Sono rari gli sportivi che non hanno mai dovuto affrontare una dolorosa tendinite. La tendinite è un’infiammazione del tendine, struttura fibrosa che collega il muscolo all’osso. È principalmente causata da sollecitazioni muscolari eccessive oppure da attrezzature inadeguate. In quest’ultimo caso si parla di tecnopatia, poiché è il materiale a essere all’origine della patologia.
Le principali tendiniti
Nel ciclismo la tendinite rotulea (sotto la rotula) è tipica dei sovraccarichi. Le tendiniti della “zampa d’oca” (parte interna del ginocchio) e del tensore della fascia lata (parte esterna del ginocchio, chiamata anche sindrome della bandelletta ileo-tibiale o “sindrome del tergicristallo”) sono molto spesso legate a un errato posizionamento delle tacchette (tallone troppo verso l’interno o troppo verso l’esterno) o a un sistema di pedali che non lascia sufficiente libertà angolare.
Nella corsa la tendinite del tendine d’Achille è classicamente legata a una sovrasollecitazione dei muscoli gemelli (polpacci). La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una tendinite molto frequente tra i corridori.
Nel nuoto sono soprattutto le tendiniti della spalla e del braccio a essere le più frequenti.
Le “piccole” tendiniti fanno male a riposo e il dolore tende a scomparire con uno sforzo da lieve a moderato. Le tendiniti più gravi fanno male in permanenza, anche a riposo e a maggior ragione durante lo sforzo.
Le cause
Prima causa di tendinite: l’utilizzo di un materiale inadeguato come palette troppo grandi nel nuoto, una bici regolata male o scarpe scelte senza criterio.
In bicicletta il materiale e/o una cattiva posizione sulla bici sono all’origine della maggior parte delle tendiniti. In particolare sono colpite le articolazioni dell’arto inferiore (ginocchio, caviglia). Questo è spesso la conseguenza di un problema a livello del punto di appoggio inferiore (pedali) o superiore (sella).
Le principali cause sono:
- una sella troppo alta o troppo bassa
- una sella inclinata troppo in avanti o troppo indietro
- una sella disassata o storta (a livello dei binari)
- un manubrio troppo basso o deformato
- un asse del pedale o del movimento centrale storto
- una tacchetta della scarpa regolata male (pedali automatici)…
Le tendiniti possono anche derivare da sovraccarichi e da una mancanza di progressione nell’allenamento. L’esempio classico nel nuoto è l’uso delle palette. Molto spesso un’introduzione troppo rapida delle palette nell’allenamento di un nuotatore principiante genera un’eccessiva sollecitazione che si traduce nella comparsa di tendinite alla spalla.
Le tendiniti possono anche manifestarsi al termine di sforzi per i quali l’atleta è insufficientemente preparato, come un allenamento molto lungo o una competizione particolarmente dura. La progressione graduale del carico di lavoro resta la parola chiave nella prevenzione. Senza progressione tutti i piccoli problemi anatomici (una gamba più corta dell’altra, un bacino in squilibrio…) possono favorire la comparsa di tendiniti quando il carico di allenamento aumenta troppo rapidamente.
Infine le tendiniti possono comparire in seguito a una caduta che provoca un trauma muscolo-tendineo o uno spostamento osseo. Tra i “classici” troviamo gli spostamenti della colonna vertebrale o del bacino.
La prevenzione
Per prevenire la comparsa delle tendiniti:
- Materiale. Nel nuoto evita le palette prima di almeno una stagione di allenamento regolare. In bicicletta cura con attenzione i settaggi relativi alla posizione sulla bici, affidandoti a uno specialista di ergonomia. Nella corsa prenditi il tempo necessario per scegliere bene le scarpe da running con l’aiuto di uno specialista.
- Riscaldamento. È indispensabile (20–30 minuti) soprattutto quando fa freddo, fattore che favorisce la tendinopatia. Perché una struttura muscolo-tendinea funzioni in modo ottimale è necessario che la temperatura aumenti, così che il complesso articolazione/muscolo/tendine sia pronto allo sforzo.
- In bicicletta pedala agile sul rapporto più leggero per alleggerire le ginocchia. Evita di spingere rapporti duri e privilegia la cadenza (oltre 70 rpm in salita e oltre 90 rpm in pianura).
- Nella corsa inizia le sedute con 5–10 minuti di mobilizzazione articolare. Poi cerca di ridurre l’impatto dell’appoggio favorendo una rullata fluida del piede, oppure utilizzando un appoggio più sull’avampiede.
- Nel nuoto inizia sempre le sedute con 5–10 minuti di mobilizzazione articolare. Insisti sul rinforzo dei muscoli rotatori esterni della spalla (sovraspinoso e piccolo rotondo) che realizzano l’azione opposta rispetto ai muscoli propulsori (grande pettorale e grande dorsale) per migliorare la loro efficacia frenante.
- Idratazione e alimentazione. I tendini sono strutture fibrose molto sensibili allo stato di idratazione dell’organismo. È quindi importante idratarsi molto regolarmente con piccole quantità per prevenire le tendiniti, in particolare nel periodo estivo. Bisogna bere a sufficienza acqua durante tutta la giornata. Un segnale semplice: le urine devono essere chiare. La quantità dipende dall’attività e dalla temperatura (tra 1,5 e 3 litri). Se sei sensibile alle tendiniti cerca di ridurre gli alimenti acidificanti come alcol, caffe o té nero, carne rossa, formaggi, latticini di vacca, bevande gassate zuccherate, dolci. Al contrario, conviene aumentare gli alimenti alcalini, cioè principalmente frutta e verdura, e i grassi ricchi di omega-3 (sgombro, sardine, salmone e oli di colza e di noci).
- Denti. L’igiene orale è importante sia nella prevenzione sia nel trattamento di una tendinite. Gli esperti sono unanimi nell’affermare che una cattiva igiene dentale (carie o altre patologie) rappresenta una porta di ingresso per infezioni nell’organismo. Un controllo dentistico annuale è indispensabile. Inoltre sappi che la maggior parte delle “bevande per lo sforzo” ha un pH molto acido. I dentisti consigliano agli sportivi di sciacquare bene la bocca con acqua durante lo sforzo e di lavarsi i denti al rientro dall’allenamento.
- Posturologia e osteopatia. In caso di squilibrio posturale le catene muscolari vengono messe in tensione in modo asimmetrico. Con l’allenamento si instaura un sovraccarico che può arrivare a provocare lesioni tendinee. La “porta di ingresso” può essere una cicatrice prominente, un’asimmetria oculare o mandibolare, un problema di appoggio del piede. Consulta un posturologo per iniziare un lavoro di fondo. E non esitare a rivolgerti regolarmente a un osteopata, in particolare se sei caduto di recente. È il “passaggio al banco prova” dello sportivo.
Conclusione
Se sei soggetto alle tendiniti sii estremamente progressivo nell’introduzione di nuovi materiali e prenditi cura dei tendini in un’ottica preventiva.
Se la tendinite compare è importante non “forzare” sul dolore. Il dolore va considerato come un segnale di allarme che deve spingerti a rallentare e a riposare.