La primavera è il momento perfetto per risalire in sella. Le temperature più miti invitano a fare lunghe uscite — preferibilmente con tanto dislivello. Ecco i nostri migliori consigli per sfruttare al meglio questa stagione.
Verso le montagne
Finalmente si torna a pedalare all’aperto. Prendi la bici e punta a uscite di almeno due ore. Lascia il traffico alle spalle e goditi qualche bella salita. Ma cosa significa esattamente? A cosa dovresti essere preparato e cosa dovresti tenere a mente?
Dovresti essere in grado di affrontare lunghe salite senza cali improvvisi di prestazione. Serve una buona gestione del ritmo, perché mantenere uno sforzo costante è il modo più efficiente per affrontare le salite. Soprattutto in salita, è importante seguire il proprio passo invece di provare a tenere quello degli altri.
Una cosa è certa: dove ci sono lunghe salite, ci sono anche lunghe discese. Se ogni tanto ti alleni nella tecnica di guida — in particolare frenata e curve — non solo pedalerai in modo più sicuro, ma ti divertirai anche di più. È ancora più efficace (e divertente) se hai il compagno giusto. Segui un bravo discesista, osserva la sua traiettoria, i suoi punti di frenata, e acquisisci fiducia e velocità poco a poco.
I grandi passi alpini apriranno nelle prossime settimane, ma puoi già allenarti efficacemente percorrendo più volte un passo più piccolo, in salita e in discesa.
Il peso conta
Quando si parla di salita, ogni chilo fa la differenza. In parole semplici: meno peso porti con te, più facile sarà salire. E più sei leggero, più il peso della bici incide sul totale. Per i ciclisti leggeri, può avere senso investire o farsi prestare una bici più leggera.
Per gli atleti più pesanti, però, è bene fare attenzione: le bici ultraleggere sono spesso meno stabili e potrebbero non essere ideali in termini di durata e sicurezza.
Un altro fattore chiave nelle lunghe salite è l’efficienza. Cadenza e rapporti di trasmissione giocano un ruolo fondamentale. Se vuoi affrontare salite lunghe in modo confortevole, scegli una guarnitura compatta, che ti permette rapporti più agili. Se non ti senti sicuro con la parte tecnica, il tuo negozio di bici può consigliarti e sistemare tutto al meglio.
Scegliere l’attrezzatura giusta significa anche vestirsi in modo adeguato. Sopra i 2000 metri di altitudine puoi trovare di tutto, dal sole alla neve mista a pioggia — quindi meglio essere preparati a ogni situazione. Porta sempre con te un antivento per la discesa, anche nelle giornate di sole. In montagna il meteo cambia in fretta: essere pronti fa parte di una buona strategia ciclistica.
Allenamento fisico
Organizza le tue uscite in modo da includere quante più salite possibili — e che siano le più lunghe possibile. Non avere paura di variare l’intensità. Anche per i ciclisti amatoriali è utile inserire di tanto in tanto momenti ad alta intensità.
L’allenamento a intervalli è particolarmente efficace: ti permette di migliorare la forma fisica in modo rapido ed efficiente. Più sei in forma, più avrai riserve per affrontare — e goderti — le lunghe uscite impegnative.
Per i ciclisti più ambiziosi, gli intervalli in salita mirati sono imprescindibili. Aiutano a sviluppare forza, resistenza e fiducia su qualsiasi terreno.
I consigli più importanti per i ciclisti su strada in primavera
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Controlla l’attrezzatura – valuta se risparmiare peso (ad esempio scegliendo ruote più leggere) e assicurati di avere un abbigliamento adatto a tutte le condizioni meteo.
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Inserisci molte salite lunghe nei tuoi allenamenti.
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Lavora sulla tecnica, in particolare frenata e curve.
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Aggiungi regolarmente intervalli in salita per trovare e mantenere il tuo ritmo ideale in gara.
Esempio di allenamento: sessione chiave di intervalli in salita
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Riscaldamento: 15–30 minuti di pedalata facile
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Blocco principale: 2–8 × 10–15 minuti di salita a un ritmo leggermente superiore a quello di gara. Concentrati su una pedalata fluida ed efficiente
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Recupero tra gli intervalli: 2–5 minuti di pedalata tranquilla
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Defaticamento: 15–30 minuti a ritmo rilassato
Questa sessione può essere estesa nel tempo. Ad esempio, puoi iniziare con 2 × 10 minuti e arrivare fino a 5 × 15 minuti. Puoi anche variare l’intensità, ad esempio alternando 1 minuto veloce, 1 minuto ancora più veloce all’interno di ogni blocco da 10 minuti. Questa variazione non solo costruisce la resistenza, ma migliora anche la tua capacità di gestire i cambi di ritmo in salita.
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente articoli di questo tipo? Allora clicca qui.
