La posición en bicicleta es mucho más que un simple ajuste de comodidad. En el triatlón, no solo afecta al rendimiento en el apartado ciclista, sino también a la calidad de la transición a la carrera a pie. Ya sea que desee mejorar la aerodinámica, prevenir lesiones o simplemente aprovechar al máximo cada pedalada, conocer los principios básicos de la posición de conducción es esencial. En este artículo analizamos los elementos clave del posicionamiento: desde las calas hasta el sillín, pasando por la altura, el retroceso, el alcance y la pila, con especial atención a las necesidades específicas del triatlón.
Artículo publicado en la revista Trimax – agosto de 2019, escrito por Simon Billeau
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Por qué la posición es clave en el triatlón
La optimización aerodinámica está de moda entre los fabricantes de bicicletas de carretera y triatlón. Este parámetro, decisivo para el rendimiento en el triatlón, afecta a todo el sistema “ciclista-bicicleta». Si bien puedes mejorar la aerodinámica de tu bicicleta con ruedas avanzadas, trajes aerodinámicos, cascos, manubrios y otros accesorios, la mayor parte de la resistencia proviene del propio ciclista.
La posición de conducción es fundamental por dos motivos: aerodinámica y confort. En los deportes combinados, la posición también afecta al rendimiento en la carrera posterior. Por ello, en nuestra opinión, es fundamental contar con una empresa especializada en posicionamiento, con reconocidas competencias en triatlón.
Define los fundamentos de una bicicleta adaptada a tu morfología
Primero que todo es importante entender cuáles son los parámetros fundamentales para tener una bicicleta adaptada a tu morfología. Paralelamente se presentarán algunos argumentos a favor de un posicionamiento específico para el triatlón. Por último, te ofreceremos algunas ideas para ayudarte a elegir la bicicleta que mejor se adapta a tu práctica y estructura física.
DETERMINA TUS COORDENADAS
Cuando decides tener una posición experta, es esencial obtener coordenadas precisas (X e Y), y no solo ángulos de articulación.
Aquí están las cuatro medidas fundamentales:
- Altura del sillín
- Respaldo de silla de montar
- Distancia entre el pedalier y el tubo de dirección (alcance)
- Altura del manillar desde el soporte del pedalier (pila)
Colocar correctamente las calas: un impacto subestimado en el rendimiento
Antes de analizar las cuatro medidas clave de posicionamiento, es importante detenerse en la posición de las calas. De hecho, hay tres puntos de contacto entre el ciclista y la bicicleta: las manos, la pelvis y los pies. Las calas conectan estos últimos a los pedales.
En el pasado, se consideraba correcto alinear las calas con la línea perpendicular que pasa entre el hueso metatarsiano y la primera falange del dedo gordo del pie. Este concepto se derivó del análisis de la carrera, donde la fuerza máxima se genera cuando el centro de gravedad del cuerpo cruza esta línea.
Sin embargo, el ciclismo y el running son dos disciplinas muy diferentes. Los tipos de contracción muscular (concéntrica en ciclismo, pliométrica en carrera) y las cadenas cinemáticas (cerradas en ciclismo, abiertas en carrera) no son comparables. Los zapatos también son muy diferentes: flexibles para correr, rígidos para andar en bicicleta. Por tanto, la biomecánica no es transferible de un deporte a otro.
Hoy en día, los especialistas en posicionamiento prefieren montar las calas más atrás para esfuerzos continuos y constantes, y en una posición más tradicional (más adelante) para esfuerzos intermitentes.
He aquí por qué:
a) Cuanto más adelante estén los tacos, más se estresará la pantorrilla para estabilizar el pie, debido al efecto de palanca. Sin embargo, este trabajo muscular contribuye poco a la propulsión, excepto en el sprint. Con la fatiga, el talón tiende a caer, signo de desacoplamiento de la pantorrilla. Este músculo, compuesto en gran parte por fibras de contracción rápida, consume mucha energía. Por lo tanto, es mejor limitar su uso durante esfuerzos prolongados.
Por el contrario, una posición de la cala más retrasada reduce el trabajo de la pantorrilla en la estabilización, mejora la eficiencia y ahorra energía, aunque penaliza la capacidad de esprintar.
b) Una posición de las calas demasiado adelantada tiende a crear un desequilibrio postural con el tiempo. Una diferencia de fuerza entre ambas pantorrillas puede inclinar ligeramente la pelvis, con consecuencias a nivel de la rodilla. Por tanto, es necesario un compromiso personalizado en función de la morfología y del tipo de práctica (corta o larga distancia, principiante o experto).
En resumen, una posición adelantada favorece el sprint pero reduce la estabilidad. Una posición hacia atrás mejora la estabilidad y limita la fatiga, pero reduce la potencia al correr. Los triatletas de corta distancia a menudo optarán por calas que estén más adelante, mientras que los triatletas de larga distancia las preferirán más atrás.
¿Hacia un posicionamiento aún más retrasado de las calas?
Llegados a este punto, surge una pregunta lógica para quienes afrontan triatlones de larga distancia: ¿por qué no desplazar las calas más atrás, más allá de lo que permiten las zapatillas estándar, para aligerar totalmente el trabajo de la pantorrilla?
Gotz Heine y su empresa bio-mxc² han desarrollado un calzado con los tacos situados en el centro de la suela. Las implicaciones biomecánicas de esta elección son muy interesantes para los triatletas de larga distancia: se preserva la pantorrilla y el trabajo se confía a los músculos más poderosos de la pierna: isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Otra ventaja es que esta posición requiere bajar el sillín entre 30 y 40 mm, lo que se traduce en un centro de gravedad reducido, una superficie frontal menor y una mejor estabilidad al descender.
Además, un estudio publicado en enero de 2013 en el Journal of Sports Sciences por Viker y Richardson demostró que una posición de cala más trasera, en comparación con una tradicional, mejoraba la velocidad de carrera en el primer kilómetro de un triatlón sprint.
Altura y retroceso del sillín: dos ajustes que no se deben pasar por alto
Hablemos ahora de la altura del sillín, una medida crucial que puede tener un impacto directo en la comodidad y la prevención de lesiones, especialmente en las rodillas. Esta altura se mide desde el centro del pedalier hasta la parte superior del sillín (normalmente en la mitad de su longitud).
Una revisión de la literatura mostró que un ángulo de rodilla de 155°, con la manivela paralela al tubo del asiento, representa el límite máximo para evitar dolor o problemas en las articulaciones. Con un transportador es fácil medir este ángulo y ajustar el sillín en consecuencia.
También es recomendable comprobar la longitud de ambas piernas, tanto para la posición de las calas como para la altura del sillín. Se toma como referencia la pierna más corta, para evitar la hiperextensión de la rodilla.
Después de esto movemos el sillín hacia atrás. Tradicionalmente se determinaba con la manivela en posición horizontal y una plomada partiendo de la rótula. Este hilo, trazando una línea vertical, debía pasar por encima del eje del pedal: si pasaba por delante, el sillín se movía hacia atrás; Si uno va atrás, uno avanza. Este sistema sirvió para asegurar un buen equilibrio en el reclutamiento de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Hoy en día, con ángulos de tubo de asiento más pronunciados (alrededor de 78-82°), este principio ya no se aplica. El triatleta de larga distancia se desplaza hacia delante, reduciendo así la superficie frontal gracias a una espalda más horizontal y unos apoyos para los codos más bajos, manteniendo inalterados los ángulos de rodillas, caderas, hombros y codos.
Un estudio publicado en noviembre de 2011 en el Journal of Applied Biomechanics por Silder, Gleason y Thelen demostró que un aumento en el ángulo del tubo del asiento por sí solo no cambiaba directamente la cinemática muscular, pero sí aumentaba significativamente la actividad del cuádriceps femoral durante la fase ascendente del pedaleo. Este cambio en la coordinación muscular podría ayudar a explicar la mejora en el rendimiento al correr observada después de una etapa de ciclismo en una bicicleta de triatlón, gracias a la conservación de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, que están más estresados durante la carrera.
Reach and Stack: Dos referencias clave para refinar tu posición
Los conceptos de Reach y Stack ayudan a comprender y visualizar mejor la posición de conducción. El alcance (reach) es la distancia horizontal entre el eje del pedalier y la parte superior del tubo de dirección. El Stack , en cambio, mide la altura entre el propio eje del pedalier y la proyección vertical de la parte superior del tubo de dirección.
Estas dos medidas proporcionan una orientación inicial sobre la postura sobre la bicicleta: cuanto más alta sea la stack, más cómoda y elevada será la posición; Cuanto mayor sea el reach , más estirada y aerodinámica será la posición. Por lo tanto, la relación Stack-to-Reach es un excelente indicador: si es alta, sugiere una bicicleta orientada a la comodidad; Si es baja, son bicicletas más orientadas al performance.
Elegir una bicicleta que se adapte a tu posición
Una vez que hayas obtenido tus medidas ideales con la ayuda de un especialista en posicionamiento, necesitarás encontrar una bicicleta con geometría compatible. El primer elemento a analizar es la longitud del tubo horizonta, que influye directamente en el tamaño del marco.
Sin embargo, con la difusión de los llamados cuadros inclinados (es decir, con el tubo horizontal inclinado hacia abajo sobre el tubo del sillín), esta medida puede ser engañosa. Por lo tanto, es necesario hacer referencia a la longitud virtual del tubo horizontal, es decir, la distancia horizontal entre el eje del tubo de dirección y la proyección del eje del tubo del sillín.
Ajuste del Cockpit: un parámetro que a menudo se pasa por alto
La capacidad de ajuste de «la cabina» es un aspecto clave, especialmente en los modelos de triatlón. Generalmente aparece en las fichas técnicas bajo el apartado “geometría”, pero comparar diferentes marcas puede ser un auténtico quebradero de cabeza.
Con el aumento de manillares integrados en los modelos de gama alta, la capacidad de ajuste a menudo se reduce. Por lo tanto, es necesario prestar aún más atención antes de invertir miles de euros. Por ejemplo, el Trek Speed Concept ofrece un amplio rango de ajustes, mientras que el Giant Trinity es más limitado.
El sillín: el punto de contacto a menudo olvidado
El sillín, que a menudo se pasa por alto hasta que aparece el dolor, es en realidad un punto de contacto central para la comodidad en la bicicleta. Hay dos criterios a tener en cuenta en el triatlón: el ancho de la punta del sillín y el grosor del acolchado.
El ancho depende de tu morfología: una pelvis estrecha requiere un sillín más estrecho, una más ancha un sillín más ancho. El acolchado, por otro lado, es una elección subjetiva: se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre comodidad y ligereza. Un sillín demasiado fino puede resultar incómodo en largas distancias; Uno demasiado acolchado puede comprometer la estabilidad y la eficiencia del pedaleo.
Esperamos que estos consejos te ayuden a conducir más rápido… y sin dolor.
