Quando ci si allena per un obiettivo stagionale, un raffreddore risulta piuttosto sconveniente. Ma non ha senso attenersi a un piano di allenamento troppo rigido. Il corpo ha bisogno di forza per affrontare l’infezione. Sintomi come stanchezza e debolezza devono quindi essere presi sul serio. Se si esagera con l’allenamento, si rischiano gravi conseguenze che richiederanno un periodo di riposo più lungo.
Autore: Hardy Hüttemann, medico, specialista in medicina sportiva SEMS/medicina manuale SAMM, responsabile della medicina Medbase Basel Heuwaage.
È possibile continuare ad allenarsi con un raffreddore o un’infezione da Covid-19?
Non è consigliabile un allenamento intensivo come nelle condizioni abituali, perché l’organismo ha bisogno delle sue risorse per combattere i virus del raffreddore. Se invece hai solo il naso che cola, puoi fare un allenamento leggero e rigenerante. Ciò significa allenarsi a un livello massimo di resistenza di base 1 (Z2), con un polso del 60-70% della potenza massima. Quindi, se la FC max è di 180-200, ad esempio, dovresti limitarti a una velocità che puoi gestire a 120-140 battiti al minuto. Tuttavia, gli atleti non devono compensare la riduzione dell’intensità con un periodo di allenamento più lungo. Non è nemmeno il momento giusto per sperimentare nuovi tipi di allenamento: se il corpo è già malridotto, non è il caso di confrontarlo con qualcosa che non gli è familiare.
Quando si parla di raffreddore lieve?
Se si tratta solo di un leggero raffreddore o tosse, senza febbre e con una discreta forma fisica, il tuo stato di salute non è preoccupante. Un indicatore affidabile è la frequenza del polso a riposo. Se al mattino è appena elevata, significa che il freddo non sembra stressare troppo l’organismo. A questo punto si può procedere con il normale programma.
Quando è consigliabile interrompere l’allenamento?
Se la frequenza cardiaca a riposo è da cinque a dieci battiti più alta del solito, è bene far riposare il corpo. I moderni cardiofrequenzimetri registrano anche un aumento del bisogno di rigenerazione misurando la variabilità della frequenza cardiaca: in uno stato sano e rilassato, il battito cardiaco è di solito leggermente aritmico. Non appena il corpo è stressato, diventa più regolare. La deviazione è dell’ordine dei millisecondi, motivo per cui non può essere misurata a mano. Se non si hanno sintomi di raffreddore, bisogna pensare ad altre possibili cause dell’aumento del polso. Forse hai semplicemente dormito male o sei in uno stato di sovrallenamento. Gli atleti sono anche più suscettibili alle infezioni e hanno una maggiore necessità di recupero.
Senza febbre non vuol dire sano
Quando si ha un raffreddore, non si ha necessariamente la febbre, al massimo una temperatura leggermente elevata. Tuttavia, questo non significa che si è in buona salute e che si può seguire il proprio piano di allenamento. La febbre è comunque qualcosa di molto individuale: alcune persone hanno la febbre anche con malattie lievi, altre rimangono praticamente senza febbre anche con malattie gravi.
L’allenamento intenso con il raffreddore è pericoloso
Un allenamento intensivo indebolisce il sistema immunitario. Se l’organismo non è in grado di combattere adeguatamente l’infezione, c’è il rischio di infiammazione del muscolo cardiaco – in termini tecnici, miocardite. Si tratta di un’infiammazione delle cellule del tessuto muscolare. I sintomi tipici sono mancanza di respiro, dolore toracico e aritmia cardiaca. Ma questi sintomi non si manifestano sempre. A volte la miocardite si manifesta semplicemente con stanchezza e debolezza gravi e persistenti – sintomi che, a loro volta, possono essere presenti anche in caso di raffreddore o influenza senza miocardite. La malattia di solito guarisce da sola, ma gli allenamenti e le gare non sono realizzabili per tre-sei mesi.
Meglio prendersi una pausa che ammalarsi sul serio
In inverno, raffreddori, mal di gola e tosse sono comuni, negli ultimi anni anche a causa della pandemia del Corona virus. Se ci si sta allenando per una evento di primavera e si vuole rispettare un piano di allenamento, una malattia naturalmente non rientra affatto nei piani. Molti temono di buttare al vento tutta la preparazione eseguita nei mesi precedenti. Ma se ci si prende una o due settimane di pausa e poi si riprende lentamente l’allenamento, di solito si recupera presto il livello di forma iniziale. È sicuramente meglio che provocare una miocardite con un duro allenamento.
Diagnostica delle prestazioni Medbase
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Quindi è meglio andare a letto?
In caso di raffreddore non è necessario un rigoroso riposo a letto. Anche con il naso chiuso e la tosse, una passeggiata all’aria aperta fa bene, preferibilmente alla luce del giorno. Il movimento sciolto favorisce l’afflusso di sangue alle mucose e quindi il recupero.
Come si fa a guarire rapidamente?
Non è ancora stata inventata una cura miracolosa che elimini immediatamente tutti i sintomi. Tuttavia, a seconda dei sintomi, è possibile favorire la guarigione con diversi metodi naturali. Le probabilità di successo sono maggiori se si reagisce subito al primo starnuto e al primo mal di gola: bere tè caldo (ad esempio salvia, timo, zenzero) ed eventualmente fare gargarismi e sciacqui del naso. In caso di tosse grave, le inalazioni aiutano a liberare le vie respiratorie. È inoltre possibile sostenere il sistema immunitario con una dieta ricca di vitamine, curcuma fresca, un preparato con estratto di echinacea ed eventualmente integratori alimentari con elementi come zinco e vitamina C.
Quando si può riprendere l’allenamento?
Non appena il polso a riposo torna normale e non ci sono più sintomi. La prima volta, tuttavia, non bisogna esagerare, ma scalare una marcia e poi aumentare lentamente. Una buona sensazione del corpo è importante anche per gli atleti ambiziosi. Lo sport dovrebbe essere un divertimento e non una costrizione.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.