Quale triatleta non ha mai visto Kristian Blummenfelt o i fratelli Brownlee allenarsi sotto una tenda o in un laboratorio per simulare il calore? Tutti sanno che allenarsi nel caldo è benefico per la performance. Tutti conoscono o hanno nozioni sull’esercizio fisico e i principi di omeostasi. Tuttavia, pochi di noi si sforzano di combinare l’esercizio fisico con il caldo, tranne che in estate. Eppure i benefici sono tali che i migliori si allenano tutto l’anno al caldo e mantengono la loro soglia di calore durante tutto l’anno con sessioni settimanali.
Articolo apparso su Trimax-magazine n°237 – maggio 2024 Autore: Simon Billeau
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Per diverse ragioni che spiegheremo più avanti, la combinazione Core Body Temperature per l’allenamento termico è uno strumento essenziale per i triatleti. Ma prima di tutto, spieghiamo rapidamente cosa ci dice la scienza sulla biologia umana e sugli effetti del calore durante gli sforzi fisici.
L’allenamento al calore
Per sua stessa natura, l’esercizio costituisce una sfida per i meccanismi omeostatici cellulari del corpo. Questa sfida omeostatica colpisce non solo la contrazione dei muscoli scheletrici, ma anche numerosi altri organi e comporta, nel tempo, adattamenti indotti dall’esercizio.
L’allenamento al calore è riconosciuto per avere numerosi benefici sulla biologia umana. La scienza ha evidenziato effetti positivi per gli sport di resistenza, come l’aumento della massa muscolare, della forza e della funzione cerebrale.
L’esposizione a un fattore di stress come il calore innesca una risposta cellulare che include l’induzione delle HSP (proteine da shock termico) e porta a un tipo di adattamento delle cellule, degli organi o dell’organismo intero. Questo adattamento fa sì che i futuri fattori di stress non abbiano lo stesso impatto della prima esposizione.
Di conseguenza, l’allenamento al calore può essere utilizzato per “allenare” il corpo a gestire futuri fattori di stress. Questo è chiamato principio di specificità. L’esercizio è uno di questi stress preliminari e l’esposizione al calore è un altro.
Effetti benefici dell’allenamento al calore
La combinazione di allenamento con un ambiente caldo potrebbe essere vantaggiosa per la performance, fornendo un effetto di termotolleranza protettiva a qualsiasi stress termico successivo durante l’esercizio. Infatti, la combinazione di esercizio e esposizione al calore può indurre una maggiore espressione di HSP rispetto a uno dei due trattamenti da solo, secondo Skidmore R. e altri, 1995.
Inoltre, l’articolo di Tamura e colleghi, nel 2014, suggerisce che lo stress termico del corpo intero dopo un allenamento migliora in modo additivo gli adattamenti mitocondriali indotti dall’allenamento di resistenza nei muscoli scheletrici. Gli autori suggeriscono che lo stress termico potrebbe agire come una costrizione efficace per migliorare gli adattamenti mitocondriali nel muscolo scheletrico.
Non sorprende quindi che le proteine da shock termico (HSP), un gruppo di proteine citoprotettive essenziali per il mantenimento dell’omeostasi proteica e cellulare, siano coinvolte negli adattamenti indotti dall’esercizio. Queste proteine e altre risposte chimiche sono il risultato dell’esposizione al calore, come una sessione di sauna, un allenamento intenso, un bagno caldo, per citarne alcuni esempi.
Le sessioni di sauna sono note per aumentare il volume sanguigno, risultando in una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Queste sessioni producono effetti simili a quelli della sostanza dopante EPO. Alcuni corridori sono stati sottoposti a un regime di allenamento che prevedeva due sessioni seguite da esposizione al calore in sauna. Il loro tempo limite è migliorato del 32%, in correlazione con i marcatori sanguigni.
L’esposizione al calore ha anche l’effetto di influire sull’uso del glicogeno muscolare. Come sapete, il glicogeno muscolare è semplicemente zucchero che i nostri muscoli conservano per produrre energia. Ma queste riserve sono limitate, da qui l’interesse di risparmiarle. In uno studio sull’allenamento termico di 8 giorni, gli atleti utilizzavano tra il 40 e il 50% meno glicogeno muscolare rispetto a prima del periodo di acclimatamento.
L’allenamento al calore offre benefici significativi per aumentare la forza muscolare, soprattutto attraverso l’ipertrofia. Il calore induce un cambiamento nel processo di sintesi proteica, in quanto i muscoli si degradano meno facilmente dopo gli sforzi fisici e la produzione di muscoli è accelerata. L’esposizione al calore è quindi uno strumento utile sia se sei sano sia se sei infortunato.
Infine, ci sono gli effetti del calore sul sistema endocrino. L’esposizione al calore aumenta leggermente la noradrenalina, la prolattina, le endorfine e gli ormoni della crescita. Ognuno sa cosa fanno gli ormoni della crescita. Ma anche gli altri ormoni apportano i loro benefici. La prolattina promuove la produzione di mielina, la guaina che circonda gli assoni, responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi dal nostro cervello ai muscoli. Ciò ha implicazioni per il miglioramento delle capacità di apprendimento di nuove abilità, ma anche per i tempi di reazione.
Ecco per la scienza. Come avete capito, l’allenamento termico è il nuovo metodo utilizzato dai norvegesi e dagli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni.
Il test della tuta
Per sottoporsi a un allenamento termico, l’ambiente in cui si vive non è sempre favorevole all’esposizione al calore, come nel caso della Francia continentale in inverno. Inoltre, non tutti possiedono una sauna a casa. È per questo che la tuta di Body Core Temp risulta interessante. Questa tuta è una sorta di sauna portatile. Composta di polietilene e polipropilene, permette di aumentare la temperatura corporea più rapidamente e con uno sforzo fisico minore, secondo quanto dichiarato da Body Core Temp.
Ho quindi voluto verificare se questo prodotto, che si può utilizzare sia per correre sia per pedalare al chiuso, funziona come promesso. Per limitare l’influenza dei bias, ho consumato gli stessi pasti nei giorni precedenti i test, eliminato il consumo di caffeina nelle 2 ore precedenti e ho effettuato i test alla stessa ora del giorno.
Inoltre, per controllare fattori come la temperatura esterna e l’umidità, ho effettuato i test all’interno della mia casa dotata di climatizzazione impostata a 26°C nei giorni in cui l’umidità era compresa tra il 50 e il 60%. Ho anche usato gli stessi pantaloncini da ciclista. Non ho consumato bevande durante l’intero test.
Ecco le condizioni dei 2 test e i loro risultati per la perdita di peso corporeo pre e post-test (peso), la temperatura massima e media (Temp max e media), la frequenza cardiaca media (HR), le calorie bruciate (Cal), l’indice di carico di allenamento (TL per Training Load).
- 1° test: Controllo – 1h di home-trainer a 150 watt con ventilatore.
- 2° test: 1h di home-trainer a 150 watt con la tuta Body Core Temp e ventilatore.
I risultati della temperatura sono stati ottenuti con il sensore Core Body Temp. Come potete vedere dalla tabella, la perdita di peso è stata significativamente maggiore nel secondo test, indicando una sudorazione molto superiore, nonostante la temperatura media e massima fosse inferiore rispetto al test di controllo.
Ciò indica che la combinazione agisce come un isolante e che il mio corpo ha cercato di proteggermi dall’ipertermia provocando un’eccessiva sudorazione. I pori della pelle lasciano uscire il sudore per rinfrescare e abbassare la temperatura.
Per uno sforzo comparabile (1h a 150 watt), la combinazione termica mi permette di aumentare il carico di lavoro, visibile soprattutto dalla frequenza cardiaca media più alta di 23 pulsazioni al minuto.
Questa tuta è quindi ideale per lavorare specificamente sotto la costrizione termica e ottimizzare il tempo disponibile per l’allenamento, rendendolo più impegnativo. Inoltre, risulta molto efficace per migliorare la termoregolazione.
Tuttavia, è necessario prendere delle precauzioni con questo tipo di allenamento. Innanzitutto, vi consiglio di monitorare la vostra variabilità della frequenza cardiaca (HRV) grazie al vostro braccialetto Whoop, anello Oura o qualsiasi smartwatch che la calcoli.
L’allenamento al calore può causare un aumento della fatica e quindi una HRV più bassa. La HRV, come tutti sanno, è un indicatore infallibile per conoscere il proprio livello di recupero.
Inoltre, è assolutamente necessario compensare le perdite di liquidi e i minerali contenuti nel sudore. Gli elettroliti sono essenziali.
L’allenamento al calore non è facile. Mentirei se dicessi il contrario! Tuttavia, è illusorio immaginare di raggiungere vette pedalando solo in discesa… Kristian Blummenfelt fa un grande blocco di allenamento al calore in preparazione di base e mantiene questa capacità specifica con un richiamo settimanale.
Dal mio test di questa combinazione negli ultimi 6 mesi, il sito web di Body Core Temp ha rimosso questo prodotto dalla loro lista di prodotti disponibili per la vendita. Tuttavia, altri siti ne hanno in stock. Sono disponibili in 2 taglie: Medium per persone alte meno di 182 cm e XL per persone alte oltre 182 cm.
Il pacchetto contiene 2 combinazioni per circa 27€. Maggiori informazioni sull’allenamento termico su: Core Body Temp
