Allenarsi con precisione è diventato essenziale per migliorare in bici. I misuratori di potenza hanno rivoluzionato l’allenamento permettendo di misurare lo sforzo reale prodotto, direttamente sui pedali, sulla guarnitura o sul mozzo. Questo dato oggettivo è una miniera d’oro per fisiologi, coach e atleti stessi. Vediamo come sfruttarlo al meglio.
Articolo pubblicato su TrimaX-magazine n°164
Di J.B Wiroth, Dottore in Scienze dello Sport
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Che cos’è la potenza nel ciclismo?
In fisica, la potenza è definita come la quantità di energia fornita o utilizzata per unità di tempo. In altre parole, misura la velocità con cui un sistema produce o consuma energia.
La potenza si esprime in watt (W), dal nome dell’ingegnere scozzese James Watt. È sempre il prodotto di una forza (o sforzo) per una velocità.
Per esempio:
- Forza × velocità lineare
- Coppia × velocità angolare
Come si misura la potenza in bici?
Nel ciclismo, la potenza meccanica sviluppata è, semplificando, il prodotto della coppia applicata sui pedali per la cadenza di pedalata. Più spingi forte e più giri veloce, maggiore sarà la potenza.
Coppia (Nm) = forza applicata × lunghezza della pedivella
Per ottenere questo dato, i misuratori registrano sia la forza esercitata (tramite pedali, guarnitura o mozzo) che la velocità di rotazione delle pedivelle.
Cosa influenza la tua potenza
La potenza che sei in grado di produrre dipende da diversi fattori:
- Morfologia (peso, altezza, massa muscolare)
- Livello di allenamento
- Capacità fisiologiche (VO2max, soglia, ecc.)
- Tecnica di pedalata
Potenza assoluta vs potenza relativa
Per confrontare diversi atleti si rapporta spesso la potenza al peso corporeo. Si parla così di potenza relativa, espressa in W/kg.
Facciamo un esempio:
- Triatleta A: 1m80 – 80 kg – 320 W alla soglia
- Triatleta B: 1m65 – 60 kg – 240 W alla soglia
Entrambi hanno una potenza relativa di 4 W/kg.
In salita avranno prestazioni simili.
In pianura, l’atleta A sarà avvantaggiato, poiché la sua potenza assoluta (320 W) è più alta e la resistenza dell’aria diventa più determinante del peso.
I misuratori di potenza: un laboratorio portatile
Fu nel 1987 che l’ingegnere tedesco Ulrich Schoberer sviluppò il primo misuratore di potenza commerciale: il sistema SRM. Fu una vera rivoluzione nel mondo del ciclismo. Da allora, sono nati molti altri sistemi: Polar, Powertap, iBike, Quarq e altri ancora.
Grazie a questi dispositivi è oggi possibile registrare e analizzare con precisione una grande quantità di dati durante l’esercizio. Un misuratore moderno consente spesso di visualizzare fino a sei parametri fondamentali:
- Potenza
- Cadenza
- Coppia
- Velocità
- Frequenza cardiaca
- Altitudine
Riferimenti di potenza in salita
Durante uno sforzo prolungato in salita, si può utilizzare una scala indicativa in base alla potenza relativa (W/kg):
– 4 a 4,5 W/kg: il gruppo rimane compatto
– 5 a 5,5 W/kg: iniziano le selezioni, il gruppo si sgrana
– 5,5 a 5,7 W/kg: restano solo i migliori
– 5,7 a 6 W/kg: il più forte attacca e si stacca
Questi valori sono spesso utilizzati per valutare le prestazioni dei migliori scalatori e illustrano l’effetto diretto della potenza sulla dinamica di gara.
In pianura: un’altra logica
In pianura, la resistenza principale non è più il peso ma l’aerodinamica. Si fa quindi riferimento alla potenza assoluta (in watt), oppure alla potenza rapportata alla superficie frontale (W/m²).
A parità di potenza, chi oppone meno resistenza all’aria va più veloce. Ecco perché triatleti e cronoman investono tanto nella posizione, nel materiale e nell’abbigliamento.
Il profilo di potenza
Il profilo di potenza stabilisce la relazione tra la potenza massima sviluppata da un atleta su durate di sforzo predefinite (5 sec, 10 sec, 30 sec, … 1 h). Serve principalmente a valutare l’evoluzione delle capacità fisiche nel tempo, ovvero in modo longitudinale.
La tabella qui sotto mostra due profili di potenza rilevati all’inizio e poi nel pieno della stagione. La progressione è particolarmente evidente negli sforzi da 1 a 2 minuti e da 20 a 30 minuti.
La rappresentazione grafica permette di visualizzare chiaramente questi miglioramenti, in particolare in termini di potenza aerobica massima (PMA) e potenza alla soglia funzionale (FTP).
| Tempo | 20/03/10 | 20/07/10 | Incremento |
| 5 sec | 850 W | 882 W | + 3,8% |
| 30 sec | 625 W | 638 W | + 2,1% |
| 1 min | 345 W | 375 W | + 8,7% |
| 2 min | 324 W | 355 W | + 9,6% |
| 3 min | 308 W | 325 W | + 5,5% |
| 4 min | 296 W | 300 W | + 1,4% |
| 5 min | 288 W | 290 W | + 0,7% |
| 10 min | 280 W | 295 W | + 5,4% |
| 20 min | 273 W | 305 W | + 11,7% |
| 30 min | 267 W | 296 W | + 10,9% |
| 1 h | 222 W | 233 W | + 5,0% |
L’obiettivo di questo triatleta sarà quindi quello di far evolvere il proprio profilo verso l’alto, allenandosi in modo specifico in base alle caratteristiche delle gare che intende affrontare.
Un altro vantaggio del profilo di potenza è che permette di collocare il livello di un triatleta rispetto a dei valori di riferimento.
Ad esempio, per vincere un triathlon è necessario sviluppare almeno 6 W/kg per 3 minuti (cioè 420 watt per un ciclista di 70 kg).
Per completare un Ironman in buone condizioni, è fondamentale riuscire a produrre almeno 4 W/kg per 3 minuti (cioè 280 watt per un atleta di 70 kg).
Come costruire il proprio profilo di potenza?
Per costruire un profilo di potenza è necessario dotare la propria bici di un misuratore di potenza, e poi eseguire sforzi massimali su durate di 5 secondi, 10 secondi, 30 secondi, 1 minuto, 4 minuti, 10 minuti, 30 minuti e 1 ora.
Questi sforzi vanno effettuati in salita o in pianura, a seconda del tipo di gare previste. In generale si considera che la potenza registrata sia circa il 10% più alta in salita rispetto alla pianura.
Ovviamente, questo tipo di test va eseguito solo se si è idonei dal punto di vista fisiologico. È quindi fortemente consigliato effettuare un test da sforzo in ambito medico prima di procedere.
Il protocollo proposto è il seguente:
- Giorno 1: 45 minuti di riscaldamento progressivo, poi 3 sprint da 12 secondi con 3 minuti di recupero attivo tra uno e l’altro. Nella seconda parte della seduta, 2 sforzi massimali da 1 minuto con 5 minuti di recupero attivo. Terminare con 10 minuti in modalità “crono”.
- Giorno 2: riposo o 1 ora di recupero attivo.
- Giorno 3: 45 minuti di riscaldamento progressivo, poi 2 sforzi da 30 secondi con 4 minuti di recupero attivo tra uno e l’altro. Nella seconda parte, 2 sforzi massimali da 4 minuti con 5 minuti di recupero attivo.
- Giorno 4: riposo o 1 ora di recupero attivo.
- Giorno 5: 45 minuti di riscaldamento progressivo, poi 20 minuti in modalità “crono”.
Dopo ogni seduta è necessario scaricare i dati su un computer e analizzarli con un software come PowerAgent, Polar Precision Performance o CyclingPeaks.
L’esperto risponde
“Se non ho un misuratore di potenza, posso comunque costruire il mio profilo usando la frequenza cardiaca?”
No, non è possibile. La frequenza cardiaca è solo un indicatore indiretto dello sforzo muscolare, in particolare negli sforzi brevi e intensi.
La FC non consente di quantificare correttamente l’intensità durante gli sprint (sforzi da 5 a 30 secondi).
Al contrario, la misurazione della potenza permette di valutare con precisione lo sforzo muscolare, indipendentemente dalla durata.
La frequenza cardiaca è molto utile per i principianti o in fase di ripresa, ma mostra i suoi limiti negli atleti esperti.
Per questi ultimi, tuttavia, la FC rimane interessante per monitorare l’evoluzione della fisiologia cardiaca con l’allenamento e per valutare l’impatto metabolico di uno sforzo di resistenza.