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Quantité de récupération correcte

La rapidité avec laquelle les différents systèmes du corps récupèrent complètement après une séance d’entraînement ou une compétition varie beaucoup d’un individu à l’autre. Voici les facteurs dont vous devez tenir compte pour obtenir la bonne durée de récupération à l’entraînement.

Conseils pour le « bon » temps de récupération

« Les jambes auraient voulu se remettre au bout de trois semaines, mais mentalement, cela aurait pris trois mois », a déclaré un marathonien de classe mondiale après un marathon. Ses muscles s’étaient sentis rétablis relativement vite, mais ses systèmes hormonal et immunitaire, ainsi que son système musculo-squelettique passif, ont mis des mois à se rétablir.

La rapidité avec laquelle les différents systèmes du corps se rétablissent complètement après une séance d’entraînement ou une compétition varie beaucoup d’un individu à l’autre. Le délai va de quelques heures (entraînement occasionnel) à plusieurs semaines, voire plusieurs mois (Ironman, marathon). En plus de l’exigence sportive, il est important de faire une distinction en fonction de facteurs biologiques tels que l’âge, le sexe, le niveau de performance et l’individualité. Les facteurs suivants influencent la capacité de récupération et la durée correcte du temps de récupération :

Pré-entraînement
  • Fixation des objectifs.
  • L’état de récupération après des séances d’entraînement ou des compétitions intenses et leur influence sur l’endurance de base (capacité à brûler les graisses).
  • L’état nutritionnel, non seulement en termes de réserves de glycogène dans les muscles, mais aussi en termes de tous les nutriments essentiels tels que les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments, les composés phytochimiques, les acides aminés et les graisses de haute qualité.
  • Possibilité de se concentrer sur l’entraînement et la compétition à venir sans stress supplémentaire lié au travail ou à la vie privée.
  • Un entraînement ciblé sur plusieurs mois, sans interruption due à des blessures, des maladies ou d’autres problèmes.
Pendant l’entraînement
  • Intensité et volume de l’entraînement.
  • Température et humidité (météo).
  • Technologie d’exercice.
  • Terrain d’entraînement (conditions du sol, pente).
  • Heure d’entraînement (tôt le matin, tard le soir).
  • Habitudes de consommation de boissons et de nourriture.
Après l’entraînement
  • Mesures de régénération actives et passives (p. ex. refroidissement, outils de récupération, bains de glace, massages).
  • Qualité et quantité de sommeil.
  • Comportement en matière de boisson et d’alimentation.

 

En outre, nous faisons également la distinction entre un athlète débutant et un athlète de compétition lorsque nous posons la question du temps de récupération correct. Alors que le débutant a besoin de beaucoup plus de temps de récupération, un athlète expérimenté peut se recharger plus rapidement.

De nombreux athlètes effectuent plusieurs séances d’entraînement le même jour. Cette combinaison de séances d’entraînement est généralement réservée aux athlètes expérimentés. En principe, les séances intenses peuvent être combinées avec des séances faciles. Par exemple, une séance détendue après un entraînement par intervalles à haute intensité. En plus de l’intensité, la durée doit également rester faible. Une séance d’endurance trop longue avec des muscles pré-fatigués peut nuire à la technique et sollicite beaucoup plus les systèmes secondaires tels que les ligaments, les cartilages et les tendons. À l’inverse, une longue séance d’entraînement en endurance avant une séance d’entraînement à haute intensité rend cette dernière inefficace, car vous n’aurez pas assez d’énergie pour utiliser pleinement vos muscles. Les athlètes amateurs devraient donc effectuer des séances d’entraînement indépendantes, en les espaçant suffisamment, par précaution. Ou, pour un entraînement combiné, vous pouvez regrouper un entraînement de force et d’endurance en une seule séance.

Apprenez à connaître les réactions de votre corps !

Il est impératif d’avoir une certaine expérience en matière d’entraînement pour choisir le temps de récupération optimal individuel. Pour ne pas commencer trop tôt l’entraînement suivant, il faut avoir conscience de son corps, du courage, des connaissances, de l’expérience et la certitude de s’améliorer pendant les pauses (supercompensation). La patience de construire d’abord pendant des mois l’endurance de base, qui est la base de toute performance de haut niveau, et ensuite seulement d’intégrer les séances intenses nécessaires, est un élément crucial du succès et la pierre angulaire d’un état de récupération équilibré.

Après une séance d’entraînement ou une compétition intense, posez-vous les questions suivantes avant de reprendre l’entraînement :

  • Suis-je en bonne santé à cent pour cent ?
  • Suis-je de bonne humeur, plein d’énergie et optimiste ?
  • Est-ce que je ne ressens aucune pression pour m’entraîner et est-ce que l’entraînement est amusant ?
  • Suis-je plein d’énergie lorsque je me lève et suis-je motivé pour la prochaine séance d’entraînement ?
  • Puis-je planifier la préparation de manière calme et détendue ?
  • Est-ce que je vois clairement mes objectifs devant moi ?

Si les réponses à ces questions sont positives, vous pouvez être sûr que la récupération a eu lieu. Que cela prenne des heures, des semaines ou même des mois dans des cas individuels, personne ne le sait exactement et cela dépend de l’interaction des facteurs mentionnés ci-dessus. En règle générale, il n’y a guère de sportifs qui mettent trop de temps à récupérer, mais d’innombrables qui reprennent souvent l’entraînement trop tôt.

 

Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.