¿Qué triatleta no ha visto nunca a Kristian Blummenfelt o a los hermanos Brownlee entrenando bajo una carpa o en un laboratorio para simular el calor? Todo el mundo sabe que entrenar con calor es beneficioso para el rendimiento. Todo el mundo sabe o tiene conocimientos sobre el ejercicio y los principios de la homeostasis. Sin embargo, pocos de nosotros hacemos el esfuerzo de combinar el ejercicio con el calor, excepto en verano. Sin embargo, los beneficios son tales que los mejores entrenan todo el año con calor y mantienen su umbral de calor durante todo el año con sesiones semanales.
Artículo en la revista Trimax n°237 – Mayo 2024 Autor : Simon Billeau
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Por varias razones que explicaremos más adelante, la combinación de la temperatura corporal central para el entrenamiento térmico es una herramienta esencial para los triatletas. Pero antes, vamos a explicar rápidamente lo que la ciencia nos dice sobre la biología humana y los efectos del calor durante el esfuerzo físico.
Entrenamiento térmico
Por su propia naturaleza, el ejercicio constituye un reto para los mecanismos homeostáticos celulares del organismo. Este desafío homeostático afecta no sólo a la contracción de los músculos esqueléticos, sino también a otros muchos órganos, y da lugar a adaptaciones inducidas por el ejercicio a lo largo del tiempo.
Se reconoce que el entrenamiento con calor tiene numerosos beneficios sobre la biología humana. La ciencia ha demostrado efectos positivos para los deportes de resistencia, como el aumento de la masa muscular, la fuerza y la función cerebral.
La exposición a un factor estresante, como el calor, desencadena una respuesta celular que incluye la inducción de las HSP (proteínas de choque térmico) y conduce a un tipo de adaptación de las células, los órganos o todo el organismo. Esta adaptación garantiza que futuros factores estresantes no tengan el mismo impacto que la primera exposición.
Por consiguiente, el entrenamiento térmico puede utilizarse para «entrenar» al cuerpo a afrontar futuros factores de estrés. Esto se denomina principio de especificidad. El ejercicio es uno de esos factores de estrés preliminares y la exposición al calor es otro.
Efectos benéficos del entrenamiento térmico
La combinación de ejercicio con un entorno cálido podría ser beneficiosa para el rendimiento al proporcionar un efecto protector de termotolerancia a cualquier estrés térmico posterior durante el ejercicio. De hecho, la combinación de ejercicio y exposición al calor puede inducir una mayor expresión de HSP que cualquiera de los dos tratamientos por separado, según Skidmore R. et al., 1995.
Además, el artículo de 2014 de Tamura y sus colegas sugiere que el estrés térmico de todo el cuerpo después de un entrenamiento mejora adicionalmente las adaptaciones mitocondriales inducidas por el entrenamiento de resistencia en el músculo esquelético. Los autores sugieren que el estrés térmico podría actuar como una restricción eficaz para mejorar las adaptaciones mitocondriales en el músculo esquelético.
Por lo tanto, no es sorprendente que las proteínas de choque térmico (HSP), un grupo de proteínas citoprotectoras esenciales para mantener la homeostasis proteica y celular, estén implicadas en las adaptaciones inducidas por el ejercicio. Estas proteínas y otras respuestas químicas son el resultado de la exposición al calor, como una sesión de sauna, un entrenamiento intenso, un baño caliente, por nombrar algunos.
Se sabe que las sesiones de sauna aumentan el volumen sanguíneo, lo que provoca una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. Estas sesiones producen efectos similares a los de la sustancia dopante EPO. Algunos corredores fueron sometidos a un régimen de entrenamiento que incluía dos sesiones seguidas de exposición al calor en la sauna. Su tiempo límite mejoró en un 32% en correlación con los marcadores sanguíneos.
La exposición al calor también tiene el efecto de afectar a la utilización del glucógeno muscular. Como sabes, el glucógeno muscular no es más que azúcar que nuestros músculos almacenan para producir energía. Pero estas reservas son limitadas, de ahí el interés por ahorrarlas. En un estudio de 8 días de entrenamiento térmico, los atletas utilizaron entre un 40 y un 50% menos de glucógeno muscular que antes del periodo de aclimatación.
El entrenamiento con calor ofrece beneficios significativos para aumentar la fuerza muscular, especialmente a través de la hipertrofia. El calor induce un cambio en el proceso de síntesis proteica, ya que los músculos se degradan con menos facilidad tras el esfuerzo físico y se acelera la producción muscular. La exposición al calor es, por tanto, una herramienta útil tanto si se está sano como si se está lesionado.
Por último, están los efectos del calor sobre el sistema endocrino. La exposición al calor aumenta ligeramente la norepinefrina, la prolactina, las endorfinas y las hormonas del crecimiento. Todo el mundo sabe lo que hacen las hormonas del crecimiento. Pero las otras hormonas también aportan sus propios beneficios. La prolactina favorece la producción de mielina, la vaina que rodea los axones, responsable de la transmisión de los impulsos nerviosos del cerebro a los músculos. Esto tiene implicaciones para mejorar la capacidad de aprender nuevas habilidades, pero también para los tiempos de reacción.
Por la ciencia. Como habrás comprendido, el entrenamiento térmico es el nuevo método utilizado por los noruegos y los atletas que quieren mejorar su rendimiento.
La prueba del traje
Para someterse a un entrenamiento termal, el entorno de cada uno no siempre es propicio a la exposición al calor, como ocurre en la Francia continental en invierno. Además, no todo el mundo tiene una sauna en casa. Por eso es interesante el traje Body Core Temp. Este traje es una especie de sauna portátil. Compuesto de polietileno y polipropileno, permite aumentar la temperatura corporal más rápidamente y con menos esfuerzo físico, según Body Core Temp.
Por lo tanto, quería comprobar si este producto, que puede utilizarse tanto para correr como para montar en bicicleta en interiores, funciona como promete. Para limitar la influencia del sesgo, consumí las mismas comidas los días anteriores a las pruebas, eliminé el consumo de cafeína en las dos horas previas a las pruebas y realicé las pruebas a la misma hora del día.
Además, para controlar factores como la temperatura exterior y la humedad, realicé las pruebas en el interior de mi casa con el aire acondicionado regulado a 26°C los días en que la humedad oscilaba entre el 50 y el 60%. También utilicé los mismos pantalones cortos de ciclismo. No consumí ninguna bebida durante toda la prueba.
Estas son las condiciones de las 2 pruebas y sus resultados para la pérdida de peso corporal antes y después de la prueba (peso), la temperatura máxima y media (Temp máx y media), la frecuencia cardiaca media (FC), las calorías quemadas (Cal) y el índice de carga de entrenamiento (TL para Training Load).
- 1ª prueba: Control: 1 hora de entrenamiento en casa a 150 vatios con ventilador.
- 2ª prueba: 1 hora de entrenamiento en casa a 150 vatios con traje Body Core Temp y ventilador.
Los resultados de temperatura se obtuvieron con el sensor Core Body Temp. Como puede verse en la tabla, la pérdida de peso fue significativamente mayor en la segunda prueba, lo que indica una sudoración mucho mayor, a pesar de que la temperatura media y máxima fue inferior a la de la prueba de control.
Esto indica que la combinación actúa como aislante y que mi cuerpo ha intentado protegerme de la hipertermia provocando una sudoración excesiva. Los poros de la piel dejan salir el sudor para enfriar y bajar la temperatura.
Para un esfuerzo comparable (1h a 150 vatios), la combinación térmica me permite aumentar la carga de trabajo, visible sobre todo por la mayor frecuencia cardiaca media de 23 pulsaciones por minuto.
Por lo tanto, este traje es ideal para trabajar específicamente bajo restricciones térmicas y optimizar el tiempo disponible para el entrenamiento, haciéndolo más exigente. También es muy eficaz para mejorar la termorregulación.
Sin embargo, hay que tomar precauciones con este tipo de entrenamiento. En primer lugar, recomiendo controlar la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) con la pulsera Whoop, el anillo Oura o cualquier smartwatch que la calcule.
El entrenamiento con calor puede provocar un aumento de la fatiga y, por tanto, una disminución de la VFC. La VFC, como todo el mundo sabe, es un indicador infalible del nivel de recuperación de una persona.
Además, es absolutamente necesario compensar la pérdida de líquidos y minerales contenidos en el sudor. Los electrolitos son esenciales.
El entrenamiento térmico no es fácil. Mentiría si dijera lo contrario. Sin embargo, es ilusorio imaginar que se alcanzan cimas pedaleando solo cuesta abajo…. Kristian Blummenfelt realiza un gran bloque de entrenamiento en calor en la preparación básica y mantiene esta capacidad específica con una recuperación semanal.
Desde que probé esta combinación durante los últimos 6 meses, el sitio web de Body Core Temp ha retirado este producto de su lista de productos disponibles para la venta. Sin embargo, otros sitios los tienen en stock. Están disponibles en 2 tallas: Mediana para personas de estatura inferior a 182 cm y XL para personas de estatura superior a 182 cm.
El paquete contiene 2 combinaciones por unos 27 euros. Más información sobre el entrenamiento térmico en Core Body Temp
