Il triathlon è uno sport che racchiude tre discipline: nuoto, ciclismo e corsa. Se consideriamo anche la nutrizione, possiamo giustamente considerarla come la quarta disciplina. La stragrande maggioranza delle gare si svolge all’aperto, il che aggiunge incertezza riguardo all’ambiente acquatico, alle strade e ai sentieri da percorrere. Il triathlon è anche una scoperta dei propri limiti. Che tu sia un principiante o un esperto, ci sono errori da evitare affinché la tua gara si svolga nel migliore dei modi!
Articolo apparso su Trimax-magazine n°231 – settembre 2023 Autore: Simon Billeau
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1. Provare qualcosa di nuovo il giorno della gara
Può essere un nuovo paio di scarpe da corsa scintillanti, o una marca di gel che non hai mai testato prima durante l’allenamento. Infatti, le scarpe che hai provato rapidamente in negozio possono rivelarsi troppo piccole e causare vesciche. Inoltre, la rigidità delle nuove scarpe si attenua con l’allenamento. Dopo alcuni utilizzi, si adatteranno ai tuoi piedi. Lo stesso vale per i gel. L’acidità e/o la quantità di glucosio contenuta in un gel diverso potrebbe non essere ben tollerata dal tuo stomaco.
La soluzione è semplice. Usa solo l’attrezzatura con cui sei familiare e che il tuo organismo accetta senza problemi. È consigliabile testare in allenamento la marca di nutrizione che verrà offerta durante un triathlon. Ad esempio, sarà probabilmente Maurten se si tratta di una gara del circuito IRONMAN. Di solito, il sito web dell’organizzazione fornisce queste informazioni. Se la gara a cui sei iscritto è locale, potrebbero non esserci gel, ma fette di banana o arancia. È fondamentale ricreare in allenamento condizioni il più simili possibile a quelle della gara.
2. Posizionarsi in prima fila alla partenza del nuoto
Questo è vero se il tuo livello nel nuoto non è “alto”. Lo è ancora di più se non indossi una muta in neoprene mentre gli altri concorrenti la indossano. Le mute offrono maggiore galleggiamento e quei nuotatori avranno un vantaggio su di te in termini di prestazioni e resistenza al freddo. Se non hai mai nuotato in acque libere, scoprirai le gioie della “lavatrice”.
La risposta breve è che basta posizionarsi sulla linea di partenza in base al proprio livello. Tuttavia, come fare a valutare il proprio livello rispetto agli altri? La cosa migliore è posizionarsi già lateralmente. Questo evita di trovarsi nella “mischia” e di essere presi dal panico. All’esterno, ci si può sempre allontanare da un concorrente… Molto meno quando ci sono avversari su entrambi i lati.
È anche consigliato fare pratica in acque libere perché, da un lato, l’acqua non è chiara come in piscina. Dall’altro lato, è più difficile orientarsi. Da qui l’importanza di sapersi orientare. Praticare il nuoto in stile pallanuoto è la tecnica utilizzata per vedere dove sono le boe da aggirare o gli oggetti identificati (un albero, una chiesa…).
3. Partire troppo velocemente in ogni disciplina
È “facile” partire troppo in fretta. Da un lato, l’eccitazione naturale di partecipare a una competizione aumenta il livello di adrenalina. Dall’altro, la dinamica della gara fa sì che gli altri concorrenti ti trascinino in ritmi che non sono necessariamente i tuoi.
Per evitare di essere trascinati e bruciarsi le ali troppo presto durante la gara, è saggio partire prudentemente e, se possibile, accelerare progressivamente durante la gara. Una buona gestione dello sforzo ti permetterà di mantenere una velocità costante.
4. Ignorare le regole del triathlon
Così come ogni cittadino non dovrebbe ignorare la legge, ogni triatleta deve conoscere le regole di base. Se segui troppo da vicino un concorrente in bicicletta nelle gare senza drafting (scia), rischi di ricevere una penalità che può tradursi in una squalifica se si ripete più volte. Altre regole importanti includono il divieto di gettare rifiuti al di fuori delle zone apposite.
Si può anche menzionare che è responsabilità degli atleti conoscere il percorso. Un errore da parte di un volontario o un’indicazione errata non sono motivi sufficienti. Pertanto, la prima cosa da fare se ti prepari a partecipare a un triathlon è leggere tutte le informazioni disponibili sul sito dell’organizzatore.
In seguito, è possibile familiarizzare con i percorsi seguendo le mappe fornite su internet. Per questo, è importante arrivare con largo anticipo. A volte, il sito si presta a un soggiorno prolungato per godersi la famiglia. Inoltre, il briefing pre-gara, oltre ad essere obbligatorio, offre generalmente le ultime informazioni pertinenti (autorizzazione della muta o meno, cambiamenti dell’ultimo minuto dei percorsi).
5. Non pianificare la propria alimentazione
La nutrizione è probabilmente l’aspetto in cui sia i principianti che gli esperti spesso mancano di conoscenze sufficienti, sia riguardo agli alimenti sia sulla loro digeribilità e l’apporto nutrizionale ottimale.
Senza voler complicare questo vasto argomento, ci sono piatti o alimenti che è consigliabile evitare qualche giorno prima della gara se il tuo stomaco è sensibile. Potrebbe essere evitare di mangiare frutta e verdura per le fibre che contengono, o evitare grandi quantità di proteine, alcol, latticini…
Un piatto semplice pre-gara è un piatto che contiene carboidrati e un po’ di proteine come pasta con olio d’oliva e petto di pollo o tacchino. Se la gara è presto al mattino, potrebbe essere semplicemente pane tostato con burro e marmellata o miele, accompagnato da un caffè. Cerca di fare colazione il più lontano possibile dalla gara. Il migliore sarebbe 3 ore prima. Durante la gara, approfitta dei rifornimenti sia in termini di nutrizione che di termoregolazione (spugne, spruzzi, ghiaccio…).
6. Non riconoscere la posizione della propria bici nell’area di transizione
Sei riuscito a uscire dall’acqua, corri/cammini verso la tua posizione nell’area delle bici, ma non ricordi in quale fila è posizionata la tua bici…
Anche se è vietato posizionare un dispositivo evidente sul rack, nulla ti vieta di avere un bell’asciugamano rosa o giallo fluorescente a terra o di avere adesivi sul tubo sella che attireranno la tua attenzione.
Inoltre, la natura circostante a volte aiuta a localizzare la tua bici. Potrebbe essere un albero, ma anche uno striscione dell’organizzazione, o un parente che ti urla contro… Ma il meglio è contare su se stessi.
7. Non indossare abbigliamento adeguato per il triathlon
Vesciche, sfregamenti, ustioni… Il triathlon è uno sport che comporta molti rischi di lesioni leggere se non hai l’attrezzatura necessaria. Nel triathlon, il minimo è investire in una trifonction. Ciò ti permette di affrontare l’intera gara senza doverti cambiare tra una prova e l’altra.
Tieni presente che la nudità è vietata nel parco e che poche organizzazioni hanno una tenda prevista a tale scopo. Questa trifonction ti aiuterà anche a nuotare più velocemente rispetto a un semplice costume e ti proteggerà un po’ dall’ipotermia. Per proteggerti dagli sfregamenti ripetuti, possono essere applicati stick anti-sfregamento a livello delle ascelle, del collo…
8. Non praticare le transizioni
La specificità del triathlon è la successione delle tre discipline. Praticare le tre discipline sempre indipendentemente le une dalle altre può esporti a sorprese se si tratta del tuo primo triathlon.
T1: La prima transizione non è la più faticosa, ma comporta comunque importanti ridistribuzioni del sangue a causa del passaggio rapido dalla posizione orizzontale a quella verticale. Inoltre, i principali muscoli attivi sono le braccia nel nuoto e durante la transizione, smettono di spingerci in avanti a favore delle gambe, accelerando questi flussi sanguigni. Questo passaggio alla posizione verticale può rivelarsi anche una sfida dal punto di vista dell’equilibrio, influenzato dall’orecchio interno.
T2: La seconda transizione è quella che è più spettacolare dal punto di vista meccanico. L’incoordinazione delle gambe dopo la parte ciclistica non è solo una leggenda. Numerosi studi hanno dimostrato l’impatto sulla biomeccanica del modello di locomozione dopo la parte ciclistica. Se il tuo programma lo permette, le transizioni bici-corsa sono efficaci per familiarizzare con questo effetto di pre-carico sui tuoi muscoli locomotori. Queste transizioni possono essere effettuate sotto forma di brevi ripetizioni o di un allenamento in bici seguito da una serie di corsa.
9. Non riscaldarsi
Il riscaldamento è fondamentale per uno sport di resistenza. L’obiettivo del riscaldamento è prepararsi fisicamente e mentalmente a svolgere il compito successivo. Permette di aumentare la temperatura corporea, ottimizzare la prestazione fisica e ridurre il rischio di infortunio.
Il riscaldamento non deve essere molto lungo quando fa molto caldo, ma è comunque indispensabile. Nel triathlon, poiché la tua bici è già sistemata nel parco bici, è possibile fare una corsetta, ad esempio, per 5-10 minuti prima di indossare la muta in neoprene. Se non possiedi una muta in neoprene, se l’acqua è relativamente fredda e la temperatura esterna non è molto alta, evita il riscaldamento in acqua e preferisci un riscaldamento a secco basato su circonduzioni, o ancora meglio movimenti simili al nuoto con elastici, se li hai.
10. Non avere una bici in buono stato
Presentarsi con una bici in cattive condizioni all’ingresso dell’area di transizione può comportare la squalifica. Inoltre, il manubrio deve essere coperto con tappi. E naturalmente, i freni devono funzionare.
Il modo migliore per essere tranquilli prima di un triathlon, ed evitare il rischio di un DNF (abbandono) dovuto a una causa meccanica, è far revisionare la tua bici da una persona competente. I negozi di biciclette sono molti e offrono servizi di qualità. Alcuni a volte pensano che il costo di un servizio sia esagerato. Ma cosa succede quando non si può terminare una gara che ha comportato costi di iscrizione, costi di viaggio, un investimento finanziario e di tempo?
