Non solo contribuisce a rafforzare la muscolatura, ma migliora anche la tecnica in corsa e in pedalata, garantendo una postura ottimale del corpo. Con l’avanzare dell’età, l’allenamento della forza diventa cruciale per contrastare la perdita muscolare e mantenere la forma fisica generale. Scopri come, attraverso un programma di allenamento mirato, puoi restare in forma e mantenere elevate prestazioni per più tempo.
Autore:
David Schaad, MSc Fisioterapia, Direttore della Terapia presso Medbase Bischofszell e Medbase Amriswil Zentrum.
Allenamento muscolare per atleti di resistenza: la chiave per migliorare le prestazioni e la salute
Se sei un corridore, un ciclista o un triatleta, probabilmente aspiri a migliorare le tue prestazioni sportive e a evitare infortuni. L’integrazione di un programma di allenamento muscolare è fondamentale per raggiungere questi obiettivi. Un rafforzamento efficace dei muscoli può migliorare l’efficacia dei tuoi movimenti e la tua tecnica sportiva. Muscoli più forti forniscono anche un supporto migliore alle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni come le infiammazioni al ginocchio e le tendiniti del tendine d’Achille.
Lavorare specificamente sui muscoli del core può migliorare la stabilità generale del corpo, il che contribuisce a una postura migliore e a una tecnica di movimento più efficace, sia in corsa che in bicicletta. Questo tipo di allenamento aiuta anche a correggere eventuali squilibri muscolari che possono svilupparsi. Oltre a ciò, l’allenamento muscolare contribuisce a mantenere la densità ossea, sostenendo la salute delle ossa nel lungo termine. Complessivamente, sviluppare la forza muscolare può aumentare la resistenza e la velocità, migliorando la forza complessiva e la capacità di sostenere sforzi prolungati.
Perché l’allenamento muscolare è particolarmente importante per atleti di resistenza anziani?
Con l’avanzare dell’età, il corpo tende a perdere massa e forza muscolare. Questo processo può essere rallentato o persino invertito attraverso un allenamento muscolare regolare. Dopo i 50 anni, si stima che si perda circa il 2% della massa muscolare scheletrica ogni anno, portando a una possibile riduzione del 40% entro gli 80 anni. Tuttavia, studi recenti dimostrano che anche le persone anziane possono ricostruire la massa muscolare con un allenamento adeguato.
L’allenamento muscolare aiuta a mantenere la mobilità articolare e la stabilità, riducendo il rischio di infortuni e sostenendo le prestazioni sportive. Può anche favorire la crescita ossea. L’allenamento della forza promuove la conservazione della flessibilità, contribuendo al benessere generale e prevenendo malattie cardiovascolari e altri problemi di salute legati all’età. Infine, permette agli atleti di resistenza più anziani di rimanere attivi e competitivi.
Quanto allenamento della forza si dovrebbe fare rispetto all’allenamento di resistenza?
Il rapporto tra allenamento della forza e allenamento di resistenza varia in base agli obiettivi personali e al livello di preparazione fisica. Con 1-2 sessioni brevi a settimana, è possibile ottenere miglioramenti significativi. È consigliabile consultare un fisioterapista o un esperto in scienze motorie per sviluppare un programma di allenamento equilibrato ed efficace.
Sebbene le capacità di resistenza si mantengano relativamente bene con l’età, i tempi di recupero tendono ad aumentare. Pertanto, la combinazione di forza, mobilità e coordinazione diventa sempre più importante. Il tempo di recupero gioca un ruolo cruciale: tra i 60 e i 70 anni, può richiedere circa quattro giorni.
Diagnostica delle prestazioni presso Medbase
Gli scienziati dello sport e i medici sportivi di Medbase valutano il tuo stato di forma con un test di resistenza. Sulla base dei risultati, ti spiegano in modo chiaro e semplice come incorporare al meglio i risultati nel tuo allenamento.
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Da che età si dovrebbe dare la priorità all’allenamento della forza?
L’invecchiamento è un processo continuo che inizia alla nascita, quindi non esiste un’età specifica a cui dare la priorità all’allenamento della forza. I concetti di “età” e “prestazioni” sono relativi e dipendono dalla salute, dal livello di allenamento e dalle condizioni fisiche di ciascun individuo. Molti atleti più anziani ottengono spesso prestazioni migliori rispetto ai loro concorrenti più giovani nelle competizioni, dimostrando che l’età non comporta necessariamente un declino delle capacità.
Il mantenimento della forma fisica in età avanzata è strettamente legato allo stile di vita. Rimanere attivi, sfruttare al massimo le proprie capacità e stabilire obiettivi realistici sono fondamentali per mantenere la forma e le prestazioni anche in età avanzata.
Esercizi di forza efficaci per atleti di resistenza:
- Squat al muro con sollevamento del polpaccio
- Affondi con manubri
- Plank
- “Hip Dip” nel plank laterale
- Equilibrio in piedi
- Plank con estensione delle gambe su entrambi i lati
A cosa dovrebbero prestare attenzione le persone anziane durante l’allenamento?
Con l’età, la frequenza cardiaca massima tende a diminuire, mediamente di un battito all’anno. Anche la capacità massima di assorbimento di ossigeno diminuisce dell’1% all’anno tra i 25 e i 70 anni, ma un allenamento costante può ridurre questo calo allo 0,5%. Il sovraccarico aumenta il rischio di malattie cardiovascolari in modo significativo.
Tra i 50 e i 60 anni, la composizione corporea cambia, con un aumento di circa 2 kg di grasso corporeo, nonostante l’allenamento. Nei muscoli si verifica una riduzione delle strutture cellulari, rallentando il metabolismo dell’acido lattico e riducendo la massa muscolare e le riserve di glicogeno. Pertanto, l’allenamento della forza su tutto il corpo diventa essenziale per mantenere la stabilità.
Con l’invecchiamento, la flessibilità diminuisce e il corpo diventa meno tollerante ai carichi elevati, mentre i carichi aerobici sono più sopportabili. Dopo i 40 anni, si perde la forma meno rapidamente rispetto ai giovani, ma è necessario più impegno per mantenerla. Gli atleti più anziani dovrebbero concentrarsi sugli allenamenti complementari. È consigliabile passare allo sport “di piacere”, mantenendo la partecipazione alle competizioni e adattando gli obiettivi all’età.
Conclusione
L’allenamento della forza è fondamentale per atleti di tutte le età. Migliora le prestazioni, riduce il rischio di infortuni e sostiene la salute generale. Per gli atleti più anziani, è particolarmente importante per contrastare la perdita muscolare legata all’età e mantenere la forma fisica e la qualità della vita. Una combinazione equilibrata di allenamento della forza e resistenza, adattata alle esigenze e agli obiettivi individuali, è la chiave per una vita attiva e sana.
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