T’est-il déjà arrivé de sortir par un froid mordant, de faire une bonne séance, puis le lendemain de sentir la gorge bizarre ou d’avoir le nez qui coule ? À ce moment-là, la conclusion semble évidente : « j’ai pris froid, donc je vais tomber malade ». C’est un réflexe, parce que deux événements se suivent de près. Le problème, c’est qu’on accuse souvent le mauvais coupable. Voyons ce que dit la science et, surtout, ce qu’il vaut mieux faire en pratique.
Pourquoi tombe-t-on plus souvent malade en hiver
Pour attraper un rhume ou la grippe, il faut rencontrer un agent pathogène, le plus souvent un virus. Le froid ne « crée » pas la maladie à partir de rien. Ce qu’il peut faire, en revanche, c’est te mettre dans de moins bonnes conditions : voies respiratoires plus irritées, récupération plus difficile et habitudes qui t’exposent davantage.
En hiver, ce n’est pas seulement la température qui change. Le contexte change, et on se retrouve dans un environnement qui facilite la circulation des virus :
- Plus de temps à l’intérieur et plus de proximité. À l’école, au bureau, dans les transports et dans des espaces peu ventilés, les contacts rapprochés sont plus fréquents. Cela facilite la circulation des virus.
- Air sec et circulation virale plus facile. Quand il fait froid dehors, l’air contient moins de vapeur d’eau. Et si on chauffe la maison ou le bureau, on augmente la température sans ajouter d’humidité : l’air devient encore plus sec et l’humidité relative baisse. Dans ces conditions, certains virus, notamment la grippe, ont tendance à survivre et à se transmettre plus facilement.
- Muqueuses plus sèches et défenses locales moins efficaces. Les voies respiratoires agissent aussi comme un filtre grâce au mucus et aux cils. Quand l’air est sec, le mucus se déshydrate et le système de « nettoyage » naturel du nez fonctionne moins bien. Résultat : il devient plus difficile de piéger et d’éliminer particules et agents pathogènes, et les voies respiratoires peuvent être plus vulnérables.
- Vasoconstriction dans le nez. Quand il fait froid, les vaisseaux sanguins du nez se resserrent pour conserver la chaleur. Du coup, un peu moins de sang arrive aux muqueuses. Et quand cet « apport » diminue, les défenses locales peuvent être moins réactives.
- Moins de soleil et vitamine D plus basse. Pendant les mois froids, à nos latitudes, produire de la vitamine D grâce au soleil devient plus difficile. Si les niveaux baissent beaucoup, l’immunité peut aussi en pâtir.
Quand s’entraîner au froid peut réellement augmenter le risque
Le froid, à lui seul, n’est pas le problème principal. Le risque augmente quand plusieurs facteurs de stress s’additionnent.
Charge élevée avec récupération insuffisante. Des séances longues et intenses, surtout si elles se répètent sans récupération suffisante, sont associées dans certains contextes à une hausse des symptômes/infections des voies respiratoires supérieures. C’est la célèbre hypothèse de la « courbe en J » : une charge modérée peut être protectrice, trop élevée peut augmenter le risque (sans pour autant dire que « l’intensité rend malade »).
Faible disponibilité énergétique. En hiver, si tu réduis trop ton alimentation, si tu fais souvent des séances « à jeun » sans raison précise ou si tu ne t’hydrates pas suffisamment, tu augmentes le stress sur l’organisme. Ça ne te rend pas automatiquement malade, mais ça peut te rendre moins solide.
Voies respiratoires irritées par l’air froid et sec. Certaines recherches montrent que l’exposition au froid peut affaiblir des réponses immunitaires locales dans le nez, qui constitue une des premières lignes de défense. Un travail publié dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology décrit comment des températures plus basses peuvent réduire des mécanismes antiviraux portés par l’épithélium nasal.
Vêtements adaptés. Si tu sors trop légèrement habillé et que tu restes longtemps au froid, ou si tu rentres trempé et que tu mets trop de temps à te changer, tu augmentes le stress physiologique et tu dégrades la qualité de la récupération. Tu ne « prends » pas le virus à cause du froid. Le froid, en revanche, peut diminuer les défenses locales et augmenter le stress du corps, ce qui permet à un virus déjà croisé de trouver un terrain plus favorable.
En dessous d’environ -10°C, surtout avec un vent fort, on change de registre. Le problème devient la sécurité : risque accru d’hypothermie et de gelures, mais aussi stress respiratoire et cardiovasculaire, en particulier si tu fais de l’intensité ou si tu as des facteurs de risque.
Règles pratiques pour s’entraîner au froid sans le payer
Avant et pendant
- L’échauffement est essentiel pour préparer muscles et articulations, et pour augmenter progressivement la température corporelle. Fais un échauffement plus long que d’habitude. Si tu te sens raide durant les 10 premières minutes, ne force pas : laisse le corps « s’allumer ».
- Évite les longues pauses. Si tu t’arrêtes pour des photos, des feux, une réparation ou une discussion, continue à bouger à faible intensité quand c’est possible. Rester immobile et transpirant dans le froid, c’est la combinaison qui te piège.
- Protège mains et pieds, parce que ce sont souvent les points faibles qui te font monter en stress inutilement.
- Si l’air est très froid et très sec, couvrir la bouche et le nez avec un tour de cou peut réduire l’irritation, surtout sur les portions à faible intensité.
Après la séance
- La règle d’or est simple : ne reste pas humide. Change-toi et sèche-toi dès que possible, surtout si tu dois conduire, attendre ou rester immobile.
- La qualité du sommeil est une priorité, en particulier après une séance dure : c’est là que tu récupères, que tu consolides les adaptations et que tu remets le système immunitaire en équilibre.
Nutrition
- Évite d’être en déficit tout le temps. Quand l’intensité augmente, apporte aussi des glucides pendant l’entraînement et soigne la récupération après, parce que l’énergie et la récupération comptent aussi pour les défenses.
- Hydratation : bois même si tu n’as pas soif. En hiver, la soif est moins « bruyante », mais tu perds quand même des liquides : en respirant un air froid et sec, en transpirant (même si tu le remarques moins) et parce que le froid augmente la diurèse. Les boissons chaudes aident, ne serait-ce que parce qu’elles donnent envie de boire plus régulièrement.
Que faire si des symptômes apparaissent
Arrêt net
- Si tu as de la fièvre, des frissons, des douleurs diffuses ou une grosse fatigue, le choix est simple : aujourd’hui, pas d’entraînement.
- Si les symptômes descendent dans la poitrine et que tu ressens un essoufflement, une oppression ou une douleur thoracique, on s’arrête et on fait évaluer la situation médicalement, sans attendre que « ça passe ».
On peut envisager une séance très facile
- Si les symptômes restent légers et « en haut » (un peu le nez bouché, la gorge légèrement irritée), sans fièvre et avec une bonne énergie, tu peux faire quelque chose, mais avec une seule règle : très facile et très court. Si, pendant la séance, tu sens que ça empire, que la tête se « ferme » ou que la fatigue monte d’un coup, mieux vaut s’arrêter et clôturer la journée.
Reprise intelligente
- Attends que les symptômes principaux aient vraiment disparu. Puis reprends avec un ou deux jours faciles, juste pour relancer la machine, et seulement ensuite réintroduis l’intensité progressivement.
- Ne cherche pas à « rattraper » les entraînements perdus avec des doubles séances ou des séances dures trop rapprochées. C’est la manière la plus rapide de rechuter.