Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich.
Tipps für die «richtige» Erholungsdauer
«Die Beine hätten nach drei Wochen wieder gewollt, der Kopf aber erst nach drei Monaten», sagte eine Weltklasse-Marathonläuferin nach einem Marathon. Ihre Muskeln hatten sich relativ schnell wieder erholt angefühlt, ihr Hormon- und Immunsystem sowie ihr passiver Bewegungsapparat hingegen brauchten Monate.
Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Zeitspanne reicht von ein paar Stunden (lockeres Training) bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten (Ironman, Marathon). Neben der sportlichen Anforderung gilt es nach den biologischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und Individualität zu differenzieren. Folgende Faktoren beeinflussen das Erholungsvermögen und die Erholungszeit:
Vor dem Training
- Zielsetzungen
- Erholungsstatus nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen und deren Einfluss auf die Grundlagenausdauer (Fettverbrennungskapazität)
- Ernährungsstatus nicht nur in Bezug auf die Glykogenspeicher im Muskel, sondern auch hinsichtlich aller essentiellen Nährstoffen wie Minerale, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenschutzstoffe, Aminosäuren und hochwertige Fette
- Konzentrationsvermögen auf Training und den kommenden Wettkampf ohne zusätzliche Belastung durch Berufs- oder Privatleben
- Gezielter Aufbau über Monate ohne Störung des Aufbaus wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten
Während des Trainings
- Intensität und Umfang des Trainings
- Temperatur und Luftfeuchtigkeit (Witterung)
- Bewegungstechnik
- Trainingsgelände (Bodenbeschaffenheit, Gefälle)
- Trainingszeit (früh morgens, spät abends)
- Trink- und Essverhalten
Nach dem Training
- Aktive- und passive Regenerationsmassnahmen (z.B. Auslaufen, Sprudelbad, Kältebäder, Massage)
- Schlafqualität und -quantität
- Trink- und Essverhalten
Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich um Einsteiger*innen oder um Leistungssportler*innen handelt. Während Einsteiger*innen deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler*innen schneller wieder belasten.
Die Kombination von Trainingseinheiten an ein- und demselben Tag ist daher nur erfahrenen Athlet*innen vorbehalten. Grundsätzlich lassen sich intensive mit ruhigen Einheiten kombinieren, so zum Beispiel ein lockeres Auslaufen nach einem Maximalkrafttraining. Neben der Intensität sollte dabei auch die Dauer gering gehalten werden. Eine zu lange Ausdauereinheit mit vorermüdeten Muskeln verschlechtert die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr. Umgekehrt gilt: Ein langes Ausdauertraining vor einem Krafttraining macht dieses ineffektiv, da durch die Vorbelastung nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht, die Muskeln voll auszulasten. Hobbysportler*innen sollten daher eigenständige Trainingseinheiten mit genügend zeitlichem Abstand absolvieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Oder für ein kombiniertes Ausdauer-Krafttraining ein Stationentraining ausführen.
Lernen Sie die Reaktionen Ihres Körpers kennen!
Ein gewisses Mass an Trainingserfahrung ist bei der Wahl der individuell optimalen Erholungszeit unabdingbar. Nicht zu früh mit dem nächsten Training zu beginnen, braucht ein gutes Körpergefühl, Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Pausen besser wird (Superkompensation). Die Geduld, die Grundlagenausdauer als Basis jeder Höchstleistung zuerst über Monate aufzubauen, um erst dann die nötigen intensiven Einheiten zu integrieren, ist ein entscheidender Baustein des Erfolges und Grundpfeiler für einen ausgeglichenen Erholungszustand.
Stellen sie sich nach harten Trainings oder einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor Sie wieder ins Training einsteigen:
- Bin ich hundertprozentig gesund?
- Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
- Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
- Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
- Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
- Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Bei positiven Antworten auf diese Fragen, können sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist. Ob das im Einzelfall Stunden, Wochen oder gar Monate dauert, weiss niemand ganz genau und hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athlet*innen, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.
Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
