L’allenamento a digiuno viene spesso presentato come una cura miracolosa al fine di perdere peso e aumentare le prestazioni. Ma l’esercizio fisico a stomaco vuoto può essere efficace solo se lo si fa nel modo giusto. Soprattutto, è necessario conoscere il proprio intervallo d’intensità ottimale. Molte persone svolgono attività fisica ad un’intensità troppo elevata. Questo metodo di allenamento è solo moderatamente efficace per la perdita dei depositi di grasso.
Autore:
Colin Glattfelder, scienziato dello sport e dell’esercizio fisico e consulente per la prevenzione, Medbase Checkup Centre
Ecco cosa significa allenamento a digiuno
Allenarsi a digiuno significa che il deposito di carboidrati – uno dei nostri principali serbatoi di energia – è quasi o completamente vuoto. Questo accade quando non si mangia da diverse ore o si inizia a fare sport al mattino prima della colazione. In questo stato, l’organismo può ricorrere solo a poca energia rapidamente disponibile, sotto forma di zucchero. Pertanto, cerca di rendere disponibile più energia attraverso le riserve di grasso, la nostra seconda grande riserva di energia. Questo è proprio l’effetto desiderato dell’allenamento a digiuno.
Solo relativamente adatto per perdere peso
Anche se l’allenamento a digiuno attinge alle riserve di grasso, non necessariamente si perde peso. Occorre avere un bilancio energetico negativo, cioè consumare più calorie di quelle che si assumono. Affinché il metabolismo dei grassi si attivi (chiamato anche ossidazione dei grassi, flusso dei grassi o lipolisi), è necessario un esercizio fisico moderato o a bassa intensità.
In questa zona, c’è abbastanza ossigeno per evitare un aumento del lattato (un sottoprodotto della produzione di energia). Così ci si trova nella zona aerobica. Quando la capacità di ossigeno raggiunge il limite, si entra nella zona anaerobica. Dunque, in condizioni di digiuno, si consuma meno energia nella stessa quantità di tempo rispetto a quando ci si allena a un’intensità maggiore. Pertanto, è necessario investire più tempo per bruciare lo stesso numero di calorie.
I benefici dell’allenamento a digiuno
È stato dimostrato che se ci si allena regolarmente a stomaco vuoto, l’organismo può accedere più rapidamente al metabolismo dei grassi e fornire energia in modo più efficiente, perché si formano più mitocondri (le “fabbriche” di energia nelle cellule). Secondo gli studi, questo funziona per il 90 % delle persone. Per le competizioni negli sport di resistenza, questa condizione di partenza è naturalmente un vantaggio. Infatti, per gli atleti professionisti l’allenamento a digiuno aiuta a migliorare la capacità di utilizzare i grassi come combustibile e, indirettamente, rappresenta un valido strumento per aumentare la resistenza e incrementare le performance sulle lunghe distanze.
Come trovare l’intensità di allenamento ottimale
Il metabolismo dei grassi raggiunge il suo optimum a circa il 65% della capacità massima di assorbimento di ossigeno. Questo dipende dalla forma fisica e dai prerequisiti genetici. La diagnostica delle prestazioni, come quella offerta da Medbase nei suoi Centri di medicina dello sport, è adatta a scoprire il proprio range personale. La spiroergometria, ad esempio, misura l’assorbimento di ossigeno e il rilascio di anidride carbonica. Questo permette di trarre conclusioni sulle proporzioni di grassi e carboidrati da cui si trae energia durante l’allenamento.
Il metodo di misurazione del polso è ancora più semplice: se il battito cardiaco è dal 65 al 75% della frequenza massima, di solito ci si trova in un intervallo in cui viene metabolizzato molto grasso in proporzione. Si tratta del regime d’intensità ottimale, e si dovrebbe avere la sensazione di poter resistere per almeno un’ora in termini di energia e parlare ancora con frasi complete.
Quando si inizia ad aumentare troppo l’intensità
Non bisogna sorpassare questo range d’intensità o arrivare alla zona di potenza Z3. Allenarsi ad intensità troppo elevate richiede necessariamente l’utilizzo di zuccheri per motivi energetici. Se il corpo non riesce a fornire l’energia di cui ha bisogno attraverso il metabolismo dei grassi, entra in uno stato di stress e mette a repentaglio i muscoli. Questo può portare a una rottura delle proteine muscolari e di altre strutture proteiche – ad esempio, le cellule immunitarie. In questo modo, aumenta il rischio di infezioni e lesioni. Quando il nostro organismo cerca una fonte di energia veloce ed efficace, é obbligato a prenderla dalle proteine contenute nei muscoli: la conseguenza é il cosiddetto catabolismo muscolare (i muscoli bruciano loro stessi per proseguire l’attività fisica).
La condizione ha anche effetti psicologici: si diventa impazienti, tesi e irritabili. Un fenomeno comune in seguito è l’esaurimento e gli attacchi di fame. Se poi si consumano più calorie di quelle assunte, l’effetto sperato della perdita di peso viene annullato. Consigliamo d’integrare l’allenamento a digiuno non più di due volte alla settimana, essendo il corpo sotto stress.
Diagnostica delle prestazioni su Medbase
Gli scienziati e i medici dello sport di Medbase verificano il suo livello di prestazione con un test di resistenza. Sulla base di ciò, spiegano in modo chiaro e semplice come incorporare in modo ottimale i risultati nel suo allenamento.
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È consentito bere
Ma dovrebbero essere bevande non zuccherate. Un po’ di latte nel caffè non è un problema. La caffeina stimola anche il metabolismo dei grassi.
Correre per 45 minuti, pedalare per 1h30 e nuotare per 40 minuti
Nella corsa, dopo circa 30 minuti gran parte dell’energia è fornita dal metabolismo dei grassi e dopo 45 minuti raggiunge il massimo. Pertanto, le sessioni di almeno 45 minuti hanno senso. Se ci si allena per diverse ore alla settimana, è possibile farlo una o due volte senza problemi. Per sole due ore alla settimana, l’effetto è maggiore con un allenamento più intenso.
Per quanto riguarda la durata nel ciclismo, all’inizio consigliamo di non superare 1h30/2h. Man mano che l’organismo si abitua, si potrà arrivare anche alle 3h (ma in questo caso sarà necessario mangiare qualcosa dopo 1h30). Per il nuoto, raccomandiamo di non superare i 40 minuti di allenamento.
Anche per le persone che non hanno grandi ambizioni sportive
Se ti senti in forma al mattino, non c’è nulla in contrario all’allenamento a digiuno. Per chi non è allenato, è utile anche una camminata veloce o una pedalata leggera a una frequenza cardiaca leggermente elevata. Questo aumenta l’efficacia dell’ormone insulina, che svolge un ruolo importante nel metabolismo degli zuccheri nel sangue. Gli studi suggeriscono che in questo modo si riduce il rischio di diabete e di obesità. Il grado di tolleranza del metodo varia da persona a persona. Per alcuni atleti, l’allenamento a digiuno dà la carica per iniziare meglio la giornata. Altri sono scontrosi o affamati al mattino. Questo a volte può portare a problemi di zucchero nel sangue e di circolazione.
Effetto simile a mezzogiorno o alla sera
Se non hai mangiato per diverse ore, ottieni un effetto simile a quello di un esercizio fisico svolto prima della colazione. Ricorda però che le riserve di glicogeno del mattino sono quasi le stesse di quelle della sera prima. Quindi se hai consumato tanti carboidrati a cena, la mattina dopo non avrai gli effeti sperati.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nelle aree della medicina dello sport, della fisioterapia dello sport, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.