Nous sommes en pleine saison de triathlon, mais cela ne veut pas dire qu’il faut négliger les autres sports d’endurance. Le trail running, ou course à pied sur sentiers, peut être un excellent complément pour les cyclistes et triathlètes — aussi bien pour progresser que pour varier les stimulations physiques et mentales. Voyons pourquoi le trail peut faire la différence dans la préparation de ta course objectif.
Article paru dans la rubrique entraînement de TrimaX-magazine n°232. Par J.B Wiroth, Docteur en Physiologie de l’Exercice
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Les spécificités du trail running
En trail, les phases de montée, mais surtout de descente, requièrent beaucoup de force pour faire face à la gravité. Pendant l’effort, la fatigue survient donc beaucoup plus vite qu’en course à pied “classique”. Après l’effort, les dommages musculaires sont potentiellement assez importants. On a tous expérimenté les courbatures plus ou moins gênantes au niveau des quadriceps après avoir fait un trail en étant insuffisamment préparé !
Dans une étude récente menée par Marlène Giandolini, il a été montré que la fatigue en trail dépend de l’exercice considéré, en particulier du type de contraction prédominant, qui diffère entre la course à plat, la montée et la descente. La course en montée ou en descente présente plusieurs caractéristiques spécifiques, comparativement à la course à plat.
Lorsqu’elle est prolongée, la course en descente entraîne d’importantes lésions des tissus, mises en évidence indirectement par des augmentations massives de la concentration plasmatique de créatine kinase, en myoglobine ou en marqueurs inflammatoires.
Lorsque l’effort se prolonge (ultra trail), une fatigue nerveuse dite centrale est observée comme l’a exploré Guillaume Millet dans une étude très récente. Les auteurs ont tenté d’expliquer pourquoi la fatigue centrale est plus importante en ultra-trail comparativement à l’ultra-cyclisme. En effet, la baisse de force maximale volontaire (le principal marqueur de la fatigue) est beaucoup plus importante en trail… Pourquoi ? De multiples hypothèses sont actuellement explorées pour expliquer la fatigue centrale et périphérique spécifique à l’ultra trail : perturbations biochimiques, déstructuration morphologique des fibres musculaires…
Quelle que soit l’avancée des connaissances scientifiques, une chose est certaine : l’entraînement du système neuro-musculaire (musculation spécifique) est stratégique en trail.
« Le trail running permet d’améliorer la proprioception et de renforcer les articulations. Après un cycle de trail, on sera plus “solide” au niveau articulaire. »
5 points d’intérêt pour les triathlètes
1. Travail technique
En raison de la nature inégale du terrain, le travail cognitif est très important en trail, contrairement à la course sur route ou sur stade. En effet, éviter les rochers, enjamber les branches, éviter de glisser sont autant de gestes techniques qui rendent le trail beaucoup plus technique.
De plus, le côté instable du terrain oblige l’athlète à optimiser sa motricité (la manière de se propulser et de se mouvoir dans l’espace). Courir dans la boue, sur du sable ou tout simplement sur un terrain rocailleux oblige à contrôler finement ses appuis afin de maintenir une économie de course optimale. En trail, on est obligé d’ajuster sa foulée en temps réel en fonction du terrain et de la déclivité. Le système nerveux est donc mis à forte contribution.
2. Amélioration de la force et de la résistance musculaire
En trail, l’alternance de montées et de descentes génère un travail musculaire beaucoup plus intense qu’en course sur route ou piste. Bien entendu, cela dépend du dénivelé du parcours et du poids du coureur. Plus spécifiquement, il est bon de rappeler que le travail musculaire en montée est de type “concentrique” (les fibres musculaire se raccourcissent lorsque le muscle se contracte), alors qu’en descente, le travail musculaire est de type “excentrique” (ie : les fibres s’étirent alors que le muscle se contracte). Ce dernier type de travail est particulièrement exigeant pour les muscles et entraîne une véritable “casse” au sein des fibres musculaires. Cette “casse” se traduit par de nombreuses micro-lésions à l’origine des courbatures, qui in fine contribuent à générer des adaptations intéressantes en termes de gain de force.
3. Prévention des blessures
En fonction de la diversité des terrains pratiqués (chemins, sous bois, prairies, pierriers), le trail running permet d’améliorer la proprioception et de renforcer les articulations. Après un cycle de trail, on sera plus “solide” au niveau articulaire.
4. Diversification de l’entraînement
Le trail running permet de diversifier l’entraînement, sans être soumis aux contraintes habituelles de vitesse ou de chrono à respecter. Bref, en trail on s’entraîne de manière naturelle, ce qui est forcément régénérant.
5. Éveil des sens
Le trail running est une activité “ancestrale”, puisque les premiers hommes devaient déjà courir sur les traces laissées par les animaux sauvages pour se déplacer et chasser. C’est donc une activité très naturelle qui permet à chaque pratiquant de renouer avec la nature tout en éveillant de nombreux sens : vision, olfaction… Tout en évoluant dans un environnement naturel.
En pratique
- En premier lieu, il convient d’investir dans des chaussures de trail à semelle cramponnée. On ne peut pas courir en sécurité sur des chemins techniques avec des chaussures de running normales, à fortiori si le terrain est humide et glissant. Toujours prévoir une pointure de marge pour ne pas avoir le pied qui butte sur l’avant de la chaussure à chaque descente. Cela peut devenir très vite douloureux (et créateur d’ongles noirs).
- Soyez progressif dans les distances de course. N’oubliez pas que le dénivelé augmente significativement la charge d’entraînement. En effet, 100 m de dénivelé positif équivalent à 1 km de course à plat supplémentaire. Ainsi, si vous partez pour une course tout terrain de 10 km avec 500m de D+, cela équivaut à 15 km sur le plat. Utile pour faire des comparaisons entre ses parcours trail et ses parcours classiques (plats).
- N’hésitez pas à compléter votre entrainement trail avec du renforcement musculaire des jambes, en travaillant dans un premier temps sur un régime concentrique (squats, fentes, montées en pointe de pied…). Dans un second temps, le travail de type pliométrique sera très efficace (squats sautés, multibonds, fentes sautées, box jumps…).
- Si vous envisagez des séances de trail un peu longues, prévoyez toujours de quoi vous hydrater et vous alimenter. En outre, prévoir une veste imperméable et une casquette si vous partez en montagne. Cela peut être utile en cas d’orage ou de problème physique. Pour transporter tout cela, un petit sac type “camelback” sera bien utile.
- En termes de planification, la pratique du trail est une activité idéale durant l’intersaison, notamment pour décompresser un peu de l’entraînement triathlon et se changer les idées. Cependant, il est tout à fait envisageable de conserver une séance hebdomadaire tout au long de l’année, y compris pendant la saison de triathlon (avril – septembre).
