Los atletas de resistencia utilizan diversos métodos de entrenamiento para alcanzar sus objetivos. El entrenamiento en ayunas es uno de los enfoques clásicos. Consiste en ejercitarse sin comer previamente. Estas sesiones suelen realizarse por la mañana, justo después de despertarse y antes del desayuno. En este artículo, analizaremos por qué el entrenamiento en ayunas puede ser beneficioso y las diferentes variantes disponibles para implementarlo.
Artículo publicado en TrimaX-magazine enero-febrero 203
Por JB Wiroth, Doctor en Ciencias del Deporte y Fundador de la red de entrenadores WTS (www.wts.fr)
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¿Qué dice la fisiología?
A primera hora de la mañana, después de una noche de sueño y en ausencia de comidas, observamos:
- Nivel de azúcar en sangre (glucemia) inferior al normal.
- Niveles altos de cortisol (hormona del estrés) en sangre.
- Reservas de glucógeno hepático (hígado) reducidas.
- Un estómago vacío.
Este contexto fisiológico es particularmente propicio para influir en el metabolismo energético. De hecho, al realizar ayunos regulares, el cuerpo se acostumbrará gradualmente a extraer energía de donde se encuentra en cantidades casi ilimitadas, es decir, de la masa grasa.
La desventaja de este mayor uso de grasa es la reducción de las reservas de glucógeno. Sesión tras sesión, el cuerpo aprende a ser más económico.
Ya en 2011, los estudios realizados por los equipos del profesor Peter Hespel en la Universidad de Lovaina (Bélgica) demostraron que después de 6 semanas de entrenamiento en ayunas (3 sesiones de 1 a 2 horas por semana al 75% del VO2máx):
- El glucógeno muscular se conserva mejor.
- La capacidad oxidativa del músculo se mejora en particular mediante medios enzimáticos.
- La oxidación lipídica se modifica positivamente, en particular a través de una mejor degradación de los triglicéridos intramusculares.
En 2021, Tovar et al. de la Universidad de California demostraron que 4 semanas de entrenamiento 16/8 (16 horas de ayuno durante 8 horas de comida) redujeron la masa grasa sin alterar la masa muscular en 27 corredores masculinos bien entrenados.
Los principales beneficios de este método son:
- Mejora la resistencia entrenando al cuerpo para que utilice las reservas de grasa.
- Enseña al cuerpo a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre en situaciones de déficit de carbohidratos y ejercicio físico.
- Promueve la pérdida de peso mediante el “consumo excesivo” de grasa corporal.
Los peligros…
Sin embargo, el método de entrenamiento en ayunas no está exento de riesgos. El riesgo inmediato de hipoglucemia es mucho mayor si no se ha desayunado. Por lo tanto, es recomendable tener a mano una fuente de azúcares de rápida absorción (como gel) por si acaso. Tras la sesión, es muy probable que aparezca una fatiga pronunciada a última hora de la mañana.
A largo plazo, un entrenamiento excesivo en ayunas tendrá un impacto celular negativo:
- Los ácidos grasos esenciales, componentes básicos de las membranas celulares, sufren una oxidación acelerada.
- Las reservas de aminoácidos se agotarán, sobre todo a nivel muscular, lo que dará lugar a la creación de numerosos productos de desecho nitrogenados (urea, amoníaco, cuerpos cetónicos, etc.)
Qué evitar:
- Andar en bicicleta durante mucho tiempo (más de 1,5 horas desde la primera salida).
- Andar en bicicleta intensamente (a más del 80 % FCmax).
- Aumentar el número de sesiones de ayuno (más de 2 por semana).
- Permanecer en ayunas después de la sesión.
El método clásico
Protocolo:
- Bebe un vaso grande de agua sin gas tan pronto como te despiertes.
- Limítate a 20 minutos de esfuerzo.
- Aumentar la intensidad muy gradualmente sin sobrepasar el 80% de la FCmax.
- Ten listo un gel en caso de hipoglucemia repentina.
- Bebe un vaso grande de agua después de la sesión.
- Disfruta de un desayuno reparador después de la sesión.
El progreso se consigue fundamentalmente aumentando la duración de las sesiones (sin superar las 2 horas) y realizando ejercicios de trabajo técnico (pedaleo con una pierna, variaciones de cadencia, etc.) manteniendo una intensidad de esfuerzo baja o media (< 80% de la FCmáx).
Tras varios meses de entrenamiento regular en ayunas, es posible introducir fases cortas de trabajo intensivo. Muchos atletas de élite entrenan de esta manera, empezando por los corredores africanos.
El objetivo de este método es entrenar al cuerpo para utilizar la lipólisis y la gluconeogénesis para producir energía para el cuerpo.
Las variantes
Variación 1: Duerme “LOW” y luego entrenaR EN AYUNAS
Entrenar al final del día y después consumir una cena baja en carbohidratos permite afrontar la sesión en ayunas del día siguiente con los depósitos de glucógeno hepático y muscular en niveles muy bajos. La sesión de entrenamiento en ayunas que sigue coloca al organismo en un estado de depleción glucogénica hepática más marcado que el de un simple entrenamiento en ayunas.
Opción 2: Comenzar con el estómago vacío y luego comer durante la segunda parte de la sesión.
Durante sesiones de ayuno de más de una hora, puede ser beneficioso finalizar la sesión con una ingesta de carbohidratos (p. ej., una bebida energética). Esto ayudará a limitar el impacto negativo de la sesión de ayuno, manteniendo una intensidad de entrenamiento significativa. Este método también puede ayudar a entrenar el tracto digestivo para asimilar los carbohidratos en un contexto específico.
Variación 3 – Entrena dos veces al día
Al entrenar dos veces al día, el objetivo de la primera sesión es reducir las reservas de glucógeno y, posteriormente, comer sin carbohidratos. La segunda sesión se realiza con bajas reservas musculares y hepáticas. Diversos estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento mejora el metabolismo lipídico a nivel mitocondrial.
Variante 4 – Recuperación “baja”
Normalmente, es fundamental consumir un refrigerio de recuperación que contenga carbohidratos y proteínas después de una sesión larga o intensa. El objetivo es optimizar la reposición de las reservas de glucógeno y acelerar la recuperación. En el caso de la variante de recuperación «baja», se recomienda evitar el consumo de carbohidratos durante 1 o 2 horas después de la sesión. Este proceso ralentiza la recuperación, pero puede ayudar a impulsar ciertas adaptaciones fisiológicas en términos de expresión génica.
El menú “post-entrenamiento en ayunas”
El corredor que acaba de entrenar con el estómago vacío tiene dos opciones:
- Si el objetivo es quemar grasa y músculo, deberías conformarte con un refrigerio ligero: una bebida de recuperación y luego un sándwich pequeño.
Claro que no se recomienda permanecer en ayunas completas en las horas posteriores a la sesión. - Si el objetivo del deportista es romper rápidamente el catabolismo inducido por la sesión deberá realizar un desayuno completo:
- Jugo de fruta o fruta.
- Cereal o pan (ilimitado).
- 20 g de mantequilla + miel/mermelada.
- 10 frutos secos (avellanas, almendras, nueces).
- 2 lonchas de jamón o 2 huevos fritos.
- Una bebida caliente.
En cuanto a la suplementación, es recomendable cubrir tus necesidades en ácidos grasos esenciales omega 3 y aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina).
Conclusión
Con más de 280 estudios sobre el tema, se puede afirmar que el entrenamiento en ayunas ha sido ampliamente estudiado científicamente. Sin embargo, aún existen áreas grises que deben aclararse para comprender completamente cómo integrar el entrenamiento y la nutrición para optimizar el rendimiento de un atleta.
Referencias
- Adaptaciones metabólicas beneficiosas gracias al entrenamiento de resistencia en ayunas.
Van Proeyen K. et al. J Appl Physiol. Enero de 2011;110(1):236-45. - Cuatro semanas de alimentación restrictiva en el tiempo 16/8 en corredores masculinos entrenados en resistencia disminuyen la masa grasa, sin afectar el rendimiento del ejercicio
Tovar AP et al., Nutrients. 13 de agosto de 2021(9), 2941. - Nutrición periodizada para deportistas
. Jeukendrup AE. Sports Med, marzo de 2017, 47:51-63.