Macht Training in der Kälte krank? Mythen und Fakten

Ist es dir schon passiert, dass du bei eisiger Luft rausgehst, sauber trainierst und am nächsten Tag plötzlich ein komisches Gefühl im Hals hast oder die Nase läuft? In dem Moment wirkt die Schlussfolgerung logisch: „Ich habe mich verkühlt, ich werde krank.“ Das ist ein automatischer Gedanke, weil zwei Dinge kurz nacheinander passieren. Das Problem ist, dass wir oft auf den falschen Schuldigen zeigen. Schauen wir, was die Wissenschaft sagt und vor allem, was in der Praxis wirklich hilft.

Warum man im Winter häufiger krank wird

Um eine Erkältung oder Grippe zu bekommen, musst du auf einen Erreger treffen, fast immer ein Virus. Kälte „macht“ die Krankheit nicht einfach aus dem Nichts. Was sie aber kann: dich in ungünstigere Bedingungen bringen. Die Atemwege sind gereizter, die Erholung läuft schlechter und bestimmte Gewohnheiten erhöhen die Exposition.

Im Winter ändert sich nämlich nicht nur die Temperatur. Der ganze Kontext verändert sich und wir bewegen uns in einer Umgebung, in der Viren leichter zirkulieren:

Mehr Zeit drinnen und mehr Nähe. In Schule, Büro, ÖV und schlecht gelüfteten Räumen gibt es mehr enge Kontakte. Das erleichtert die Verbreitung von Viren.
Trockene Luft und leichtere Virusverbreitung. Wenn es draußen kalt ist, enthält die Luft weniger Wasserdampf. Heizen wir dann Wohnung oder Büro, steigt die Temperatur, aber nicht die Luftfeuchtigkeit. Dadurch wird die Luft noch trockener und die relative Luftfeuchtigkeit sinkt. Unter solchen Bedingungen überleben und übertragen sich manche Viren, allen voran Influenza, tendenziell leichter.
Trockene Schleimhäute und weniger effiziente lokale Abwehr. Die Atemwege funktionieren auch als Filter. Das übernehmen Schleim und feine Flimmerhärchen. Ist die Luft trocken, trocknet der Schleim eher aus und das natürliche „Reinigungssystem“ der Nase arbeitet schlechter. Ergebnis: Partikel und Erreger werden schwerer eingefangen und abtransportiert. Die Atemwege können dadurch anfälliger werden.
Vasokonstriktion in der Nase. Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße in der Nase zusammen, um Wärme zu halten. Dadurch kommt etwas weniger Blut an die Schleimhäute. Wenn diese „Versorgung“ sinkt, kann die lokale Abwehr weniger schnell reagieren.
Weniger Sonne und niedrigere Vitamin-D-Werte. In den kalten Monaten ist es an unseren Breitengraden schwieriger, Vitamin D über die Sonne zu bilden. Wenn die Werte stark absinken, kann auch das Immunsystem darunter leiden.

Wann Training in der Kälte das Risiko wirklich erhöhen kann

Kälte allein ist meist nicht das Hauptproblem. Das Risiko steigt, wenn mehrere Stressfaktoren zusammenkommen.

Hohe Belastung bei zu wenig Erholung. Lange und intensive Trainings, vor allem wenn sie sich ohne ausreichende Regeneration häufen, werden in manchen Kontexten mit mehr Symptomen oder Infekten der oberen Atemwege in Verbindung gebracht. Das ist die bekannte „J-Kurven“-Hypothese: Moderates Training kann eher schützen, zu viel kann das Risiko erhöhen (ohne dass „Intensität krank macht“).

June 2021, Bioactive Compounds in Health and Disease

Niedrige Energieverfügbarkeit. Wenn du im Winter die Ernährung zu stark reduzierst, häufig ohne klaren Grund „nüchtern“ trainierst oder nicht genug trinkst, steigt der Stress für den Körper. Das macht dich nicht automatisch krank, kann dich aber weniger robust machen.

Gereizte Atemwege durch kalte, trockene Luft. Einige Studien zeigen, dass Kälte die lokalen Immunreaktionen in der Nase schwächen kann, die eine der ersten Verteidigungslinien ist. Ein Beitrag im Journal of Allergy and Clinical Immunology beschreibt, dass niedrigere Temperaturen antivirale Mechanismen des Nasenepithels beeinträchtigen können.

Passende Kleidung. Wenn du zu leicht angezogen rausgehst und lange kalt bleibst oder durchnässt nach Hause kommst und dich zu spät umziehst, erhöhst du den physiologischen Stress und verschlechterst die Erholung. Du „fängst“ dir kein Virus durch Kälte ein. Kälte kann aber die lokale Abwehr schwächen und den Stress erhöhen, sodass ein Virus, dem du schon begegnet bist, leichter Fuß fasst.

Unter etwa -10°C, besonders bei starkem Wind, ändert sich das Spiel. Dann geht es vor allem um Sicherheit: höheres Risiko für Unterkühlung und Erfrierungen, aber auch mehr Stress für Atmung und Herz-Kreislauf-System, vor allem bei hoher Intensität oder wenn Risikofaktoren vorhanden sind.

Praktische Regeln, um in der Kälte zu trainieren, ohne dafür zu bezahlen

Vorher und währenddessen

Das Aufwärmen ist essenziell, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten und die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen. Plane es länger als sonst. Wenn du dich in den ersten 10 Minuten steif fühlst, nicht erzwingen. Gib dem Körper Zeit, „hochzufahren“.
Vermeide lange Stopps. Wenn du für Fotos, Ampeln, Pannen oder Gespräche anhältst, bleib wenn möglich in leichter Bewegung. Stillstehen und gleichzeitig schwitzen ist in der Kälte die Falle.
Schütze Hände und Füße, weil sie oft die Schwachstelle sind, die unnötig Stress hochfährt.
Wenn die Luft sehr kalt und trocken ist, kann es die Reizung reduzieren, Mund und Nase mit einem Schlauchschal zu bedecken, besonders bei niedriger Intensität.

Nach dem Training

Die goldene Regel ist simpel: nicht nass bleiben. So schnell wie möglich umziehen und abtrocknen, besonders wenn du noch fahren, warten oder stehen musst.
Guter Schlaf ist immer wichtig, nach einer harten Einheit aber besonders: Dort erholst du dich, festigst Anpassungen und bringst das Immunsystem wieder ins Gleichgewicht.

Ernährung

Vermeide es, dauerhaft im Defizit zu sein. In Phasen mit mehr Intensität gehören auch Kohlenhydrate während des Trainings dazu, und die Verpflegung danach sollte sitzen, weil Energie und Erholung auch für die Abwehr eine Rolle spielen.
Hydration: trink auch ohne Durst. Im Winter ist Durst weniger „laut“, aber du verlierst trotzdem Flüssigkeit: durch Atmen kalter, trockener Luft, durch Schwitzen (auch wenn du es weniger merkst) und durch die kältebedingte erhöhte Harnausscheidung. Warme Getränke helfen schon allein, weil du regelmäßiger trinkst.

Was tun, wenn Symptome auftauchen

Klarer Stopp

Wenn Fieber, Schüttelfrost, diffuse Schmerzen oder starke Erschöpfung dazukommen, ist die Entscheidung einfach: heute kein Training.
Wenn die Symptome in den Brustbereich gehen und du Kurzatmigkeit, Druckgefühl oder Brustschmerz spürst, stoppst du und lässt es medizinisch abklären, ohne darauf zu warten, dass es „von selbst“ besser wird.

Eine sehr lockere Einheit kann man erwägen

Wenn die Symptome leicht bleiben und „oben“ sitzen, etwa leicht verstopfte Nase oder ein minimal gereizter Hals, ohne Fieber und mit guter Energie, kannst du etwas machen. Es gibt aber eine Regel: sehr locker und kurz. Wenn du währenddessen merkst, dass es schlechter wird, der Kopf „zugeht“ oder die Müdigkeit plötzlich hochschießt, hörst du auf und machst den Tag zu.

Kluger Wiedereinstieg

Warte, bis die Hauptsymptome wirklich weg sind. Starte dann mit ein bis zwei leichten Tagen, um das System wieder anzuschieben. Erst danach kommt Intensität schrittweise zurück.
Versuche nicht, verpasste Einheiten mit Doppeltrainings oder zu dicht getakteten harten Sessions „nachzuholen“. Das ist der schnellste Weg in die nächste Runde.