre, la mozzarella, las verduras encurtidas, el kéfir, etc., te aportan bacterias probióticas. Una dieta variada y rica en fibra dietética «nutre» las bacterias intestinales que favorecen la salud. Sin embargo, la investigación en este campo aún está en sus inicios, por lo que aún es demasiado pronto para hacer recomendaciones específicas.
¿QUIÉN ES MEDBASE?
Medbase es la red multidisciplinaria de medicina deportiva más grande de Suiza y ofrece servicios especializados de medicina deportiva para atletas, clubes y asociaciones deportivas en todos los niveles de actividad. Sus servicios incluyen medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico del rendimiento y consultoría de entrenamiento.