La primavera es la época perfecta para volver a la bici. Las temperaturas más cálidas invitan a hacer rutas largas, preferiblemente con bastante desnivel. Aquí tienes nuestros mejores consejos para aprovecharla al máximo.
Hacia las montañas
Por fin, es hora de volver a la carretera. Súbete a la bici y haz rutas de dos horas o más. Olvídate del tráfico y disfruta de la altitud. Pero ¿qué significa eso exactamente? ¿Para qué debes estar preparado y qué debes tener en cuenta?
Deberías poder superar subidas largas sin experimentar una caída repentina del rendimiento. Esto requiere un buen sentido del ritmo, ya que mantener un esfuerzo constante es la forma más eficiente de superar las subidas. Especialmente en las subidas, es importante centrarse en el propio ritmo en lugar de intentar seguir el ritmo de los demás.
Una cosa es segura: donde hay subidas largas, también hay bajadas largas. Si trabajas ocasionalmente tu manejo de la bicicleta, especialmente al frenar y tomar curvas, no solo conducirás con más seguridad, sino que también disfrutarás más. Es aún más efectivo (y divertido) si tienes el compañero de ruta adecuado. Sigue a un ciclista hábil y seguro que baje, observa su trayectoria, sus puntos de frenado y, poco a poco, aumenta tu confianza y velocidad.
Los grandes puertos de montaña se abrirán en las próximas semanas, pero ya puedes entrenar mucho subiendo y bajando puertos más pequeños varias veces.
El peso va contigo
Al escalar, el desnivel positivo también significa que cada kilogramo cuenta. En resumen: cuanto menos peso lleves, más fácil será subir. Cuanto más ligero seas, más significativo será el peso de tu bicicleta en la ecuación general. Especialmente para los ciclistas más ligeros, puede ser útil mejorar el equipo, por ejemplo, invirtiendo en una bicicleta más ligera o pidiéndola prestada.
Sin embargo, se recomienda precaución a los atletas más pesados. El equipo ligero suele ser menos estable y puede no ser ideal en términos de durabilidad y seguridad.
Otro factor clave en subidas largas es la eficiencia. La cadencia y la relación de transmisión son cruciales. Si quieres disfrutar de subidas más largas con comodidad, considera invertir en un juego de bielas compacto y cambiar a un cassette con marchas más ligeras (más pequeñas). Si no te sientes seguro con la técnica, tu tienda de bicicletas local puede ofrecerte asesoramiento y ayudarte a configurar tu equipo correctamente.
Elegir el equipo adecuado también incluye la ropa adecuada. Por encima de los 2000 metros, puedes experimentar cualquier cosa, desde sol hasta aguanieve, así que es mejor estar preparado para cualquier cosa. Lleva siempre un cortavientos para los descensos, incluso en días cálidos. El clima en la montaña puede cambiar rápidamente, y estar preparado es parte de una conducción inteligente.
Entrenamiento físico
Planifica tus rutas para incluir tantas subidas como sea posible y la mayor duración posible en tus sesiones de entrenamiento. No tengas miedo de experimentar con la intensidad. Incluso para ciclistas aficionados, es beneficioso aumentar la intensidad ocasionalmente.
El entrenamiento por intervalos es especialmente efectivo, ya que te ayuda a mejorar tu condición física de forma rápida y eficiente. Cuanto mejor estés, más reservas tendrás para afrontar y disfrutar de recorridos largos y exigentes.
Para los ciclistas ambiciosos, los intervalos de subida específicos son imprescindibles. Desarrollan fuerza, resistencia y confianza en cualquier terreno.
Los consejos más importantes para la primavera para los ciclistas de carretera
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Revisa tu equipo: considera ahorrar peso (por ejemplo, mediante la elección de ruedas) y asegúrate de tener ropa adecuada para todas las condiciones climáticas.
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Incluye muchas subidas largas en tus sesiones de entrenamiento.
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Trabaja tu técnica, especialmente en el frenado y las curvas.
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Añade intervalos regulares de subida para ayudarte a encontrar y mantener tu ritmo de carrera ideal.
Ejemplo de entrenamiento: Sesión de intervalos en Key Hill
- Calentamiento: 15–30 minutos de conducción suave
- Serie principal: 2–8 × 10–15 minutos de ascenso ligeramente por encima de tu ritmo de carrera. Concéntrate en un pedaleo suave y eficiente, manteniendo una cadencia fluida.
- Recuperación entre intervalos: 2 a 5 minutos de conducción suave
- Enfriamiento: 15–30 minutos a un ritmo relajado
Este artículo del blog nos lo ha facilitado Fit for Life. Fit for Life es la revista suiza de fitness, running y deportes de resistencia. ¿Te gustaría leer este tipo de artículos con regularidad? Haz clic aquí .
