L’inverno è un periodo cruciale per gli atleti che tendono ad aumentare facilmente di peso. La riduzione degli allenamenti, combinata con le festività di fine anno, predispone il corpo a immagazzinare l’eccesso calorico sotto forma di grasso. Molti atleti vivono un effetto “yo-yo” stagionale: all’aumento di peso invernale seguono tentativi sempre più difficili per ritrovare il peso forma. Come evitare questo fenomeno? Rispondiamo a questa domanda in questo articolo.
Articolo pubblicato su Trimax Magazine – Febbraio 2020
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Il metabolismo energetico
Come limitare queste fluttuazioni di peso, impegnative sia fisicamente che mentalmente? Gran parte della risposta risiede nella comprensione e nell’anticipazione del fenomeno. Questo passa attraverso una migliore conoscenza del metabolismo, che include tutte le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule del corpo, siano esse nervose, muscolari o adipose.
Due meccanismi opposti avvengono contemporaneamente:
- Il processo catabolico, che si caratterizza per una serie di “distruzioni” che permettono di ricavare energia da grassi, zuccheri e proteine immagazzinate nel corpo.
- Il metabolismo anabolico, relativo allo sviluppo cellulare. Consiste nella sintesi di elementi necessari alla crescita, strutturazione e funzionamento delle cellule. Questo processo metabolico ha un costo energetico, espresso in kcal o kilojoule.
Il fabbisogno energetico dipende dall’importanza dei diversi tipi di metabolismo:
- Il metabolismo basale, che rappresenta le spese incomprimibili per garantire le funzioni vitali: respirazione, battito cardiaco, eliminazione renale. Dipende principalmente dalla genetica, dall’età, dal sesso, dalla statura, dalla massa muscolare, ecc. Anche le condizioni ambientali (come la temperatura esterna) possono influenzarlo. In genere, il metabolismo basale varia tra 1200 e 2000 kcal al giorno, a seconda della persona.
- Il metabolismo a riposo, che corrisponde alle spese energetiche per le attività quotidiane (escluso l’allenamento): mangiare, camminare, lavorare, pensare, ecc.
- Il metabolismo dell’allenamento, che dipende dal tempo e dall’intensità delle attività fisiche. Più ci si allena intensamente, più energia si consuma! È abbastanza facile raddoppiare, triplicare o persino quadruplicare il proprio consumo energetico quotidiano con allenamenti intensi regolari.
In sintesi, la regolazione del peso e soprattutto della composizione corporea dipende dal bilancio tra entrate e uscite. Più si mangia e meno si consuma, più si ingrassa, e viceversa. Sfortunatamente, non tutti bruciamo energia allo stesso ritmo: alcuni consumano molto a riposo, mentre altri sono più “economici” e immagazzinano facilmente ogni eccesso calorico.
La sfida invernale
In inverno, il volume e l’intensità degli allenamenti tendono a diminuire, con una conseguente forte riduzione del consumo energetico. Per gli atleti con un metabolismo basale “basso”, è difficile evitare l’accumulo di massa grassa quando gli allenamenti sono meno intensi.
Ecco alcuni consigli per mantenere il peso durante l’inverno:
- Abbassa la temperatura della tua casa. A 17°C bruci più calorie per scaldarti rispetto ai 22°C. Inoltre, risparmierai sui costi energetici!
- Mangia e bevi cibi freddi. Il corpo spenderà energia per “riscaldare” i cibi a 37°C, favorendo un consumo calorico extra.
- Mantieni un allenamento regolare, anche in intensità. Gli allenamenti intensi attivano tutte le fibre muscolari, che sono altamente “energivore”. Yoga, pilates, muscolazione e gli allenamenti di triathlon sono ottime attività da fare in inverno.
- Continua a partecipare a competizioni (corsa, nuoto, mountain bike) per mantenere il ritmo e bruciare calorie.
- Aumenta il consumo di proteine. La digestione delle proteine ha un costo energetico elevato e favorisce lo sviluppo della massa muscolare, un grande consumatore di energia.
- Incrementa i grassi nella dieta. Ti faranno sentire più sazio e ridurranno gli attacchi di fame.
- Scegli cene leggere, per evitare il processo di accumulo notturno. Prediligi verdure e proteine (pesce, uova, carni bianche).
- Evita gli zuccheri, per limitare il rilascio di insulina e la lipogenesi (produzione di grassi). L’insulina immagazzina energia dai carboidrati sotto forma di glicogeno o grasso. Limita gli zuccheri rapidi ai soli allenamenti e, se devi concederteli, fallo dopo un pasto o dopo un buon allenamento.
- Evita l’alcol, che fornisce calorie “vuote” e appesantisce il fegato.
- Limita i pasti abbondanti a una volta a settimana. Non di più.
- Prediligi alimenti nutrienti, come legumi (lenticchie, ceci, fagioli), cereali integrali (meglio se biologici) e frutti di mare.
- Fai una giornata di monodieta a settimana per eliminare le tossine. Puoi mangiare solo mele, uva o riso integrale, e idratarti bene durante la giornata.
