Macht Training in der Kälte krank? Mythen und Fakten

Ist es dir schon passiert, dass du bei eisiger Luft rausgehst, konzentriert trainierst und am nächsten Tag plötzlich ein komisches Gefühl im Hals hast oder die Nase läuft? In dem Moment wirkt die Schlussfolgerung logisch: „Ich habe mich beim Training verkühlt, ich werde krank.“ Der Gedanke ist naheliegend, weil die zwei Ereigniss kurz nacheinander passiert sind. Das Problem ist, dass wir oft auf den falschen Schuldigen zeigen. 

Warum man im Winter häufiger krank wird

Um eine Erkältung oder Grippe zu bekommen, musst du auf einen Erreger treffen, fast immer ein Virus. Kälte „macht“ die Krankheit nicht einfach aus dem Nichts. Was sie aber kann: dich in ungünstigere Bedingungen bringen. Die Atemwege sind gereizter, die Erholung läuft schlechter und bestimmte Gewohnheiten erhöhen die Exposition.

Im Winter ändert sich nämlich nicht nur die Temperatur. Der ganze Kontext verändert sich und wir bewegen uns in einer Umgebung, in der Viren leichter zirkulieren:

• Mehr Zeit drinnen und mehr Nähe. In Schule, Büro, ÖV und schlecht gelüfteten Räumen gibt es mehr enge Kontakte. Das erleichtert die Verbreitung von Viren.
• Trockene Luft und leichtere Virusverbreitung. Wenn es draussen kalt ist, enthält die Luft weniger Wasserdampf. Heizen wir dann Wohnung oder Büro, steigt die Temperatur, aber nicht die Luftfeuchtigkeit. Dadurch wird die Luft noch trockener und die relative Luftfeuchtigkeit sinkt. Unter solchen Bedingungen überleben und übertragen sich manche Viren, allen voran Influenza, tendenziell leichter.
• Trockene Schleimhäute und weniger effiziente lokale Abwehr. Die Atemwege funktionieren auch als Filter. Das übernehmen Schleim und feine Flimmerhärchen. Ist die Luft trocken, trocknet der Schleim eher aus und das natürliche „Reinigungssystem“ der Nase arbeitet schlechter. Ergebnis: Partikel und Erreger werden schwerer eingefangen und abtransportiert. Die Atemwege können dadurch anfälliger werden.
• Vasokonstriktion in der Nase. Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße in der Nase zusammen, um Wärme zu halten. Dadurch kommt etwas weniger Blut an die Schleimhäute. Wenn diese „Versorgung“ sinkt, kann die lokale Abwehr weniger schnell reagieren.
• Weniger Sonne und niedrigere Vitamin-D-Werte. In den kalten Monaten ist es an unseren Breitengraden schwieriger, Vitamin D über die Sonne zu bilden. Wenn die Werte stark absinken, kann auch das Immunsystem darunter leiden.

Wann Training in der Kälte das Risiko tatsächlich erhöhen kann

Kälte allein ist meist nicht das Hauptproblem. Das Risiko steigt, wenn mehrere Stressfaktoren zusammenkommen.

Hohe Belastung bei zu wenig Erholung. Lange und intensive Trainings, vor allem wenn sie sich ohne ausreichende Regeneration häufen, werden in manchen Kontexten mit mehr Symptomen oder Infekten der oberen Atemwege in Verbindung gebracht. Das ist die bekannte „J-Kurven“-Hypothese: Moderates Training kann eher schützen, zu viel kann das Risiko erhöhen (ohne dass „Intensität krank macht“).

Niedrige Energieverfügbarkeit. Wenn du im Winter die Ernährung zu stark reduzierst, häufig ohne klaren Grund „nüchtern“ trainierst oder nicht genug trinkst, steigt der Stress für den Körper. Das macht dich nicht automatisch krank, kann dich aber weniger robust machen.

Gereizte Atemwege durch kalte, trockene Luft. Einige Studien zeigen, dass Kälte die lokalen Immunreaktionen in der Nase schwächen kann, die eine der ersten Verteidigungslinien ist. Ein Beitrag im Journal of Allergy and Clinical Immunology beschreibt, dass niedrigere Temperaturen antivirale Mechanismen des Nasenepithels beeinträchtigen können.

Passende Kleidung. Wenn du zu leicht angezogen rausgehst und lange kalt bleibst oder durchnässt nach Hause kommst und dich zu spät umziehst, erhöhst du den physiologischen Stress und verschlechterst die Erholung. Du „fängst“ dir kein Virus durch Kälte ein. Kälte kann aber die lokale Abwehr schwächen und den Stress erhöhen, sodass ein Virus, dem du schon begegnet bist, leichter Fuß fasst.

Unter etwa -10°C, besonders bei starkem Wind, ändert sich das Spiel. Dann geht es vor allem um Sicherheit: höheres Risiko für Unterkühlung und Erfrierungen, aber auch mehr Stress für Atmung und Herz-Kreislauf-System, vor allem bei hoher Intensität oder wenn Risikofaktoren vorhanden sind.

Praktische Regeln, um in der Kälte zu trainieren

Vorher und währenddessen

• Das Aufwärmen ist essenziell, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten und die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen. Plane es länger als sonst. Wenn du dich in den ersten 10 Minuten steif fühlst, dann gib dem Körper zusätzliche Zeit um „hochzufahren“.
• Vermeide lange Stopps. Wenn du für Fotos, Ampeln, Gespräche oder ähnlichem anhältst, so bleib wenn möglich in leichter Bewegung. Stillstehen und gleichzeitig schwitzen ist in der Kälte nicht optimal.
• Schütze Hände und Füsse, weil sie oft die Schwachstelle sind, die Stress unnötig triggern kann.
• Wenn die Luft sehr kalt und trocken ist, kann es die Reizung reduzieren, Mund und Nase mit einem Schlauchschal zu bedecken. Besonders bei niedriger Intensität.

Nach dem Training

• Die goldene Regel ist simpel: nicht nass bleiben. Zieh dich so schnell wie möglich um und trockne dich ab, vor allem wenn du danach noch fahren musst oder irgendwo wartest und herumstehst.
• Guter Schlaf ist immer wichtig, nach einer harten Einheit aber ganz besonders. Dort erholst du dich, festigst die Trainingsanpassungen und bringst dein Immunsystem wieder ins Gleichgewicht.

Ernährung

• Vermeide es, über längere Zeit im Defizit zu sein. Gerade in Phasen mit mehr Intensität gehören Kohlenhydrate während des Trainings dazu. Auch die Verpflegung danach sollte passen, denn Energie und Erholung spielen eine wichtige Rolle für deine Regeneration und deine Abwehr.
• Hydration: trink auch ohne Durst. Im Winter ist Durst weniger „laut“, aber du verlierst trotzdem Flüssigkeit: durch Atmen kalter, trockener Luft, durch Schwitzen (auch wenn du es weniger merkst) und durch die kältebedingte erhöhte Harnausscheidung. Warme Getränke helfen schon allein, weil du regelmäßiger trinkst.

Was tun, wenn Symptome auftauchen

Klarer Stopp

• Wenn Fieber, Schüttelfrost, diffuse Schmerzen oder starke Erschöpfung dazukommen, ist die Entscheidung klar: Heute ist trainingsfrei.
• Wenn die Symptome in den Brustbereich rutschen und du Kurzatmigkeit, Druckgefühl oder Brustschmerz spürst, solltest du sofort stoppen und die Symptome medizinisch abklären lassen.

Eine sehr lockere Einheit kann man erwägen

• Wenn die Symptome leicht sind und „oben“ sitzen, zum Beispiel eine leicht verstopfte Nase oder ein minimal gereizter Hals, ohne Fieber und mit guter Energie, kannst du etwas machen. Es gibt aber eine klare Regel: kurz und sehr locker.

  Und dann gilt. Sobald du merkst, dass es schlechter wird, der Kopf zugeht oder die Müdigkeit plötzlich hochschiesst, brichst du ab und erklärst den Tag für erledigt.

Kluger Wiedereinstieg

• Warte, bis die Hauptsymptome wirklich weg sind. Starte dann mit ein bis zwei leichten Tagen, um das System wieder anzuschieben. Erst danach kommt Intensität schrittweise zurück.
• Versuche nicht, verpasste Einheiten mit Doppeltrainings oder zu eng getakteten harten Sessions nachzuholen.