En los atletas de resistencia, el entrenamiento de fuerza y la preparación física general suelen subestimarse en comparación con el trabajo específico del deporte. Sin embargo, todas las disciplinas implican patrones de movimiento repetitivos que, sin el apoyo adecuado, aumentan el riesgo de sobrecarga y lesiones. Veamos algunos ejercicios útiles para corregir los desequilibrios más comunes y mejorar la tolerancia a la carga.
Especialización deportiva y lesiones
Ante las crecientes exigencias de rendimiento, la especialización temprana, es decir, centrarse desde el principio en un solo deporte, es cada vez más común. Al especializarse, un entrenamiento adecuado de fuerza y acondicionamiento físico se vuelve esencial para mejorar el rendimiento. Además, desempeña un papel fundamental en la reducción del riesgo de lesiones. Los movimientos son repetitivos y las lesiones por sobreuso son frecuentes, incluso en una disciplina combinada como el triatlón.
Un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico adecuado permite al atleta fortalecer los músculos de soporte, corregir desequilibrios musculares, aumentar la movilidad, corregir la postura, estabilizar las articulaciones, aprender nuevos patrones de movimiento, mejorar la coordinación y las habilidades periféricas, y mucho más.
Cada deporte tiene sus propios métodos de entrenamiento, pero existen tipos específicos de ejercicios y entrenamiento que ayudarán a prevenir lesiones en cualquier atleta. Aquí hay 3 conceptos importantes que debes comprender para entrenar de forma más inteligente:
1. Ejercicios de la cadena anterior versus cadena posterior
La cadena muscular anterior incluye todos los músculos de la parte frontal del cuerpo , como los pectorales y los cuádriceps. Estos músculos se utilizan con frecuencia en movimientos de empuje, como el press de banca o la sentadilla.
Los músculos de la cadena posterior se encuentran en la parte posterior del cuerpo, como los escápulos, el manguito rotador y los isquiotibiales. Estos se utilizan principalmente en movimientos de tracción, como la flexión de piernas.
Comprender la diferencia entre fortalecer las cadenas musculares anteriores y posteriores, así como el equilibrio necesario entre ellas, es fundamental durante el entrenamiento de fuerza de un atleta. Independientemente de los músculos que se utilicen con mayor frecuencia, es imprescindible mantenerlos equilibrados y evitar un desarrollo excesivo. Los desequilibrios musculares son la causa más rápida de lesiones.
La mayoría de los deportes se caracterizan por la participación de la cadena muscular anterior. Tomemos como ejemplo el triatlón y el duatlón. Durante el pedaleo en bicicleta y la fase de empuje en carrera, los músculos más utilizados son los cuádriceps para generar el movimiento hacia adelante.
La fuerza de la cadena anterior es vital para el rendimiento de un triatleta . Sin embargo, si los triatletas no desarrollan la cadena posterior (menos utilizada), se exponen a numerosas lesiones.
Durante una maratón, un triatleta finaliza la última prueba acumulando aproximadamente 50.000 impactos con el pie. En cada impacto, el pie absorbe una fuerza de entre 2 y 3 veces el peso corporal, que puede aumentar aún más dependiendo del ritmo y el terreno.
2. Entrenamiento unilateral versus entrenamiento bilateral
El entrenamiento unilateral, que consiste en ejercitar un lado del cuerpo a la vez, también es un aspecto importante. Esto no significa entrenar primero el lado derecho y luego el izquierdo, sino que cada extremidad o lado del cuerpo realiza el mismo ejercicio por separado. Por ejemplo: usar mancuernas en lugar de una barra para el press de banca.
El entrenamiento bilateral utiliza ambos lados del cuerpo para completar un levantamiento, lo que permite que el lado dominante ayude al lado más débil.
Hay ocasiones en que el trabajo bilateral es importante y necesario; sin embargo, el entrenamiento unilateral es vital para desarrollar una fuerza equilibrada . Permite que el lado derecho levante tanto peso como el izquierdo y viceversa. El entrenamiento unilateral también es importante para el equilibrio y la estabilidad adicional que requiere la articulación. Hay momentos en que el entrenamiento bilateral es apropiado, como cuando se necesita hipertrofia, pero también enmascara la debilidad del lado y le permite levantar menos peso.
3. Patrones de entrenamiento
Introducir diferentes patrones de movimiento y desarrollar la conciencia corporal son aspectos imprescindibles para los atletas, especialmente a medida que se acerca el período de competición.
Las lesiones suelen producirse cuando los patrones de movimiento no se ajustan a la fisiología adecuada. Existen muchos factores que provocan movimientos incorrectos, como la debilidad de los músculos estabilizadores, la falta de flexibilidad, un desequilibrio muscular, intentar levantar demasiado peso o realizar ejercicios demasiado difíciles, entre otros.
Por ejemplo, si un atleta tiene rodillas que tienden a tambalearse al ponerse en cuclillas o al moverse hacia adentro, es probable que esto le produzca una lesión.
Si este mismo atleta presenta inestabilidad o desajuste en las rodillas durante el entrenamiento en el gimnasio, es casi seguro que al pisar cada zancada ocurrirá lo mismo. Así es como se producen muchas lesiones de rodilla. Aprender a ser consciente del propio cuerpo es fundamental.
En el triatlón, como en la mayoría de los deportes, la cadena muscular anterior es menos fuerte que la posterior. La posición aerodinámica en una bicicleta de triatlón, especialmente con un sillín adelantado, aumenta el desequilibrio entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Además, los triatletas suelen tener la desafortunada tendencia a entrenar al máximo en lugar de entrenar de forma óptima.
Un plan de entrenamiento que incluya sesiones de fuerza y acondicionamiento físico es esencial para mantener un entrenamiento constante y sostenible.
Entonces, ¿qué deberías hacer en un gimnasio? O si quieres montar tu «rincón de entrenamiento» para poder hacer algunos ejercicios, ¿en qué deberías centrarte?
Los ejercicios sencillos, realizados con poca carga o con el propio peso corporal, pueden ayudar a contrarrestar las consecuencias del desarrollo físico intenso. Priorizamos el fortalecimiento y el acondicionamiento de los glúteos y los isquiotibiales, ya que suelen ser nuestros puntos débiles.
Caminata lateral con banda de resistencia
Como calentamiento, la caminata lateral con una banda de resistencia alrededor de los tobillos es perfecta. Es un ejercicio que solo requiere una banda.
Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos y ponte en posición de media sentadilla (rodillas a 90°), con los pies separados al ancho de las caderas. Las manos descansan sobre el pecho, sobre las caderas o juntas, delante de ti.
Extiende el pie derecho hacia afuera para separar los pies a la altura de los hombros, luego regresa el pie izquierdo para volver a separarlos a la altura de las caderas. Repite 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda. Esto cuenta como una serie. Haz 3 repeticiones.
Plancha lateral
La plancha lateral con la pierna libre en abducción, imitando el movimiento de correr, es un segundo ejercicio muy efectivo para preparar y preactivar los músculos, de modo que trabajen al máximo en los ejercicios más completos que vienen a continuación. Este ejercicio no requiere ningún equipo. Sin embargo, una colchoneta lo hace más cómodo.
Colócate de lado con el codo y el antebrazo apoyados en el suelo. El borde exterior del pie también debe estar en contacto con el suelo. Levanta el tronco de manera que los hombros, las caderas y los tobillos queden alineados.
La pierna libre realiza movimientos de vaivén.
Realiza este ejercicio durante 45 segundos y descansa el mismo tiempo. Cambia de lado y repite. Esto es una serie. Haz dos.
Variación del peso muerto
Otro ejercicio que involucra muchos músculos alrededor de las caderas es una variación del peso muerto.
Con una pesa rusa, ponte de pie. El ejercicio consiste en bajar el tronco hacia adelante y, al mismo tiempo, levantar la pierna opuesta a la pesa. Vuelve a subir con la pierna realizando una elevación de rodilla. Realiza 20 repeticiones con cada pierna. Esto cuenta como una serie. Haz dos.
Obviamente, puedes realizar este ejercicio con una mancuerna. Puedes ajustar el peso según tu capacidad. Además de fortalecer los glúteos y los estabilizadores de la cadera, este ejercicio aumenta la propiocepción plantar. Ideal para mejorar el equilibrio.
Peso muerto con barra hexagonal
El peso muerto con barra hexagonal es otro ejercicio que trabaja los glúteos y los isquiotibiales.
La principal ventaja de la barra hexagonal es que distribuye la carga de forma diferente a la barra tradicional, alineándola con el cuerpo y poniendo más peso en las rodillas y menos en la zona lumbar.
Para trabajar con mayor intensidad a lo largo de todo el recorrido del movimiento, puedes añadir una banda elástica que aumentará la carga de trabajo a medida que te pongas de pie.
También puedes variar el peso muerto con barra hexagonal y banda elástica colocando un pie hacia adelante en un lazo de la banda y el otro pie hacia atrás en el otro lazo para realizar zancadas en lugar de peso muerto.
Debes asegurarte de mantener las caderas niveladas y, como en todos los ejercicios sugeridos, las rodillas deben permanecer alineadas con los tobillos y/o los hombros.
Necesitas 10 repeticiones por cada lado. Esta es una serie que debes hacer dos veces.
Empieza con cargas muy ligeras. También puedes variar la tensión de la banda.
Sentadillas búlgaras a una sola pierna
Las sentadillas búlgaras a una sola pierna son una forma segura y accesible de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y corregir desequilibrios, al tiempo que mejoran la movilidad y la estabilidad general del cuerpo.
La sentadilla búlgara es tan accesible que no requiere mucho peso para realizarla eficazmente. Esto no solo reduce la tensión en la columna vertebral, sino que también disminuye el riesgo de lesiones. Es un ejercicio excelente cuando no se tiene acceso a un gimnasio.
Este es un ejercicio unilateral, similar al patrón de locomoción de la carrera. El entrenamiento unilateral con la sentadilla búlgara es una excelente manera de corregir estos desequilibrios y detectar puntos débiles.
En lugar de intentar fortalecer la pierna más débil con pesas más pesadas, un enfoque más inteligente es entrenar ambas piernas de la misma manera, pero de forma individual. Siempre es buena idea trabajar primero la pierna más débil al hacer sentadillas búlgaras. Cualquier ejercicio unilateral tiene el beneficio adicional de mejorar la estabilidad.
Evitar la rotación del cuerpo y mantener una buena postura durante todo el movimiento supondrá un esfuerzo adicional para los músculos estabilizadores.
En las sentadillas búlgaras, si bien técnicamente la pierna delantera es la que trabaja, la pierna trasera aún puede brindar apoyo y asistencia en el movimiento.
También puedes aumentar o disminuir la estabilidad utilizando diferentes herramientas. Usar una pesa rusa o una barra en posición frontal, una posición Zercher o una posición con un solo brazo dificultará considerablemente la estabilización durante la sentadilla búlgara. Por el contrario, usar mancuernas o pesas rusas en cada mano, o simplemente tu propio peso corporal, será más fácil.
Una serie consiste en 10 repeticiones con cada pierna. Realiza 3 series.
Extensiones de cadera con banda
Las extensiones de cadera con banda elástica trabajan los músculos de los glúteos. Además, también se ejercitan los músculos del muslo, especialmente los isquiotibiales.
Para este ejercicio, necesitarás una banda elástica pequeña. Además, coloca un soporte cerca para mantener el equilibrio al realizar el movimiento. Asegúrate de tener suficiente espacio para tu seguridad.
También puedes usar una banda elástica larga. Sin embargo, necesitarás un soporte bajo para sujetar el extremo de la banda. Cuanto mayor sea la resistencia de la banda, mayor será la dificultad del ejercicio.
Para empezar, sujeta la banda a un soporte (banda larga) y a tu tobillo o a ambos tobillos (banda corta). El ancho de tus pies debe ser igual al ancho de tus caderas.
Mueva la pierna hacia atrás. La pierna debe permanecer recta durante todo el movimiento. La otra pierna no debe moverse. Exhale siempre durante la contracción concéntrica…
Regresa a la posición inicial realizando el movimiento inverso sin doblar la pierna. Además, controla la resistencia de la banda.
También puedes realizar la extensión de cadera con banda elástica en posición de cuadrupedia. Esto proporciona los mismos beneficios, pero necesitarás una banda elástica pequeña.
Para ello, sujete la banda a ambos tobillos. A continuación, extienda la pierna que va a trabajar.
Realiza 10 repeticiones con cada pierna. Esto constituye una serie. Con 3 series es suficiente.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es una actividad física de fácil acceso, que requiere poco espacio y es increíblemente económica. Fortalece y desarrolla los músculos de brazos y piernas, mejora la capacidad aeróbica, la función cardiovascular, el metabolismo y el equilibrio.
Saltar la cuerda es una forma de fortalecer los músculos de los muslos, los glúteos, los abdominales, los aductores y las pantorrillas. Cada zona se puede entrenar específicamente mediante variaciones y movimientos más complejos.
Los usuarios habituales pueden utilizar correas lastradas para los tobillos para hacer el ejercicio más complejo y aumentar la carga de trabajo muscular.
El ejercicio puede durar de 5 a 25 minutos, alternando intervalos de trabajo y recuperación.
La forma de saltar también puede variar la dificultad y evitar la monotonía (salto con un pie, salto con los pies juntos, salto con las rodillas flexionadas y los pies juntos).
