Para entrenamientos más largos e intensos, se necesitan porciones adicionales de carbohidratos. De lo contrario, habrá una caída en el rendimiento.
Autor : David Schaad, MSc Fisioterapeuta en Medbase
Los triatletas sientan las bases para un buen rendimiento de resistencia no solo con un plan de entrenamiento sólido, sino también con una dieta balanceada .
Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando haces ejercicio durante mucho tiempo o con intensidad, tus reservas de glucógeno se agotan. Sin embargo, si se consumen otros azúcares (sacáridos) durante este tiempo, es posible «guardar» las reservas de glucógeno en el hígado para el sprint final.
Hidratos de carbono para una reposición de energía más rápida
Los hidratos de carbono no aportan tantas kilocalorías como las grasas, pero dan energía de forma más eficaz que las grasas o las proteínas: en primer lugar, porque la energía de los hidratos de carbono está disponible más rápidamente. En segundo lugar, porque el organismo obtiene más energía de los hidratos de carbono por litro de oxígeno inspirado que de otros componentes de los alimentos.
Para mantener las reservas de energía en el hígado y los músculos bien repuestas, se necesitan de seis a doce gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día, dependiendo de la actividad física realizada. Con reservas completas de glucógeno, podrás soportar esfuerzos de alta intensidad por más tiempo.
Los carbohidratos suplementarios solo son necesarios durante las sesiones de entrenamiento intensas.
Siempre que tu entrenamiento esté en el rango de resistencia básica, tu cuerpo utilizará principalmente tus reservas de grasa como fuente de energía. Esto también se aplica a los entrenamientos casuales que no excedan las cinco horas a la semana o las sesiones de entrenamiento que no duren más de 90 minutos. En este caso, no es necesaria una ración extra de pasta para aportar hidratos de carbono.
Las sesiones de entrenamiento que duran más de 90 minutos, por otro lado, requieren una ingesta adicional de carbohidratos.
Las reservas de glucógeno se agotan después de 90 minutos como máximo
Como regla general, el cuerpo consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio ligero; durante el ejercicio intenso puede superar los 90 gramos por hora. Sin embargo, durante el ejercicio de resistencia intenso, las reservas de glucógeno también se agotan después de unos 75 a 90 minutos. Por eso no puedes prescindir de un aporte extra de hidratos de carbono durante sesiones de entrenamiento más largas, si no quieres arriesgarte a una caída en el rendimiento.
En el rango de entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo ya casi no puede quemar las reservas de grasa. Una dieta «baja en carbohidratos» en esta situación hace que sea difícil lograr el rendimiento requerido. Todavía no está claro si entrenar con bajas reservas de glucógeno puede mejorar la quema de grasa.
Durante el entrenamiento: carbohidratos de fácil digestión
Durante el ejercicio de alta intensidad, es mejor darle a tu cuerpo lo que tus músculos necesitan para proporcionar energía rápidamente: carbohidratos de fácil digestión. Estos ayudan a aumentar la potencia y lograr la máxima capacidad. Los carbohidratos de fácil digestión también retrasan la fatiga y mejoran la coordinación y la cognición.
Por ejemplo, las bebidas endulzadas con azúcar común (sacarosa), glucosa (dextrosa) y fructosa (azúcar de frutas), harina blanca, muchas cosas que no se consideran saludables son útiles durante el ejercicio de resistencia.
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Preparación antes de una carrera
Antes de una competencia, conoce qué bebidas, geles y alimentos ofrecerá el organizador en qué stand y «entrena» tu estómago e intestinos con anticipación con estos productos en el mismo orden. Así te evitarás sorpresas desagradables, como diarreas por ejercicio o calambres abdominales porque el sistema digestivo se ve desbordado por la cantidad o composición de los productos.
Guía para la carga de carbohidratos
Antes de una carrera, es una buena idea aumentar la cantidad de carbohidratos ingeridos para comenzar la carrera con las reservas de glucógeno llenas (carboloading). La mayoría de los deportistas consumen diez gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día unas 24 horas antes del inicio de la competición, mientras reducen su entrenamiento.
Gestiona bien tu consumo de energía el día de la carrera
De dos a tres horas antes de la salida, lo ideal es una comida que contenga de uno a cuatro gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Considera el tiempo antes de la salida, para no gastar energía demasiado rápido.
En las primeras 2,5 horas de competición, se consumen aproximadamente 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Posteriormente, se consumirán hasta 90 gramos por hora, una cantidad significativa. Lo mejor es dividir la ingesta de carbohidratos en varias porciones, distanciadas en 20 minutos, para no sobrecargar la digestión.
Las bebidas tienen la ventaja de proporcionar también reposición de líquidos. Lo ideal es que contengan alrededor de un 6% de azúcar. Unos 1,5 litros por hora te proporcionarán suficiente energía.
Hacia el final, las bebidas de cola puede ser útil. No solo aporta energía e hidratación, sino que gracias a la cafeína que contiene, también puede mejorar la concentración en el último tramo.
Combinar glucosa y fructosa para obtener más energía
Pero ten cuidado: tu sistema digestivo solo puede usar un máximo de 1,2 gramos de glucosa por minuto. Si consume más, los mecanismos de transporte celular en el intestino se sobrecargarán.
Si necesita más carbohidratos, combina glucosa y fructosa (si puedes tolerar la fructosa), porque esta ingresa a las células de manera diferente a la glucosa. Muchas bebidas deportivas y geles contienen azúcares.
Después de la carrera
Después del ejercicio es importante reponer las reservas de glucógeno. La síntesis de glucógeno se eleva dos horas después del ejercicio. Si no tienes que entrenar duro al día siguiente, puedes tomarte un tiempo para la ingesta de carbohidratos. Luego repón tus reservas de glucógeno con tu dieta balanceada habitual.
SUGERENCIAS:
- Los carbohidratos son solo una parte del «panorama general» del entrenamiento. Por lo tanto, uno no debe centrarse únicamente en ellos.
- Cuando hagas ejercicio durante menos de una hora, puedes activarte enjuagándote la boca con limonada dulce o algo similar. Esto solo estimulará el sistema de recompensa del cerebro.
- Determinar la cantidad correcta de carbohidratos requiere algunas matemáticas, ya que la mayoría de los carbohidratos están etiquetados por 100 gramos, no por porción.
- Comprueba qué carbohidratos toleras bien y qué raciones son las más adecuadas para ti. Por ejemplo, si es intolerante a la fructosa, ten cuidado ya que muchas bebidas deportivas y geles la contienen.
- Si tienes una ingesta adecuada de carbohidratos, los suplementos de proteínas no son de ningún beneficio si deseas mejorar el rendimiento.
- Las bebidas deportivas y los geles son generalmente bien tolerados. Importante: Combina siempre el gel con un líquido.
¿Qué es Medbase?
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