En los humanos, los períodos de sueño siguen invariablemente a los de vigilia según un ritmo circadiano (alternancia día/noche), dictado en parte por nuestro reloj interno, pero también por estímulos ambientales (luz, ruido, nutrición, deporte, etc.). Pero ¿cuál es el impacto del sueño en el rendimiento deportivo?
El porqué del sueño aún no está bien explicado científicamente. Sin embargo, es evidente que contribuye a la regeneración de las capacidades físicas y mentales. Por ello, un sueño de calidad es esencial para una recuperación eficaz de las diversas actividades del día (trabajo, casa, deporte, etc.). Además, la duración y la profundidad del sueño son naturalmente proporcionales a la fatiga acumulada durante el período de vigilia. Al final, pasamos casi un tercio de nuestra vida dormitando.
Un poco de fisiología
El sueño nocturno se rige por 3 a 5 ciclos de 90 minutos de media durante los cuales se alternan:
- Sueño ligero de ondas lentas, que corresponde a la fase de quedarse dormido.
- Sueño profundo de ondas lentas, que se acompaña de una ralentización del metabolismo y una disminución del tono muscular.
- Sueño REM, donde la actividad cerebral es intensa y el tono muscular es nulo. Esta fase del sueño REM favorece los sueños y se acompaña de movimientos oculares rápidos con los párpados cerrados.
Quedarse dormido es un fenómeno complejo influenciado por muchos factores: la dieta, el consumo de alcohol o café, la luz, el ruido, pero también los ritmos circadianos y los procesos homeostáticos (secreción de adenosina).
Por qué el ejercicio nocturno puede dificultar conciliar el sueño
Muchas personas sufren de dificultad para conciliar el sueño o un sueño de mala calidad. Para conciliar el sueño fácilmente, el cuerpo debe estar en equilibrio, especialmente en equilibrio térmico, y la temperatura corporal debe rondar los 37 °C.
Sin embargo, la mayoría de los deportes inducen un aumento de temperatura, combinado con la liberación de adrenalina. A 38 o 39 °C, se tarda al menos de 2 a 3 horas en volver a 37 °C. Es comprensible que la actividad física nocturna pueda causar insomnio.
Por lo tanto, se aconseja evitar las sesiones nocturnas intensas. No se recomiendan los deportes que exciten física o nerviosamente especialmente si se practican en interiores, en un ambiente sobrecalentado
- Deportes de combate
- Calabaza
- Aptitud física
El horario límite de práctica sería entonces las 19 h. Durante el día, por el contrario, el deporte puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar la calidad del mismo, gracias al gasto energético y al alivio del estrés.
Especificidades en los deportistas
Para los atletas, el sueño es esencial, tanto en cantidad como en calidad, para la recuperación nerviosa y física. Es durante el sueño cuando la secreción de la hormona del crecimiento y la reposición de glucógeno son más importantes.
“El sueño es la forma más elevada de descanso, por lo que es esencial para los deportistas optimizar la recuperación”.
Falta de sueño: efectos metabólicos y riesgos
La falta de sueño afecta directamente el metabolismo. Cualquier déficit de sueño aumenta el apetito al regular positivamente ciertas hormonas (leptina, grelina, orexina). El resultado: mayor ingesta de energía, menor gasto energético y posible aumento de peso.
La falta de sueño también altera el ritmo circadiano del cortisol y la hormona del crecimiento, que intervienen en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, esenciales para los atletas de resistencia.
Se confirman los vínculos entre el sueño y la inmunidad: la producción de ciertos mediadores inmunes sigue un ritmo circadiano.
Finalmente, la falta de sueño conduce a:
- Menos buena termorregulación
- Mayor riesgo de lesión muscular
En resumen, ¡es mejor dormir bien antes de una competición!
Trastornos del sueño en la población
Una de cada tres personas padece uno o más trastornos del sueño. Entre los más comunes se encuentran:
- Insomnio crónico (16% de la población)
- Apnea del sueño (5% de los adultos)
- Síndrome de piernas inquietas (8% de la población)
- Narcolepsia (0,026% de la población)
¿Cómo mejorar el sueño como deportista de resistencia?
- Ducha: Una ducha fría (20-22 °C) ayuda a bajar la temperatura corporal y favorece el sueño. Las saunas y los baños de vapor, en cambio, mantienen la temperatura elevada e interfieren con el sueño.
- Relajación: Reducir el tono muscular y la frecuencia cardíaca facilita el sueño. Estirar, meditar o practicar 10 minutos de respiración abdominal a veces basta para conciliar el sueño.
- Nutrición: La cafeína, ciertas proteínas (carnes rojas, huevos) y las comidas copiosas interrumpen el sueño nocturno. Por el contrario, las comidas ligeras, los alimentos ricos en almidón (patatas, pasta, arroz, etc.), las cerezas, los kiwis, las infusiones calmantes (tilo, valeriana) y los suplementos (magnesio, vitamina B12) favorecen el sueño.
Centrarse en la melatonina
La melatonina, la hormona del sueño, se produce en la oscuridad por la glándula pineal. En presencia de luz, su producción se inhibe. Liberada al principio de la noche, promueve el sueño. Con la edad, su producción disminuye, lo que explica ciertos trastornos del sueño.
Conclusión
En la era de internet, donde nuestro sistema nervioso está constantemente estimulado (redes sociales, videojuegos, etc.), es esencial que los atletas optimicen su sueño. Al igual que la nutrición y el entrenamiento, el sueño es un pilar fundamental del rendimiento y la salud.
Referencias
- Archivo Inserm sobre el sueño
- Chenaoui et al., ¿Cómo contribuye el sueño a la recuperación de lesiones musculares inducidas por el ejercicio? J Sci Med Sport, 2021
- Keramidas ME et al., Privación de sueño a corto plazo y función termorreguladora humana durante desafíos térmicos. Exp Physiol, 2021;106(5):1139-1148
- Doherty R et al., Interacciones entre el sueño y la nutrición: Implicaciones para los atletas. Nutrients, 2019;11(4):822
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