No necesitas gimnasio ni equipo especial. Incluso de vacaciones, puedes mantener tus músculos activos con un simple entrenamiento usando el peso corporal. Solo necesitas 20 minutos, dos veces por semana. Ideal para quienes quieren mantenerse en forma… sin sacrificar el descanso vacacional.
Poco, pero bien hecho
Los atletas de resistencia lo saben: desconectarse por completo no es fácil, sobre todo con una carrera a la vuelta de la esquina. El cuerpo está acostumbrado al movimiento, e incluso en vacaciones, un poco de actividad es beneficioso, tanto física como mentalmente.
6 consejos para hacer ejercicio en vacaciones
En verano, no tiene sentido perseguir cargas pesadas ni forzar el rendimiento. El objetivo es mantener lo que has logrado en los meses anteriores, sin agobiarte ni parar por completo.
Con un sencillo entrenamiento de fuerza con peso corporal de 20 minutos, repetido dos veces por semana, puedes mantener tus músculos activos incluso en vacaciones, sin complicarte la vida. No necesitas equipo ni gimnasio. ¡Solo necesitas un espacio tranquilo, una colchoneta y un poco de motivación!
Por qué tiene sentido entrenar la fuerza incluso en verano
El verano es la época perfecta para bajar el ritmo, tomarse un respiro y recargar energías. Y eso está bien. Pero si quieres mantenerte un poco activo sin interrumpir tu tiempo libre, un poco de entrenamiento de fuerza con peso corporal puede marcar la diferencia: bastan unos minutos para mantener los músculos tonificados y preparar el cuerpo para una posible competición.
Incluso unas pocas sesiones de peso corporal ayudan a:
- Mantiene activos los músculos estabilizadores, que protegen las articulaciones y postura durante viajes largos o cambios de altitud.
- Reduce el riesgo de dolor y lesiones, especialmente en la espalda, caderas y hombros, cuando aumentas el volumen sin compensar con fuerza.
- Apoyar la eficiencia en disciplinas de resistencia, como el ciclismo, la carrera o la natación, mejorando la economía de movimiento y el control motor.
Además, el entrenamiento de fuerza en verano es naturalmente flexible: no requiere equipamiento complejo, no necesita un gimnasio (aunque si tu hotel tiene uno, definitivamente es una ventaja) y puede adaptarse fácilmente a tu agenda y contexto de vacaciones.
Puedes entrenar al aire libre, temprano por la mañana o al atardecer, en una terraza, en el jardín, en un camping o junto al lago. No necesitas mucho: una esterilla, una toalla y unos veinte minutos son suficientes. Y si tu sesión termina con un refrescante chapuzón… mejor aún: la recuperación activa está completa.
Rutina de fortalecimiento muscular con peso corporal
Duración: aproximadamente 20 minutos
Frecuencia recomendada: 2 veces por semana
Estructura: 2 vueltas por circuito
Descanso entre ejercicios: 30–45 segundos
Circuito 1 – activación completa
Piernas y glúteos
- Sentadillas con peso corporal: 15 repeticiones
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales - Estocadas alternas: 12 por pierna
Glúteos, isquiotibiales, equilibrio
Core (abdomen y espalda baja)
- Plancha – 30–60 segundos
Abdominales profundos, postura. - Plancha lateral derecha/izquierda – 30 segundos de cada lado
Oblícuos, caderas, estabilidad lateral.
Parte superior del cuerpo y espalda
- Puente (elevación de cadera)
15 repeticiones
Glúteos, isquiotibiales, espalda baja.
- Flexiones de brazos: 10 a 15 repeticiones
Pecho, hombros, tríceps, core.
Circuito 2 – variación para el segundo día
Piernas y glúteos
- Sentadillas con salto (explosivas) – 10 repeticiones
Potencia, reactividad - Sentadilla en la pared: 30 a 60 segundos
Fuerza estática en cuádriceps y core
Centro
- Escalador de montaña : 20–30 segundos.
Abdominales, cardio, estabilización escapular. - Insecto muerto – 10 por lado
Núcleo profundo, control lumbar.
Parte superior del cuerpo y espalda
- Remo con banda de resistencia o toalla – 15 repeticiones
Espalda, bíceps, hombros. - Flexiones cerradas (tríceps): 8 a 12 repeticiones
Brazos y core.
Conclusión: vacaciones sí, pero el cuerpo no se apaga.
El verano es la época ideal para bajar el ritmo, cambiar de ritmo y recargar energías. Y con razón. Pero bajar el ritmo no significa desconectarse por completo, especialmente para quienes están acostumbrados a moverse y sentirse bien con su cuerpo.
Con solo dos entrenamientos de cuerpo libre a la semana, puedes mantener activos los músculos del torso, la estabilidad postural y la conexión mente-cuerpo sin sobrecargar tu rutina de vacaciones. Y si buscas variedad, hay muchas maneras de mantenerte activo incluso fuera de casa: trotar 30 minutos por la mañana antes de que la familia se despierte, un paseo en bicicleta para explorar, una caminata por la montaña o un refrescante baño en el lago o el mar. Lo importante es seguir moviéndote, sin presión, pero con consciencia.