Quel triathlète n’a jamais vu Kristian Blummenfelt ou les frères Brownlee s’entraîner sous une tente ou dans un laboratoire pour simuler la chaleur ? Tout un chacun sait que s’entraîner dans la chaleur est bénéfique pour la performance. Tout le monde connaît ou a des notions sur l’exercice physique et les principes d’homéostasie. Cependant, peu d’entre nous font l’effort de se contraindre à un exercice physique combiné à la chaleur, hormis en été. Or, les bénéfices sont tels que les meilleurs s’entraînent toute l’année avec la chaleur, et maintiennent leur seuil à la chaleur toute l’année par des séances hebdomadaires.
Article paru dans Trimax-magazine n°237 – mai 2024
Auteur: Simon Billeau
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Pour diverses raisons que nous allons vous expliciter plus loin, la combinaison Core Body Temperature pour l’entraînement thermique est un atout à l’éventail des outils d’entraînement essentiels des triathlètes. Mais avant cela, expliquons rapidement ce que la science nous dit de la biologie humaine et des effets de la chaleur lors d’efforts physiques.
L’entraînement à la chaleur
De par sa nature même, l’exercice constitue un défi pour les mécanismes homéostatiques cellulaires du corps. Ce défi homéostatique affecte non seulement la contraction des muscles squelettiques, mais également un certain nombre d’autres organes et entraîne, au fil du temps, des adaptations induites par l’exercice.
L’entraînement à la chaleur est reconnu comme ayant de nombreux bénéfices sur la biologie humaine. La science a mis en évidence des effets positifs pour les sports d’endurance au niveau de l’augmentation de la masse musculaire, de la force, mais aussi au niveau de la fonction cérébrale.
Une exposition à un facteur de stress comme la chaleur déclenche une réponse cellulaire qui inclut l’induction de HSP (heat shock protein, pour protéines de choc thermique) et aboutit à un type d’adaptation de cellules individuelles, d’organes ou même de l’organisme tout entier. Cette adaptation fait que les futurs facteurs de stress n’auront pas le même impact que lors de l’exposition initiale.
Par conséquent, l’entraînement à la chaleur peut être utilisé pour “entraîner” le corps afin qu’il soit capable de faire face aux futurs facteurs de stress. C’est ce que l’on appelle le principe de spécificité. L’exercice est l’un de ces stress préalables et l’exposition à la chaleur en est un autre.
Effets bénéfiques de l’entraînement à la chaleur
La combinaison de l’entraînement avec un environnement chaud pourrait potentiellement être avantageuse pour la performance, en fournissant un effet de thermotolérance protectrice à tout stress thermique ultérieur pendant l’exercice. En effet, la combinaison de l’exercice et de l’exposition à la chaleur peut entraîner une expression de HSP plus élevée que l’un ou l’autre traitement seul d’après Skidmore R. et al, 1995.
Par ailleurs, l’article de Tamura et ses collègues, en 2014, suggère que le stress thermique du corps entier après un entraînement améliore de manière additive les adaptations mitochondriales induites par l’entraînement d’endurance dans les muscles squelettiques. Les auteurs suggèrent que le stress thermique pourrait agir comme une contrainte efficace pour améliorer les adaptations mitochondriales dans le muscle squelettique.
Il n’est donc pas surprenant que les protéines de choc thermique (HSP), un groupe de protéines cytoprotectrices essentielles au maintien de l’homéostasie protéique et cellulaire, aient été impliquées dans les adaptations induites par l’exercice. Ces protéines et autres réponses chimiques sont la résultante d’exposition à la chaleur comme une session de sauna, un entraînement intense, un bain chaud pour ne citer que quelques exemples.
Les séances de sauna sont connues notamment pour augmenter le volume sanguin. Cela résulte en une fréquence cardiaque de repos plus basse et ces séances ont des effets similaires à la substance dopante EPO. Des coureurs ont été soumis à un régime d’entraînement dans lequel 2 séances étaient suivies par une exposition à la chaleur en sauna. Leur temps limite s’est amélioré de 32%, ce qui est en corrélation avec les marqueurs sanguins.
L’exposition à la chaleur a également pour effet de jouer sur l’utilisation du glycogène musculaire. Comme vous le savez, le glycogène musculaire est simplement du sucre que nos muscles mettent en réserve pour produire de l’énergie. Mais ces réserves sont limitées, d’où l’intérêt de les épargner. Dans une étude sur l’entraînement thermique de 8 jours, les athlètes utilisaient entre 40 et 50% moins de glycogène musculaire qu’avant la période d’acclimatation.
L’entraînement à la chaleur offre des bénéfices significatifs pour accroître votre force musculaire notamment par une hypertrophie. La chaleur induit un changement dans le procédé de la synthèse de protéines au sens où les muscles se dégradent moins facilement à la suite d’efforts physiques et la production de muscles est accélérée. L’exposition à la chaleur est donc un outil si vous êtes sain ou blessé.
Enfin, il y a les effets de la chaleur sur le système endocrinien. L’exposition à la chaleur augmente la noradrénaline légèrement, la prolactine, les endorphines et les hormones de croissance. Chacun sait ce que font les hormones de croissance. Mais les autres hormones apportent également leur bénéfices. La prolactine promeut la production de myéline, l’enveloppe qui entoure les axones, responsable de la transmission de l’influx nerveux de notre cerveau aux muscles. Cela a des implications pour l’amélioration des capacités d’apprentissage de nouvelles compétences, mais aussi le temps de réaction.
Voici pour la science. Comme vous l’avez compris, l’entraînement thermique est la nouvelle méthode utilisée par les Norvégiens et les athlètes qui performent.
Le test de la combinaison
Pour se soumettre à un entraînement thermique, l’environnement dans lequel on vit n’est parfois pas propice à une exposition à la chaleur comme en France métropolitaine en hiver. Aussi, tout le monde ne possède pas de sauna à la maison. C’est la raison pour laquelle cette combinaison de chez Body Core Temp est intéressante. C’est est une sorte de sauna portable. Composée de polyéthylène et de polypropylène, elle permet de monter en température plus rapidement et pour un effort physique moins prononcé selon Body Core Temp.
J’ai donc voulu vérifier si ce produit que l’on peut utiliser soit en courant soit en cyclisme en intérieur fait ce que l’on dit de lui. En guise de préambule, pour limiter l’influence de biais, j’ai consommé les mêmes repas les jours précédents les tests, éliminer la consommation de caféine les 2 heures précédentes et effectuer les tests à la même heure de la journée.
Par ailleurs, pour contrôler les facteurs tels que la température extérieure et l’humidité, j’ai effectué les tests à l’intérieur de ma maison dotée d’une climatisation réglée à 26°C les jours où l’humidité était dans un intervalle entre 50 et 60%. J’ai également utilisé le même cuissard. Je n’ai pas consommé de boisson pendant l’entièreté du test.
Voici les conditions des 2 tests et leur résultats pour la perte de poids corporel pré et post-test (poids), la température maximale et moyenne (Temp max et moy), la fréquence cardiaque moyenne (HR), les calories dépensées (Cal), l’indice de la charge d’entraînement (TL pour Training Load) .
- 1er test : Contrôle – 1h de home-trainer à 150 watts avec ventilateur.
- 2e test : 1h de home-trainer à 150 watts avec la combinaison
Les résultats de température ont été obtenus avec le capteur Body Core Temp. Comme vous pouvez le voir dans le tableau, la perte de poids a été nettement plus importante lors du deuxième test, ce qui indique une transpiration beaucoup plus importante, bien que la température moyenne et maximale ait été inférieure à celle du test de contrôle.
Cela indique que la combinaison agit comme un isolant et que mon corps a tenté de me protéger de l’hyperthermie en provoquant un excès de sudation, et les pores de la peau laissent sortir la sueur pour rafraîchir et faire baisser la température.
Pour un effort comparable (1h à 150 watts), la combinaison thermique me permet d’augmenter la charge de travail qui se voit notamment par une fréquence cardiaque moyenne de 23 pulsations par minute plus élevée.
Cette combinaison est donc idéale pour travailler spécifiquement sous la contrainte thermique et optimiser votre temps disponible pour l’entraînement en le rendant plus difficile. Cette combinaison est donc très efficace pour améliorer la thermorégulation.
Il faut néanmoins prendre des précautions avec ce genre d’entraînement. Tout d’abord, je vous recommanderais de surveiller votre variabilité de fréquence cardiaque grâce à votre bracelet Whoop, bague Oura ou toute montre intelligente qui la calcule.
L’entraînement à la chaleur peut causer un accroît de fatigue et donc une HRV (Heart Rate Variability, variabilité de la fréquence cardiaque) plus basse. La HRV, comme chacun le sait, est un critère imparable pour connaître son niveau de récupération.
Ensuite, il faut absolument compenser les pertes hydriques et les minéraux contenus dans la sueur. Les électrolytes sont essentiels.
L’entraînement à la chaleur n’est pas facile. Je mentirais si je disais le contraire! Cependant, il est illusoire de s’imaginer atteindre des sommets en ne pédalant qu’en descente… Kristian Blummenfelt fait un gros bloc d’entraînement à la chaleur en préparation foncière de base et entretient cette capacité spécifique par un rappel hebdomadaire.
Depuis mon test de cette combinaison sur ces 6 derniers mois, le site internet de Body Core Temp a enlevé ce produit de leur liste de produits disponibles à la vente. Cependant, d’autres sites en ont en stock. Elles sont disponibles en 2 tailles : Medium pour les personnes mesurant moins de 182 cm et XL pour ceux au-dessus de 182 cm.
Le package contient 2 combinaisons pour environ 27€. Plus d’informations sur l’entraînement thermique sur : Core Body Temp
