No sólo ayuda a fortalecer los músculos, sino que también mejora la técnica de carrera y ciclismo y garantiza una postura corporal óptima. A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza resulta crucial para contrarrestar la pérdida de masa muscular y mantener la forma física general. Descubra cómo, mediante un programa de entrenamiento específico, puede mantenerse en forma y mantener un alto rendimiento durante más tiempo.
Autor:
David Schaad, MSc Fisioterapia, Director de Terapia en Medbase Bischofszell y Medbase Amriswil Zentrum.
Entrenamiento muscular para deportistas de resistencia: la clave para mejorar el rendimiento y la salud
Si eres corredor, ciclista o triatleta, probablemente aspiras a mejorar tu rendimiento deportivo y evitar las lesiones. La integración de un programa de entrenamiento muscular es esencial para alcanzar estos objetivos. Un fortalecimiento muscular eficaz puede mejorar la eficacia de tus movimientos y tu técnica deportiva. Unos músculos más fuertes también proporcionan un mejor apoyo a tus articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones como la inflamación de rodilla y la tendinitis de Aquiles.
Trabajar específicamente los músculos centrales puede mejorar la estabilidad general del cuerpo, lo que contribuye a una mejor postura y a una técnica de carrera y ciclismo más eficaz. Este tipo de entrenamiento también ayuda a corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda desarrollarse. Además, el entrenamiento muscular ayuda a mantener la densidad ósea, favoreciendo la salud de los huesos a largo plazo. En general, el desarrollo de la fuerza muscular puede aumentar la resistencia y la velocidad, mejorando la fuerza general y la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado.
¿Por qué es especialmente importante el entrenamiento muscular para los deportistas de resistencia de más edad?
Con la edad, el cuerpo tiende a perder masa muscular y fuerza. Este proceso puede ralentizarse o incluso invertirse mediante un entrenamiento muscular regular. A partir de los 50 años, se calcula que cada año se pierde alrededor del 2% de la masa muscular esquelética, lo que puede suponer una reducción del 40% a los 80 años. Sin embargo, estudios recientes demuestran que incluso las personas mayores pueden recuperar masa muscular con un entrenamiento adecuado.
El entrenamiento muscular ayuda a mantener la movilidad y estabilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y favoreciendo el rendimiento deportivo. También puede favorecer el crecimiento óseo. El entrenamiento de fuerza favorece la conservación de la flexibilidad, lo que contribuye al bienestar general y previene las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud relacionados con la edad. Por último, permite a los deportistas de resistencia de más edad mantenerse activos y competitivos.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza debe realizarse en comparación con el entrenamiento de resistencia?
La proporción entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia varía en función de los objetivos personales y del nivel de forma física. Con 1 ó 2 sesiones cortas a la semana se pueden conseguir mejoras significativas. Es aconsejable consultar a un fisioterapeuta o a un experto en ciencias del ejercicio para elaborar un programa de entrenamiento equilibrado y eficaz.
Aunque las capacidades de resistencia se mantienen relativamente bien con la edad, los tiempos de recuperación tienden a aumentar. Por lo tanto, la combinación de fuerza, movilidad y coordinación adquiere cada vez más importancia. El tiempo de recuperación desempeña un papel crucial: entre los 60 y los 70 años, puede tardar unos cuatro días.
Diagnóstico de resultados en Medbase
Los científicos del deporte y los médicos deportivos de Medbase evalúan su forma física con una prueba de resistencia. En función de los resultados, te explican de forma clara y sencilla cuál es la mejor forma de incorporar los resultados a tu entrenamiento.
¿A partir de qué edad se debe dar prioridad al entrenamiento de fuerza?
El envejecimiento es un proceso continuo que comienza en el nacimiento, por lo que no existe una edad concreta a la que priorizar el entrenamiento de fuerza. Los conceptos de «edad» y «rendimiento» son relativos y dependen de la salud, el nivel de entrenamiento y la condición física de cada individuo. Muchos atletas de edad avanzada suelen rendir mejor que sus competidores más jóvenes en las competiciones, lo que demuestra que la edad no implica necesariamente una disminución de la capacidad.
Mantener la forma física en la vejez está estrechamente ligado al estilo de vida. Mantenerse activo, aprovechar al máximo las propias capacidades y fijarse objetivos realistas son claves para conservar la forma física y el rendimiento en la vejez.
Ejercicios de fuerza eficaces para atletas de resistencia:
- Sentadillas con elevación de pantorrillas
- Estocadas con mancuernas
- Plancha
- «Hip Dip» en plancha lateral
- Equilibrio de pie
- Plancha con extensión de piernas a ambos lados
¿A qué deben prestar atención las personas mayores durante el entrenamiento?
Con la edad, la frecuencia cardiaca máxima tiende a disminuir, una media de un latido al año. La capacidad máxima de captación de oxígeno también disminuye un 1% al año entre los 25 y los 70 años, pero un entrenamiento constante puede reducirla al 0,5%. La sobrecarga aumenta considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Entre los 50 y los 60 años, la composición corporal cambia, con un aumento de unos 2 kg de grasa corporal, a pesar del entrenamiento. En los músculos, se produce una reducción de las estructuras celulares, lo que ralentiza el metabolismo del ácido láctico y reduce la masa muscular y las reservas de glucógeno. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo se vuelve esencial para mantener la estabilidad.
A medida que envejecemos, la flexibilidad disminuye y el cuerpo se vuelve menos tolerante a cargas pesadas, mientras que las cargas aeróbicas son más soportables. A partir de los 40 años, la forma física se pierde menos rápidamente que en los jóvenes, pero se requiere más esfuerzo para mantenerla. Los deportistas mayores deben concentrarse en el entrenamiento complementario. Es aconsejable pasarse al deporte «de placer», manteniendo la participación en competiciones y adaptando los objetivos a la edad.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es esencial para los deportistas de todas las edades. Mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesiones y favorece la salud en general. Para los deportistas de más edad, es especialmente importante contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y mantener la forma física y la calidad de vida. Una combinación equilibrada de entrenamiento de fuerza y resistencia, adaptada a las necesidades y objetivos individuales, es la clave para una vida activa y saludable.
¿QUIÉN ES MEDBASE?
Medbase es la mayor red multidisciplinar de medicina deportiva de Suiza y ofrece servicios deportivos especializados para atletas, clubes y federaciones deportivas de todos los niveles de actividad en los ámbitos de la medicina deportiva, la fisioterapia deportiva, el diagnóstico del rendimiento y el asesoramiento para el entrenamiento.