Du liebst Radfahren, möchtest mehr Kraft in den Beinen haben, hast aber keine Lust, im Kraftraum Gewichte zu stemmen? Dann versuche es doch beim nächsten Radtraining mit tiefen Trittfrequenzen.
Radfahrer*innen benötigen Kraft in den Beinen, das ist klar. Wenn du aber nicht gerade ein Sprinter bist, der im Finish eine ungeheure Kraft entwickeln muss oder ein Biker wie Nino Schurter, der mit einem explosiven Antritt seine Konkurrenten abschüttelt, dann benötigst du keine ultra-voluminösen Oberschenkel, sondern eine Muskulatur, welche eine möglichst hohe Wattleistung über einen längeren Zeitraum leisten kann. Und dafür wiederum muss kein Maximalkraft- und/oder Schnelligkeitstraining im Kraftraum absolviert werden.
Ein Kraftausdauertraining kann man gut 1:1 in der Praxis auf dem Rad absolvieren. Von Kraftausdauer spricht man, wenn man den Widerstand auf dem Rad oder Hometrainer bei maximaler Anstrengung länger als 90 bis 120 Sekunden bewegen kann. Die Herbst- und Wintermonate eignen sich sehr gut für Kraftausdauertrainings – nicht nur draussen, sondern auch auf der Rolle.
Starte nach einem kurzen Warmfahren über 5-10 Minuten mit 3 bis 5 Minuten und langsamen 50 Umdrehungen/Minute. Diese Umstellung bezüglich Kadenz muss man meist üben, denn normalerweise tritt man in der Praxis mit Frequenzen von rund 80-100 Umdrehungen pro Minute im Flachen, in den Steigungen etwa mit 70-80 Umdrehungen. Der Widerstand beim Kraftausdauertraining sollte einer gefühlten Intensität von 80 Prozent deiner möglichen Maximalleistung entsprechen, also streng, aber nicht maximal.
Nach dem ersten Block folgt eine aktive Pause von 3 bis 5 Minuten und ganz lockerem und schnellem Treten, am besten ohne Widerstand. Dieses kurz-Programm kannst du 2 bis 3 Mal wiederholen und die Länge der Kraftausdauereinheit stetig steigern bis auf 10 Minuten mit 40 bis 60 Umdrehungen im Wechsel mit je 10 Minuten lockerem Treten. Die Belastungsintensität kann dabei auch erhöht und die Blöcke mit tiefer Umdrehungszahl mit maximal möglichem Widerstand gefahren werden. Draussen braucht es für ein solches Training eine längere, gleichmässige, aber nicht zu steile Steigung, für die du rund 5 bis 10 Minuten benötigst. Solche Trainings fördern übrigens auch die Kraft im Oberkörper, da man sitzt und mit dem Oberkörper das Rad stabilisieren muss.
Je nach Leistungs-Level kannst du eine solche Krafteinheit 1 bis 2 Mal pro Woche realisieren. Im Frühling werden diese Einheiten gerne am Berg gemacht, damit man auch mal 20 Minuten lang mit einer tiefen Umdrehungszahl eine Steigung hochfahren kann. Je näher dann Touren oder allenfalls gar Rennen kommen, desto weniger wird an der Kraftausdauer gearbeitet, denn diese Einheiten geben zwar Power, aber sie machen die Muskeln auch etwas träge, was zu Lasten der Spritzigkeit geht. Entsprechend sind im Frühling im Anschluss an die Zeit des Kraftausdauertrainings auch schnellere Einheiten mit Sprints und Intervallen gefragt.
Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
