Correr en la nieve en invierno puede ser un desafío pero también una excelente manera de disfrutar de la belleza de la naturaleza y mantenerse en forma. Es importante prepararse bien y tener el equipo adecuado para correr con seguridad y comodidad. En este artículo veremos los consejos y trucos para correr de forma eficaz sobre nieve y hielo.
1. Comienza lentamente
Literalmente tienes que acostumbrarte a correr sobre la nieve. Al principio, planifica solo sesiones cortas y fáciles y no corras un maratón largo sobre nieve compactada, o el dolor muscular (especialmente en los tobillos) estará garantizado.
2. Adapta tu técnica de carrera
Desde un punto de vista táctil, correr sobre nieve blanda estimula los músculos de una manera completamente diferente a correr sobre asfalto. El pie se hunde en la nieve, se necesita una base sólida para evitar resbalones. Esto significa que el tiempo de contacto con el suelo es mucho más largo que con tierra firme. Necesitas reducir la velocidad de tu carrera y extender un poco los brazos para poder equilibrarte mejor. Debido al mayor tiempo de contacto con el suelo, todo el cuerpo debe estabilizarse durante un período de tiempo más largo, lo que aumenta las demandas musculares. Una consecuencia de la inestabilidad es también el ritmo más lento y los pasos más pequeños. Consejo: el Nordic Running es decir, correr con bastones, es una alternativa muy ventajosa en invierno.
3. Experiencia ante todo
Una carrera sobre nieve debe considerarse en primer lugar desde el punto de vista de la experiencia, las variaciones y el desarrollo de la forma física. Las sesiones con características específicas como distancia, ritmo y contenido como intervalos, carreras de ritmo o técnica de carrera, no deben ejecutarse sobre nieve. Si se está preparando un maratón de primavera, lo mejor es realizar recorridos específicos para maratones en una carretera sin nieve. Se recomienda a los corredores ambiciosos que entrenen alrededor del 70 % en superficies duras incluso en invierno.
4. Cuidado con el sobreentrenamiento
Si la superficie de la nieve es irregular durante un largo período de tiempo, no corras con demasiada frecuencia y exclusivamente sobre nieve de lo contrario, se desarrollarán rápidamente síntomas y quejas de sobreentrenamiento (aductores, isquiotibiales, tendón plantar, músculos de la pantorrilla, tendón de Aquiles). Muchos corredores ambiciosos se lesionan en invierno en superficies nevadas y heladas. También ten cuidado con el riesgo de resbalar. Por lo tanto, programa tus sesiones principales en terreno llano y sin nieve o en el interior en la cinta de correr.
5. La nieve te hace lento
Los músculos específicos de la carrera necesitan un fuerte impacto para desarrollar los llamados elementos contráctiles que son necesarios para una carrera rápida con un tiempo de contacto con el suelo corto y también para carreras bastante largas. En otras palabras: si un corredor ambicioso entrena con demasiada frecuencia o incluso exclusivamente en terrenos blandos (ya sea nieve o senderos blandos) será ineficiente en términos de rendimiento de carrera pura. Potencialmente será más fuerte pero en cuanto a las carreras, será más lento que rápido.
6. Elección adecuada de zapatos
Si corres mucho en la nieve debes pensar en el calzado. Naturalmente, las condiciones de la nieve juegan un papel. Correr por un camino trillado es diferente de correr sobre nieve fresca. Un requisito previo importante para tener una pisada segura en la nieve es un zapato lo más directo posible con suela plana y arco pequeño (talón sobre punta), una buena pisada e incluso tacos si es necesario. El zapato también debe tener un buen agarre en el talón y un material superior resistente. Los zapatos de trail específicos también suelen ser adecuados para correr en la nieve.
Este artículo de blog fue presentado por Fit for Life . Fit for Life es la revista suiza dedicada al fitness, la carrera y los deportes de resistencia. ¿Quieres leer estos artículos regularmente? Entonces haga clic aquí.
