Für die volle Leistung ist nicht allein das Training entscheidend. Auch Abwechslung beim Essen ist wichtig.
Autor:
Marc Yacoub Maroun, diplomierter Ernährungs berater HES-SO, Medbase Lancy Pont-Rouge
Gemüse und Früchte
Damit du die optimale Leistung bringst, deine Leistung steigerst und dein Körper sich wieder gut regeneriert, benötigst du nicht allein Kohlenhydrate und Proteine, sondern auch Gemüse und Früchte mit ihren Mikronährstoffen, Antioxidantien und den darin enthaltenen Nahrungsfasern. Und du brauchst Abwechslung.
Von März bis November ist dies für Triathletinnen und -athleten einfach zu bewerkstelligen. Kritisch wird es jedoch von Dezember bis Februar. In dieser Zeit gibt es nur wenig Abwechslung und das, was erhältlich ist, vertragen nicht alle gleich gut.
Triathletinnen und Triathleten neigen zu Magenproblemen. Sollte dein Darm rebellieren, kannst du mit einer FODMAP-Diät versuchen, herauszufinden, welche Gemüse- oder Fruchtsorten dir schlecht bekommen. FODMAP ist die Abkürzung für bestimmte Kohlenhydrate, die bekannt dafür sind, Reizdarm-Symptome auszulösen.
Falls du etwas nicht verträgst, lass es besser weg. Denn mit Blähungen oder Bauchschmerzen wirst du keine Bestzeiten schaffen. Um leistungsfähig zu sein, muss auch deine Verdauung stimmen.
Wenn das aber dazu führt, dass du dich den Winter über einseitig ernährst und nicht genug Gemüse essen kannst, fehlen dir wichtige Mikronährstoffe. In diesem Fall – und nur dann – können dir in dieser Jahreszeit Nahrungsergänzungsmittel nützen, zum Beispiel ein Multivitamin-Präparat mit verschiedenen Mineralstoffen. Setze es aber mit Bedacht ein und nicht permanent.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Bei letzteren dauert die Verdauung länger, denn sie müssen erst in kleinere Bestandteile zerlegt werden, bevor sie im Darm aufgenommen werden können.
Im Training sind vor allem einfache Kohlenhydrate sinnvoll, weil sie deinen Muskeln direkt als «Brennstoff» dienen. Zuviel einfache Kohlenhydrate können jedoch zu Magenproblemen führen. Auch hier gilt daher: Finde bereits im Training und nicht erst im Wettkampf heraus, was und in welchen Mengen du verträgst.
Während der Erholungszeit hingegen sind komplexe Kohlenhydrate zu empfehlen, zum Beispiel Vollkornprodukte. Sie sind schwerer verdaulich, enthalten aber mehr Nahrungsfasern und Vitamine.
Proteine
Je nachdem, ob du Kraft oder Ausdauer trainierst, verändert sich dein Bedarf an Proteinen beziehungsweise Kohlenhydraten. Fokussierst du auf das Ausdauertraining, benötigt dein Körper einen höheren Anteil Kohlenhydrate. In der kalten Jahreszeit favorisieren viele das Krafttraining stärker. Dann brauchst du etwas mehr Proteine. Sie verleihen dir zwar nicht mehr Kraft – das ist ein weit verbreiteter Irrtum –, aber sie sind für die Regeneration deiner Muskeln nach dem Training wichtig. Eine Ernährungsberaterin oder ein Ernährungsberater kann dir zeigen, wie du das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten jeweils am besten anpasst.
Tipps
- Ernähre dich abwechslungsreich und iss alles, was gesund ist. Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Beweise, dass bestimmte Nahrungsmittel mehr Kraft liefern.
- Im Winter ist der Durst kleiner, aber der Kalorienverbrauch wegen der Kälte höher. Ein Trick ist, dem isotonischen Drink in dieser Zeit etwas mehr Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Fruchtzucker beizufügen. Bei heissem Wetter kannst du hingegen etwas mehr Salz hinzugeben, weil du mehr davon mit dem Schweiss verlierst, und insgesamt die Trinkmenge etwas erhöhen, um dich zu erfrischen.
- Ein gutes Mikrobiom im Darm geht mit besserer Leistung und weniger Krankheiten einher. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerteigbrot, Mozzarella, sauer eingelegtes Gemüse, Kefir u.ä. liefern dir probiotische Bakterien. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Nahrungsfasern «füttert» die gesundheitsfördernden Bakterien im Darm. Die Forschung dazu steht allerdings erst am Anfang, deshalb ist es noch zu früh für konkrete Empfehlungen.
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