Welcher Triathlet hat Kristian Blummenfelt oder die Brownlee-Brüder noch nie unter einem Zelt oder in einem Labor trainieren gesehen, um Hitze zu simulieren? Jeder weiß, dass Training in der Hitze vorteilhaft für die Leistung ist. Jeder kennt oder hat ein gewisses Verständnis für körperliche Bewegung und die Prinzipien der Homöostase. Dennoch machen nur wenige von uns den Aufwand, körperliche Bewegung mit Hitze zu kombinieren, außer im Sommer. Dabei sind die Vorteile so groß, dass die besten Athleten das ganze Jahr über mit Hitze trainieren und ihren Hitzeschwellenwert das ganze Jahr über durch wöchentliche Trainings aufrechterhalten.
Artikel veröffentlicht in TrimaX-magazine Nr. 237 – Mai 2024 / Autor: Simon Billeau
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Aus verschiedenen Gründen, die wir später erläutern werden, ist der Core Body Temperature Suit für Hitzetraining ein wesentliches Werkzeug im Repertoire der Trainingstools für Triathleten. Doch zuerst wollen wir kurz erklären, was die Wissenschaft über die menschliche Biologie und die Auswirkungen von Hitze während körperlicher Anstrengung sagt.
Hitzetraining
Von Natur aus stellt körperliche Betätigung eine Herausforderung für die zellulären homöostatischen Mechanismen des Körpers dar. Diese homöostatische Herausforderung betrifft nicht nur die Kontraktion der Skelettmuskulatur, sondern auch eine Reihe anderer Organe und führt über die Zeit zu trainingsinduzierten Anpassungen.
Hitzetraining ist für seine zahlreichen Vorteile auf die menschliche Biologie anerkannt. Die Wissenschaft hat positive Effekte für Ausdauersportarten in Bezug auf die Steigerung der Muskelmasse, Kraft und auch der Gehirnfunktion hervorgehoben.
Die Exposition gegenüber einem Stressfaktor wie Hitze löst eine zelluläre Reaktion aus, die die Induktion von HSP (Hitzeschockproteinen) umfasst und zu einer Art Anpassung einzelner Zellen, Organe oder sogar des gesamten Organismus führt. Diese Anpassung bedeutet, dass zukünftige Stressfaktoren nicht die gleiche Auswirkung haben wie bei der ersten Exposition.
Folglich kann Hitzetraining verwendet werden, um den Körper darauf vorzubereiten, zukünftige Stressfaktoren zu bewältigen. Dies wird als Prinzip der Spezifität bezeichnet. Bewegung ist einer dieser vorherigen Stressoren, und die Exposition gegenüber Hitze ist ein anderer.
Auswirkungen des Hitzetrainings
Die Kombination von Training mit einer heißen Umgebung könnte potenziell vorteilhaft für die Leistung sein und einen schützenden Thermotoleranzeffekt bei jeder nachfolgenden thermischen Belastung während des Trainings bieten. Tatsächlich kann die Kombination von Bewegung und Hitzeexposition laut Skidmore R. et al., 1995, zu einer höheren Expression von HSP führen als jede Behandlung allein.
Darüber hinaus legt der Artikel von Tamura und Kollegen aus dem Jahr 2014 nahe, dass Ganzkörper-Hitzestress nach dem Training additiv die durch Ausdauertraining induzierten mitochondrialen Anpassungen in der Skelettmuskulatur verstärkt. Die Autoren schlagen vor, dass Hitzestress als effektive Einschränkung wirken könnte, um mitochondriale Anpassungen in der Skelettmuskulatur zu verbessern.
Es ist daher nicht überraschend, dass Hitzeschockproteine (HSP), eine Gruppe von zytoprotektiven Proteinen, die für die Aufrechterhaltung der Protein- und Zellhomöostase unerlässlich sind, in trainingsinduzierten Anpassungen involviert sind. Diese Proteine und andere chemische Reaktionen resultieren aus der Hitzeexposition, wie z. B. einer Saunasitzung, intensivem Training, einem heißen Bad, um nur einige Beispiele zu nennen.
Saunasitzungen sind bekannt dafür, das Blutvolumen erheblich zu erhöhen. Dies führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz, und diese Sitzungen haben ähnliche Effekte wie die Doping-Substanz EPO. Läufer, die einem Trainingsprogramm unterzogen wurden, bei dem 2 Trainings mit Hitzeexposition in einer Sauna folgten, zeigten eine 32%ige Verbesserung der Zeit bis zur Erschöpfung, was mit Blutmarkern korreliert.
Die Hitzeexposition beeinflusst auch den Muskelglykogenverbrauch. Bekanntlich ist Muskelglykogen einfach Zucker, den unsere Muskeln speichern, um Energie zu produzieren. Aber diese Reserven sind begrenzt, daher das Interesse, sie zu schonen. In einer Studie über 8-tägiges Hitzetraining verbrauchten Athleten zwischen 40 und 50% weniger Muskelglykogen als vor der Akklimatisierungsperiode.
Hitzetraining bietet erhebliche Vorteile zur Steigerung der Muskelkraft, insbesondere durch Hypertrophie. Hitze induziert eine Veränderung des Proteinsyntheseprozesses, indem Muskeln nach körperlichen Anstrengungen weniger leicht abgebaut werden und die Muskelproduktion beschleunigt wird. Hitzeexposition ist daher ein nützliches Werkzeug, unabhängig davon, ob du gesund oder verletzt bist.
Schließlich gibt es die Auswirkungen der Hitze auf das endokrine System. Die Hitzeexposition erhöht leicht Noradrenalin, Prolaktin, Endorphine und Wachstumshormone. Was Wachstumshormone bewirken ist vielen bekannt. Aber auch die anderen Hormone bringen ihre Vorteile. Prolaktin fördert die Produktion von Myelin, der Hülle, die die Axone umgibt und für die Übertragung von Nervenimpulsen von unserem Gehirn zu den Muskeln verantwortlich ist. Dies hat Auswirkungen auf die Verbesserung der Fähigkeit, neue Fähigkeiten zu erlernen, sowie auf die Reaktionszeiten.
Das ist die Wissenschaft. Wie du verstanden hast, ist Hitzetraining die neue Methode, die von Norwegern und leistungsstarken Athleten verwendet wird.
Testen des Anzugs
Um Hitzetraining durchzuführen, ist die Umgebung, in der wir leben, manchmal nicht förderlich für Hitzeexposition, wie zum Beispiel im Winter in Zentraleuropa. Außerdem hat nicht jeder eine Sauna zu Hause. Deshalb ist dieser Anzug von Body Core Temp interessant. Es ist eine Art tragbare Sauna. Hergestellt aus Polyethylen und Polypropylen, ermöglicht er laut Body Core Temp eine schnellere Temperaturerhöhung mit weniger intensiver körperlicher Anstrengung.
Ich wollte also überprüfen, ob dieses Produkt, das sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren im Innenbereich verwendet werden kann, das tut, was es verspricht. Als Vorbemerkung, um den Einfluss von Verzerrungen zu begrenzen, habe ich an den Tagen vor den Tests die gleichen Mahlzeiten zu mir genommen, den Koffeinkonsum 2 Stunden vorher eingestellt und die Tests zur gleichen Tageszeit durchgeführt.
Außerdem habe ich, um Faktoren wie Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit zu kontrollieren, die Tests in meinem Haus durchgeführt, das mit einer Klimaanlage auf 26°C eingestellt war, an Tagen, an denen die Luftfeuchtigkeit zwischen 50 und 60% lag. Ich habe auch die gleichen Radlerhosen getragen. Während des gesamten Tests habe ich keine Getränke konsumiert.
Hier sind die Bedingungen der 2 Tests und ihre Ergebnisse für den Gewichtsverlust vor und nach dem Test (Gewicht), die maximale und durchschnittliche Temperatur (Max Temp und Avg Temp), die durchschnittliche Herzfrequenz (HR), die verbrannten Kalorien (Cal) und den Trainingsbelastungsindex (TL für Trainingsbelastung).
- 1. Test: Kontrolle – 1 Stunde auf dem Heimtrainer bei 150 Watt mit einem Ventilator.
- 2. Test: 1 Stunde auf dem Heimtrainer bei 150 Watt mit dem Body Core Temp Anzug und einem Ventilator.
Die Temperaturergebnisse wurden mit dem Core Body Temp Sensor ermittelt. Wie du aus der Tabelle sehen kannst, war der Gewichtsverlust im zweiten Test signifikant höher, was auf ein viel stärkeres Schwitzen hinweist, obwohl die durchschnittliche und maximale Temperatur niedriger war als im Kontrolltest.
Dies zeigt, dass der Anzug als Isolator wirkt und mein Körper versuchte, mich vor Hyperthermie zu schützen, indem er übermäßiges Schwitzen verursachte, und die Poren der Haut Schweiß freisetzten, um abzukühlen und die Temperatur zu senken.
Für vergleichbare Anstrengungen (1 Stunde bei 150 Watt) ermöglicht mir der thermische Anzug, die Arbeitsbelastung zu erhöhen, wie durch eine 23 Schläge pro Minute höhere durchschnittliche Herzfrequenz zu sehen ist.
Es müssen jedoch Vorsichtsmaßnahmen bei dieser Art von Training getroffen werden. Erstens würde ich empfehlen, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) mit einem Whoop-Armband, Oura-Ring oder einer beliebigen Smartwatch, die diese berechnet, zu überwachen.
Hitzetraining kann zu einer Zunahme der Ermüdung führen und somit zu einer niedrigeren HRV. Die HRV ist ein gutes Kriterium, um deinen Erholungsstand zu kennen.
Dann ist es absolut notwendig, Flüssigkeitsverluste und Mineralien, die im Schweiß enthalten sind, auszugleichen. Elektrolyte sind unerlässlich.
Hitzetraining ist nicht einfach. Ich würde lügen, wenn ich etwas anderes behaupten würde! Es ist jedoch illusorisch, zu glauben, dass man Spitzenleistungen erreicht, indem man nur bergab fährt… Kristian Blummenfelt macht in der Grundlagenausbildung einen großen Hitzetraining-Block und erhält diese spezifische Fähigkeit durch eine wöchentliche Wiederholung aufrecht.
Seit meinem Test dieses Anzugs in den letzten 6 Monaten hat die Body Core Temp-Website dieses Produkt von ihrer Liste der verfügbaren Produkte zum Verkauf entfernt. Andere Websites haben sie jedoch auf Lager. Sie sind in 2 Größen erhältlich: Medium für Personen unter 182 cm und XL für Personen über 182 cm.
Das Paket enthält 2 Anzüge für etwa 27 €. Weitere Informationen zum Hitzetraining findest du unter: https://corebodytemp.com/
