La velocità con cui i vari sistemi del corpo si riprendono completamente dopo una sessione di allenamento o una gara varia molto da individuo a individuo. Ecco i fattori da tenere in considerazione per ottenere la giusta quantità di recupero durante l’allenamento.
Consigli per il “giusto” periodo di recupero
“Le gambe avrebbero voluto tornare dopo tre settimane, ma la testa solo dopo tre mesi”, ha detto un maratoneta di livello mondiale dopo una maratona. I suoi muscoli si erano ripresi in tempi relativamente brevi, ma il suo sistema ormonale e immunitario, così come il suo sistema muscolo-scheletrico passivo, avevano richiesto mesi.
La velocità con cui i vari sistemi del corpo si riprendono completamente dopo una sessione di allenamento o una gara varia molto da individuo a individuo. L’arco di tempo varia da poche ore (allenamento occasionale) a diverse settimane o addirittura mesi (Ironman, maratona). Oltre alle esigenze sportive, è importante effettuare una differenziazione in base a fattori biologici come l’età, il sesso, il livello di prestazione e l’individualità. I seguenti fattori influenzano la capacità di recupero e i tempi di recupero:
PRIMA DELL’ALLENAMENTO
- Obiettivi
- Lo stato di recupero dopo sessioni di allenamento intense o competizioni e la sua influenza sulla resistenza di base (capacità di bruciare i grassi).
- Stato nutrizionale non solo in termini di scorte di glicogeno muscolare ma anche di tutti i nutrienti essenziali come minerali, vitamine, oligoelementi, sostanze fitochimiche, aminoacidi e grassi di alta qualità.
- Capacità di concentrarsi sull’allenamento e sull’imminente gara, senza stress aggiuntivi dovuti al lavoro o alla vita privata.
- Un potenziamento mirato nell’arco di mesi, senza interruzioni dovute a infortuni, malattie o altre avversità.
DURANTE L’ALLENAMENTO
- Intensità e livello di allenamento.
- Temperatura e umidità (meteo).
- Tecnica di movimento.
- Terreno di allenamento (condizioni del terreno, pendenza).
- Orario di allenamento (mattina presto, sera tardi).
- Abitudini alimentari e d’idratazione.
DOPO L’ALLENAMENTO
- Misure di rigenerazione attiva e passiva (ad es. defaticamento, bagni freddi, massaggi).
- Qualità e quantità di sonno.
- Comportamento alimentare e d’idratazione.
Inoltre, quando parliamo di recupero, distinguiamo anche se un atleta è un principiante o un atleta agonista. Mentre il principiante ha bisogno di un tempo di rigenerazione significativamente maggiore, l’atleta allenato è in grado di recuperare più rapidamente.
La combinazione di sessioni di allenamento nello stesso giorno è quindi riservata agli atleti esperti. In linea di principio, le unità intensive possono essere abbinate a quelle tranquille, ad esempio un defaticamento rilassato dopo una sessione di allenamento di forza massima. Oltre all’intensità, anche la durata deve essere ridotta. Una sessione di resistenza troppo lunga con muscoli già affaticati peggiora la tecnica di corsa o di movimento e mette a dura prova le strutture passive come legamenti, cartilagini e tendini. Al contrario, una lunga sessione di allenamento di resistenza prima di una sessione di allenamento di forza rende quest’ultima inefficace, poiché il precarico non garantisce più energia sufficiente per utilizzare appieno i muscoli.
Gli atleti amatoriali dovrebbero quindi completare unità di allenamento separate con un intervallo di tempo sufficiente per andare sul sicuro. Oppure fai un allenamento “a stazioni” per combinare resistenza e forza.
Impara a conoscere le reazione del tuo corpo!
Una certa esperienza di allenamento è indispensabile per scegliere il tempo di recupero individuale ottimale. Non iniziare la sessione di allenamento successiva troppo presto richiede una buona sensazione del corpo, coraggio, conoscenza, esperienza e la certezza che migliorerai durante le pause (supercompensazione).
La pazienza di costruire per mesi la resistenza di base, che è la base di ogni prestazione di alto livello, e d’integrare solo in seguito le unità intensive necessarie, è un elemento decisivo per il successo e la chiave di volta per uno stato di recupero equilibrato.
- Dopo un duro allenamento o una gara, poniti le seguenti domande prima di ricominciare ad allenarti:
- Sono sano al cento per cento?
- Sono di buon umore, pieno di energia e ottimista?
- Sono pieno di energia quando mi alzo e motivato per la prossima sessione di allenamento?
- Non sento alcuna pressione ad allenarmi e mi piace allenarmi?
- Posso pianificare il mio allenamento in modo calmo e rilassato?
- Vedo i miei obiettivi chiaramente davanti a me?
Se le risposte a queste domande sono positive, puoi essere certo che il recupero è avvenuto. Se questo richieda ore, settimane o addirittura mesi nei singoli casi, nessuno lo sa con precisione e dipende dall’interazione dei fattori sopra citati. Come regola di base, difficilmente ci sono atleti che recuperano troppo a lungo, ma sono innumerevoli quelli che si allenano troppo intensamente e troppo presto.
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente articoli di questo tipo? Allora clicca qui.
