Non c’è alcun progresso nell’allenamento senza supercompensazione. Tuttavia, questa può essere sfruttata solo con la giusta distanza tra gli stimoli di allenamento.
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Il Dr. rer. nat. Michael Schwarz è uno scienziato dello sport e dell’esercizio fisico e dirige il Medbase Checkup Center di Zurigo in Römerhofplatz.
Se vuoi migliorare il tuo allenamento nel triathlon, nel ciclismo o nella corsa, o desideri ottenere un tempo migliore nella prossima gara o se ti chiedi perché le tue prestazioni siano stagnanti, allora è il momento di analizzare il fenomeno della supercompensazione.
Lo stimolo dell’allenamento provoca l’affaticamento dei muscoli e lo svuotamento delle riserve energetiche. Per questo motivo, le capacità di prestazione diminuiscono durante l’allenamento. Dopo l’allenamento si passa a una fase di recupero. Al termine di questo processo rigenerativo, le performance aumentano rispetto al livello iniziale. Questa fase si chiama supercompensazione.
Se si imposta il nuovo stimolo di allenamento esattamente in questa fase, le prestazioni saranno migliori di quelle dell’allenamento precedente. Seguirà un’altra fase di affaticamento, rigenerazione e la successiva supercompensazione.
Il segreto è cogliere sempre il momento giusto per l’allenamento successivo, né troppo presto né troppo tardi. In questo modo è possibile continuare a migliorare le proprie prestazioni.
Diagnosi delle prestazioni a Medbase
Gli scienziati e i medici dello sport di Medbase verificano il tuo livello di prestazione con un test di resistenza. Su questa base, ti spiegano in modo chiaro e semplice come integrare in maniera ottimale i risultati nel tuo allenamento.
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Il tempismo è fondamentale
Gli atleti amatoriali più ambiziosi a volte si allenano ogni giorno, spesso in modo intensivo, e poi si chiedono perché non hanno fatto alcun progresso. Il motivo è che impostano il prossimo stimolo di allenamento troppo presto. La supercompensazione non è ancora avvenuta. Quindi accade il contrario di ciò che si vuole ottenere: le prestazioni calano.
L’allenamento ha effetto durante la pausa, quindi ci vuole un certo tempo perché si verifichi la supercompensazione. Se le gambe si sentono ancora pesanti dall’ultimo allenamento, probabilmente è troppo presto per ricominciare ad allenarsi.
È vero anche il contrario se, in seguito ai buoni risultati iniziali, non si riesce più ad aumentare le prestazioni dopo essersi allenati due o tre volte alla settimana. Il motivo è che quando arriva la sessione di allenamento successiva, la fase di supercompensazione è già passata. Le pause e il tempo di rigenerazione tra gli stimoli di allenamento sono troppo lunghi.
Come regola approssimativa, il tempo di rigenerazione dopo un allenamento di resistenza aerobica libero è di 24-36 ore, dopo un allenamento di resistenza anaerobica intenso di 48-72 ore e dopo un allenamento di forza di 72 ore (per il gruppo muscolare allenato).
Lo stimolo dell’allenamento gioca un ruolo importante
Il fatto che l’allenamento funzioni è dovuto al principio della supercompensazione. Ogni piano di allenamento si basa su questo principio, che dovrebbe essere seguito anche prima della gara. In termini pratici, ciò significa che tra l’ultima sessione di allenamento e la gara deve intercorrere una pausa sufficientemente lunga, in modo da essere il più possibile rigenerati il giorno X.
Tuttavia, non è solo la giusta tempistica a essere decisiva, ma anche la forza dello stimolo dell’allenamento. Ad esempio, se l’atleta di punta ha bisogno di 150 kg sulla panca, per l’atleta dilettante può essere sufficiente la metà per ottenere lo stesso aumento dell’effetto dell’allenamento.
I ciclisti o triatleti amatoriali sono avvantaggiati, almeno in termini relativi. Possono stimolare maggiormente con un allenamento mirato e ottenere adattamenti più rapidi delle prestazioni rispetto agli atleti di alto livello. Questo perché più alto è il livello di prestazione, più difficile è impostare uno stimolo di allenamento efficace che aumenti le prestazioni.
Maggiori scorte di glicogeno nei muscoli allenati
Dato che i processi di degradazione e accumulo non avvengono allo stesso ritmo in tutti i tessuti, le rispettive fasi di supercompensazione non avvengono in modo sincrono. I tendini, ad esempio, di solito si adattano molto più lentamente dei muscoli. Il modello della supercompensazione, descritto per la prima volta negli anni ’70, non è quindi trasferibile a tutti i tessuti, le cellule e gli organi.
Tuttavia, alcuni processi biologici possono essere spiegati molto bene con esso, ad esempio lo svuotamento delle scorte di glicogeno nei muscoli allenati e la loro successiva ricostituzione. Con un’alimentazione adeguata, il glicogeno viene immagazzinato nel muscolo in misura maggiore rispetto a prima, in modo da rendere disponibile più energia per l’esercizio successivo.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nelle aree della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.