Maggiore è l’ostacolo, maggiore è la soddisfazione: questa è la semplice equazione dell’allenamento invernale. L’esercizio fisico non rende mai così tanto felici come quando si può entrare in una doccia calda con le guance arrossate dopo una lunga sessione di allenamento al freddo. Esci dalla tua calda cameretta: non te ne pentirai! Anche dal punto di vista medico non c’è alcun motivo di smettere di praticare sport di resistenza all’aperto in inverno. Tuttavia, il freddo, la neve, il vento gelido o la fanghiglia richiedono alcuni accorgimenti comportamentali affinché l’esercizio fisico risulti davvero divertente.
I CONSIGLI PIÙ IMPORTANTI:
Riscaldarsi lentamente
La sfida della termoregolazione aumenta con il freddo: Con temperature esterne di poco inferiori allo zero, è necessario colmare una differenza di quasi 40 gradi tra la temperatura esterna e quella interna del corpo. Vale quanto segue: solo un muscolo caldo è anche un muscolo efficiente! Più bassa è la temperatura esterna, più lunga deve essere la fase di riscaldamento.
Lungo e tranquillo
Le unità di allenamento più lunghe e non troppo intense sono quelle più sensate come allenamento di base. Ecco perché lo sci o le ciaspole, oltre agli sport abituali, costituiscono un perfetto allenamento invernale.
Niente intervalli ad alta intensità
È meglio non eseguire allenamenti ad alta intensità o intervalli in condizioni di freddo e/o vento. Occorre prestare particolare attenzione alla combinazione di freddo e vento (wind chill), in cui percepiamo soggettivamente il freddo come molto peggiore.
Respirazione nasale
Respirare aria gelida attraverso la bocca aperta raffredda sempre di più le vie respiratorie e le rende più sensibili ai raffreddori. Con il freddo, quindi, la respirazione nasale è molto più vantaggiosa: garantisce che l’aria respirata sia riscaldata e umidificata in modo più efficace, ritardando così il raffreddamento delle vie respiratorie.
Maschera facciale
A temperature minime molto basse può essere utile proteggere le vie respiratorie e i polmoni dall’essiccazione con un panno davanti alla bocca.
Tempo di allenamento più breve
In caso di freddo gelido (sotto i -15 gradi), anche la durata dell’allenamento dovrebbe essere ridotta o spostata del tutto al chiuso (ad esempio, anche in acqua o in sala pesi con un focus particolare sulla forza), soprattutto se soffia anche un vento forte.
Abbigliamento adatto
In inverno, a seconda del tempo, è facile avere troppo caldo o non abbastanza. Per questo motivo, per gli sport di resistenza ad alta intensità di esercizio, l’abbigliamento funzionale a più strati è all’ordine del giorno. Gli indumenti funzionali sono realizzati con fibre sintetiche che non assorbono l’umidità, ma la trasportano e la trasmettono in modo che possa circolare ed evaporare. In questo modo la pelle non rimane asciutta al 100%, ma la temperatura corporea rimane il più possibile costante.
Secondo il collaudato principio della cipolla, l’abbigliamento invernale sportivo dovrebbe essere composto da tre strati (biancheria intima, strato intermedio aderente, strato atmosferico). Sempre più produttori cercano di limitarsi a due strati (spesso utili, ad esempio, nella corsa o nello sci di fondo). Le giacche softshell, ad esempio, combinano il secondo e il terzo strato, danno calore e proteggono dal vento e dalla pioggia leggera.
Cambiarsi subito i vestiti
Dopo l’allenamento, il tempo trascorso con gli abiti bagnati deve essere il più breve possibile. I vestiti bagnati devono essere tolti subito dopo aver terminato l’allenamento. Quindi indossa prima gli abiti asciutti e solo dopo rientra a casa! E lo stesso vale anche per lo stretching: prima fare la doccia e cambiarsi, e solo dopo fare stretching.
Non allenarti sei sei malato!
Se si ha la febbre, l’esercizio fisico è assolutamente tabù, e non solo per un giorno! La febbre è la reazione dell’organismo a un’infezione e il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Il metabolismo si attiva con l’aumento della temperatura corporea e mette in moto i processi biochimici per combattere l’infezione. Troppo spesso, quando si ha l’influenza, non la si cura veramente, ma si combattono i sintomi con farmaci che riducono la febbre. Pertanto, dopo un’influenza, è bene prevedere un tempo di recupero sufficiente!
Bere è importante anche in inverno!
Soprattutto attraverso la respirazione, il corpo perde molti liquidi in condizioni di freddo. Pertanto, è necessario prestare maggiore attenzione all’assunzione di liquidi in inverno, anche se la sensazione di sete non è così forte. La mancanza di liquidi durante l’esercizio fisico ha un impatto negativo sulle prestazioni. Lo stomaco assorbe le bevande tiepide più velocemente di quelle molto fredde e di quelle molto calde, che mettono inutilmente a dura prova lo stomaco. Per gli sforzi di un’ora o più, la bevanda dovrebbe essere composta da carboidrati (circa il 6-8% di carboidrati, come avviene normalmente per la maggior parte delle bevande sportive convenzionali). A partire da due ore di sforzo, è opportuno aggiungere anche un po’ di sale (con alimenti come brodo o salatini o con compresse di sale).
Testo di FITforLIFE – Questo post ci è stato fornito dalla rivista svizzera FIT for LIFE. Se desideri leggere regolarmente articoli informativi nel campo della corsa e degli sport di resistenza, clicca qui.
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