Il triathlon è una disciplina tipicamente estiva con una stagione che va da aprile a ottobre nell’emisfero nord. Durante la pausa invernale, gli atleti devono mantenere un minimo di allenamento per prepararsi alla stagione successiva, affrontando allo stesso tempo i virus invernali: influenza, gastroenterite, covid… Ecco come riprendere gli allenamenti regolari e rafforzare il sistema immunitario per evitare di ammalarsi.
Articolo pubblicato su Trimax Magazine n.224 – Febbraio 2023
Scritto da Jean-Baptiste Wiroth
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L’off-season è una fase indispensabile per rigenerare il corpo sia dal punto di vista fisiologico che psicologico. Questo periodo di recupero annuale è caratterizzato in genere da una riduzione del carico di allenamento, da molto sonno e dal mantenimento delle buone abitudini alimentari.
L’allenamento durante la pausa stagionale
L’intersaison è il momento ideale per lavorare sui punti deboli! Se il nuoto non è il tuo punto forte, aumenta la frequenza in piscina e prendi lezioni. Se la bicicletta non è la tua disciplina preferita, prova il rullo, il gravel o la pista per migliorare un po’. Infine, se la corsa è il tuo tallone d’Achille, corri un po’ di più e/o fai esercizi di rinforzo muscolare.
A questo proposito, è indubbio che molti atleti manchino di forza muscolare. Anche solo fare esercizi di core stability o di pesistica “pesante” per alcune settimane può portare a miglioramenti rapidi.
La nutrizione durante l’intersaison
Alcuni atleti riescono a mantenere un buon equilibrio alimentare durante l’inverno. Per altri, invece, diventa più difficile, con conseguente aumento di peso… Quindi, bisogna “lasciarsi andare” o fare attenzione alla propria dieta?
È chiaro che evitare restrizioni alimentari e concedersi qualche piacere permette di rilassarsi mentalmente, favorendo una pausa tra le due stagioni e adottando uno stile di vita meno rigido. Per alcuni atleti, questa fase è indispensabile.
Mettere su qualche chilo serve anche a ricaricare l’organismo e a fare scorte per l’inverno. Studi condotti su popolazioni umane e animali che vivono in condizioni di gelo dimostrano che le riserve di grasso sottocutaneo forniscono un’eccellente protezione contro il freddo. Il tessuto adiposo sottocutaneo limita la perdita di calore ed è una potenziale riserva di energia.
I triatleti appassionati di sport invernali di lunga durata (scialpinismo o ciaspolate) dovranno assicurarsi di affrontare l’inverno senza essere eccessivamente affaticati. Al contrario, chi gareggia (triathlon su neve, sci di fondo) dovrà evitare di accumulare grasso che potrebbe influire negativamente sulle prestazioni.
Tuttavia, il passaggio improvviso da una dieta generalmente equilibrata a un regime alimentare “festivo” rappresenta uno sconvolgimento importante per l’organismo. Le ripercussioni di questi cambiamenti alimentari possono includere l’indebolimento del sistema immunitario, il rallentamento del processo di rigenerazione e l’allungamento dei tempi necessari per ritrovare una condizione fisica adeguata.
Immunità
Per quanto riguarda l’immunità, bisogna ricordare che la membrana digestiva è una barriera tra l’interno del corpo e l’ambiente. In condizioni normali, è “intelligente”, lasciando passare solo i nutrienti e bloccando batteri, microbi e sostanze nocive. Ma la fatica di fine stagione può aumentare la permeabilità della membrana.
Questa permeabilità intestinale accresciuta può far penetrare sostanze nocive, soprattutto se l’organismo è indebolito da cattive abitudini alimentari, flora intestinale alterata o lesioni digestive (ulcere). Ciò spiega perché uno sportivo che affronta un carico di allenamento elevato è più vulnerabile alle infezioni (tonsillite, influenza…) più frequenti in autunno e inverno.
Prendersi cura del sistema digestivo è quindi essenziale per rimanere in forma. Questo passa da una dieta equilibrata e da semplici misure igieniche (lavarsi le mani prima dei pasti…).
Ovviamente, l’aumento dell’apporto calorico e la riduzione della spesa energetica portano a un cambiamento della composizione corporea, spesso con un aumento della massa grassa rispetto a quella muscolare. In sintesi, il peso può restare stabile, ma la composizione corporea può risentirne, con effetti negativi sulle prestazioni.
Consigli
Per coloro che desiderano sfruttare questa pausa per rigenerarsi senza compromettere la progressione, ecco alcuni consigli pratici:
- Preferire pasti regolari agli spuntini.
- Limitare a un pasto “festivo” a settimana, evitando eccessi di alcol e dolci.
- Prevedere un pasto “detox” dopo gli sgarri (zuppa, verdure al vapore, yogurt) e idratarsi con un’acqua minerale che favorisca l’eliminazione.
- Mantenere una dieta equilibrata nei restanti pasti settimanali, privilegiando frutta e verdura di stagione.
- Limitare l’aumento di peso al 6% del peso forma (+4,2 kg per un triatleta di 70 kg). Chi ha tendenza a mangiare molto deve fare attenzione a ridurre le calorie in questa fase di riposo, caratterizzata da un calo della spesa energetica.
