Il posizionamento in bici è molto più di una semplice regolazione del comfort. Nel triathlon, influisce non solo sulla performance nella frazione ciclistica, ma anche sulla qualità della transizione verso la corsa. Che si voglia migliorare l’aerodinamica, prevenire infortuni o semplicemente sfruttare al meglio ogni colpo di pedale, è fondamentale conoscere i principi base della posizione in sella. In questo articolo analizziamo gli elementi chiave del posizionamento: dalle tacchette alla sella, passando per altezza, arretramento, reach e stack, con un focus particolare sulle esigenze specifiche del triathlon.
Articolo pubblicato su Trimax-magazine – Agosto 2019, scritto da Simon Billeau
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Perché la posizione è fondamentale nel triathlon
L’ottimizzazione dell’aerodinamica è di gran moda tra i costruttori di bici da strada e da triathlon. Questo parametro, determinante per la performance nel triathlon, riguarda l’intero sistema “ciclista-bicicletta”. Anche se è possibile migliorare l’aerodinamica della bici con ruote all’avanguardia, tute aerodinamiche, caschi, manubri e altri accessori, la maggior parte della resistenza aerodinamica viene generata dal ciclista stesso.
La posizione in sella è quindi fondamentale per due motivi: aerodinamica e comfort. Negli sport combinati, la posizione influisce anche sulla performance nella corsa successiva. Per questo motivo, secondo noi, è indispensabile affidarsi a un’azienda specializzata in posizionamento, con competenze riconosciute nel triathlon.
Definire le basi di una bici adatta alla tua morfologia
Per prima cosa è importante capire quali sono i parametri fondamentali per avere una bici adatta alla propria morfologia. In parallelo, verranno esposti alcuni argomenti a favore di un posizionamento specifico per il triathlon. Infine, si offriranno spunti per aiutarti a scegliere la bici più adatta alla tua pratica e struttura fisica.
DETERMINARE LE PROPRIE COORDINATE
Quando decidi di farti posizionare da un esperto, è essenziale ottenere coordinate precise (X e Y), e non solo angoli delle articolazioni.
Ecco le quattro misure fondamentali:
- Altezza della sella
- Arretramento della sella
- Distanza tra il movimento centrale e il tubo sterzo (reach)
- Altezza del manubrio a partire dal movimento centrale (stack)
Posizionare correttamente le tacchette: un impatto sottovalutato sulla performance
Prima di analizzare le quattro misure chiave del posizionamento, è importante soffermarsi sulla posizione delle tacchette. Infatti, ci sono tre punti di contatto tra ciclista e bici: mani, bacino e piedi. Le tacchette collegano questi ultimi ai pedali.
In passato si riteneva corretto allineare le tacchette con la linea perpendicolare che passa tra l’osso metatarsale e la prima falange del dito grosso del piede. Questo concetto derivava dall’analisi della corsa a piedi, dove la forza massima si genera quando il baricentro del corpo supera questa linea.
Tuttavia, ciclismo e corsa sono due discipline molto diverse. I tipi di contrazione muscolare (concentrica nel ciclismo, pliometrica nella corsa) e le catene cinematiche (chiusa nel ciclismo, aperta nella corsa) non sono paragonabili. Anche le scarpe sono molto diverse: flessibili per la corsa, rigide per il ciclismo. La biomeccanica non è quindi trasferibile da uno sport all’altro.
Oggi gli specialisti del posizionamento preferiscono montare le tacchette più indietro per gli sforzi continui e costanti, e in posizione più tradizionale (più avanzata) per sforzi intermittenti.
Ecco perché:
a) Più le tacchette sono avanzate, più il polpaccio viene sollecitato per stabilizzare il piede, a causa dell’effetto leva. Tuttavia, questo lavoro muscolare contribuisce poco alla propulsione, tranne che nello sprint. Con l’affaticamento, il tallone tende a scendere, segno del disimpegno del polpaccio. Questo muscolo, composto in gran parte da fibre a contrazione rapida, consuma molta energia. Meglio quindi limitarne l’utilizzo negli sforzi lunghi.
Al contrario, una posizione più arretrata delle tacchette riduce il lavoro del polpaccio nella stabilizzazione, migliora l’efficienza e risparmia energia, anche se penalizza la capacità di sprint.
b) Una posizione troppo avanzata delle tacchette tende a creare nel tempo uno sbilanciamento posturale. Una differenza di forza tra i due polpacci può inclinare leggermente il bacino, con conseguenze a livello delle ginocchia. Serve quindi un compromesso personalizzato in base alla morfologia e al tipo di pratica (corta o lunga distanza, principiante o esperto).
In sintesi, una posizione avanzata favorisce lo sprint ma riduce la stabilità. Una posizione arretrata migliora la stabilità e limita l’affaticamento, ma riduce la potenza negli scatti. I triatleti su corta distanza opteranno spesso per tacchette più avanzate, mentre quelli su lunga distanza le preferiranno più arretrate.
Verso un posizionamento delle tacchette ancora più arretrato?
A questo punto, una domanda logica si pone per chi affronta il triathlon su lunga distanza: perché non arretrare ulteriormente le tacchette, oltre quanto consentito dalle scarpe standard, per alleggerire completamente il lavoro del polpaccio?
Gotz Heine e la sua azienda bio-mxc² hanno sviluppato una scarpa con le tacchette posizionate a metà della suola. Le implicazioni biomeccaniche di questa scelta sono molto interessanti per i triatleti di lunga distanza: il polpaccio viene risparmiato, e il lavoro è affidato ai muscoli più potenti della gamba — ischiocrurali, quadricipiti e glutei.
Un altro vantaggio è che questa posizione richiede un abbassamento della sella di 30-40 mm, con conseguente riduzione del baricentro, della superficie frontale e miglioramento della stabilità in discesa.
Inoltre, uno studio pubblicato nel gennaio 2013 sul Journal of Sports Sciences da Viker e Richardson ha dimostrato che una posizione arretrata delle tacchette, rispetto a una tradizionale, migliorava la velocità di corsa nel primo chilometro di un triathlon sprint.
Altezza e arretramento della sella: due regolazioni da non trascurare
Parliamo ora dell’altezza della sella, una misura cruciale che può avere un impatto diretto sul comfort e sulla prevenzione degli infortuni, in particolare alle ginocchia. Questa altezza si misura dal centro del movimento centrale fino alla parte superiore della sella (generalmente nel mezzo della sua lunghezza).
Una revisione della letteratura ha mostrato che un angolo del ginocchio di 155° — con la pedivella parallela al tubo sella — rappresenta il limite massimo per evitare dolori o problemi articolari. Con un goniometro è facile misurare questo angolo e regolare di conseguenza la sella.
È inoltre consigliabile verificare la lunghezza di entrambe le gambe, sia per il posizionamento delle tacchette che per l’altezza della sella. Si prende come riferimento la gamba più corta, per evitare un’iperestensione del ginocchio.
Dopodiché, si passa all’arretramento della sella. Tradizionalmente si determinava con la pedivella in posizione orizzontale e un filo a piombo che partiva dalla rotula. Questo filo, tracciando una linea verticale, doveva passare sull’asse del pedale: se passava davanti, si arretrava la sella; se dietro, si avanzava. Questo sistema serviva a garantire un buon equilibrio nel reclutamento di glutei, ischiocrurali e quadricipiti.
Oggi, con angoli del tubo sella più verticali (circa 78-82°), questo principio non è più valido. Il triatleta di lunga distanza è spostato in avanti, riducendo così la superficie frontale grazie a una schiena più orizzontale e a reposa-gomiti più bassi, pur mantenendo invariati gli angoli di ginocchia, anche, spalle e gomiti.
Uno studio pubblicato nel novembre 2011 sul Journal of Applied Biomechanics da Silder, Gleason e Thelen ha dimostrato che un aumento dell’angolo del tubo sella, da solo, non cambiava direttamente la cinematica muscolare, ma aumentava significativamente l’attività del quadricipite femorale durante la fase ascendente della pedalata. Questo cambiamento nella coordinazione muscolare potrebbe contribuire a spiegare le migliori performance in corsa osservate dopo una frazione ciclistica su una bici da triathlon, grazie a un risparmio di glutei e ischiocrurali, maggiormente sollecitati nella corsa.
Reach e Stack: due riferimenti chiave per affinare la posizione
I concetti di Reach e Stack aiutano a comprendere meglio e a visualizzare la posizione in sella. Il Reach corrisponde alla distanza orizzontale tra l’asse del movimento centrale e la parte superiore del tubo sterzo. Il Stack invece misura l’altezza tra lo stesso asse del movimento centrale e la proiezione verticale della parte superiore del tubo sterzo.
Queste due misure forniscono un primo orientamento sulla postura in bici: più il Stack è elevato, più la posizione sarà comoda e rialzata; più il Reach è lungo, più la posizione sarà distesa e aerodinamica. Il rapporto Stack-to-Reach è quindi un ottimo indicatore: se alto, suggerisce una bici orientata al comfort; se basso, una bici più aggressiva.
Scegliere una bici adatta alla propria posizione
Una volta ottenute le misure ideali con l’aiuto di uno specialista del posizionamento, bisogna trovare una bici con geometrie compatibili. Il primo elemento da analizzare è la lunghezza del tubo orizzontale, che influisce direttamente sulla taglia del telaio.
Con la diffusione dei telai detti sloping (ovvero con il tubo orizzontale inclinato verso il basso sul tubo sella), questa misura può però risultare fuorviante. Bisogna quindi fare riferimento alla lunghezza virtuale del tubo orizzontale, cioè alla distanza orizzontale tra l’asse del tubo sterzo e la proiezione dell’asse del tubo sella.
Regolabilità del cockpit: un parametro spesso trascurato
La regolabilità del cockpit è un aspetto fondamentale, specialmente nei modelli da triathlon. Di solito è indicata nelle schede tecniche alla voce “geometria”, ma confrontare diverse marche può essere un vero rompicapo.
Con l’aumento dei manubri integrati nei modelli di fascia alta, la possibilità di regolazione è spesso ridotta. Serve quindi ancora più attenzione prima di investire migliaia di euro. Per esempio, il Trek Speed Concept offre un’ampia possibilità di regolazione, mentre il Giant Trinity è più limitato.
La sella: il punto di contatto spesso dimenticato
Spesso sottovalutata fino a quando non compaiono dolori, la sella è invece un punto di contatto centrale per il comfort in bici. Due sono i criteri da considerare nel triathlon: larghezza della punta della sella e spessore dell’imbottitura.
La larghezza dipende dalla tua morfologia: un bacino stretto richiede una sella più stretta, uno più largo una sella più ampia. L’imbottitura, invece, è una scelta soggettiva: si tratta di trovare il giusto equilibrio tra comfort e leggerezza. Una sella troppo sottile può risultare scomoda nelle lunghe distanze; una troppo imbottita può invece compromettere la stabilità e l’efficienza nella pedalata.
Speriamo che questi consigli ti aiutino a pedalare più veloce… e senza dolore.
