El invierno es una época crucial para los deportistas que tienden a ganar peso con facilidad. La reducción del entrenamiento, combinada con las vacaciones de fin de año, predispone al organismo a almacenar el exceso de calorías en forma de grasa. Muchos atletas experimentan un efecto estacional «yo-yo»: al aumento de peso en invierno le siguen intentos cada vez más difíciles de recuperar un peso saludable. ¿Cómo evitar este fenómeno? Respondemos a esta pregunta en este artículo.
Artículo publicado en Revista Trimax – Febrero 2020
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Metabolismo energético
¿Cómo limitar estas fluctuaciones de peso, que son exigentes tanto física como mentalmente? Gran parte de la respuesta reside en comprender y anticipar el fenómeno. Esto pasa por un mejor conocimiento del metabolismo, que incluye todas las reacciones químicas que ocurren en las células del cuerpo, ya sean nerviosas, musculares o adiposas.
Dos mecanismos opuestos ocurren simultáneamente:
- El proceso catabólico, que se caracteriza por una serie de «destrucciones» que permiten obtener energía a partir de grasas, azúcares y proteínas almacenadas en el organismo.
- Metabolismo anabólico, relacionado con el desarrollo celular. Consiste en la síntesis de elementos necesarios para el crecimiento, estructuración y funcionamiento de las células. Este proceso metabólico tiene un coste energético, expresado en kcal o kilojulios.
Las necesidades energéticas dependen de la importancia de los diferentes tipos de metabolismo:
- El metabolismo basal , que representa los gastos incompresibles para garantizar las funciones vitales: respiración, latidos del corazón, eliminación renal. Depende principalmente de la genética, la edad, el sexo, la altura, la masa muscular, etc. Las condiciones ambientales (como la temperatura exterior) también pueden afectarlo. Normalmente, la tasa metabólica basal varía entre 1200 y 2000 kcal por día, dependiendo de la persona.
- Metabolismo en reposo, que corresponde al gasto energético para las actividades diarias (excluido el entrenamiento): comer, caminar, trabajar, pensar, etc.
- Metabolismo del entrenamiento , que depende del tiempo y la intensidad de las actividades físicas. ¡Cuanto más intenso entrenes, más energía gastarás! Es bastante fácil duplicar, triplicar o incluso cuadriplicar su gasto energético diario con entrenamientos intensos y regulares.
En resumen, la regulación del peso y sobre todo de la composición corporal depende del equilibrio entre ingresos y gastos. Cuanto más comes y menos consumes, más engordas y viceversa. Desafortunadamente, no todos quemamos energía al mismo ritmo: algunos consumen mucho en reposo, mientras que otros son más “económicos” y almacenan fácilmente el exceso de calorías.
El desafío del invierno
En invierno, el volumen y la intensidad de los entrenamientos tienden a disminuir, lo que se traduce en una fuerte reducción del gasto energético. Para los deportistas con una tasa metabólica basal “baja», es difícil evitar la acumulación de masa grasa cuando el entrenamiento es menos intenso.
A continuación se ofrecen algunos consejos para mantener el peso durante el invierno:
- Baja la temperatura en tu hogar. A 17°C quemas más calorías para mantenerte caliente que a 22°C. Además, ¡ahorrarás en costes de energía!
- Come y bebe alimentos fríos. El cuerpo gastará energía para «calentar» los alimentos a 37°C, promoviendo un consumo extra de calorías.
- Mantener un entrenamiento regular, incluso en intensidad. Los entrenamientos intensos activan todas las fibras musculares, que consumen mucha energía. El yoga, el pilates, el entrenamiento de fuerza y el triatlón son excelentes actividades para realizar en invierno.
- Continúa participando en competiciones (correr, nadar, andar en bicicleta de montaña) para mantener el ritmo y quemar calorías.
- Aumenta tu consumo de proteínas. La digestión de proteínas tiene un alto coste energético y favorece el desarrollo de la masa muscular, gran consumidor de energía.
- Aumenta la grasa en tu dieta. Te harán sentir más lleno y reducirán la sensación de hambre.
- Elige cenas ligeras, para evitar el proceso de acumulación nocturna. Elige verduras y proteínas (pescado, huevos, carnes blancas).
- Evita los azúcares, para limitar la liberación de insulina y la lipogénesis (producción de grasa). La insulina almacena energía de los carbohidratos en forma de glucógeno o grasa. Limita los azúcares rápidos únicamente a los entrenamientos y, si debes darte un capricho, hazlo después de una comida o después de un buen entrenamiento.
- Evita el alcohol, que aporta calorías «vacías» y sobrecarga el hígado.
- Limita las comidas abundantes a una vez por semana. No más.
- Elige alimentos nutritivos, como legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales integrales (mejor si son ecológicos) y mariscos.
- Haz una monodieta día a la semana para eliminar toxinas. Puedes comer sólo manzanas, uvas o arroz integral, e hidratarte bien durante todo el día.