Ti piace andare in bicicletta, vorresti più forza nelle gambe, ma non hai voglia di sollevare pesi in palestra? Allora prova la bassa cadenza per il tuo prossimo allenamento in bicicletta.
I ciclisti hanno bisogno di forza nelle gambe, questo è chiaro. Ma, a meno che non si tratti di un velocista che ha bisogno di sviluppare un’enorme potenza nel finale o di un mountain biker come Nino Schurter che deve superare gli avversari con accelerazioni esplosive, non servono cosce ultravoluminose, ma piuttosto muscoli in grado di fornire la massima potenza possibile per un periodo di tempo più lungo. Il che, a sua volta, non richiede un allenamento di forza e/o velocità massimale in palestra.
L’allenamento contro resistenza (o allenamento di forza) può essere eseguito 1:1 sulla bicicletta. Si parla di resistenza alla forza quando si riesce a muovere la resistenza della bicicletta o della cyclette al massimo sforzo per più di 90-120 secondi. Questo tipo di allenamento rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno. I mesi invernali sono ideali per l’allenamento di resistenza della forza, non solo all’aperto, ma anche sul rullo.
Dopo un breve riscaldamento di 5-10 minuti, iniziate con 3-5 minuti a un ritmo lento di 50 giri al minuto. Di solito ci si deve allenare a questo cambio di ritmo, perché normalmente si pedala a una frequenza di circa 80-100 rpm in pianura e di circa 70-80 rpm in salita. La resistenza durante l’allenamento di forza e resistenza dovrebbe corrispondere a un’intensità percepita pari all’80% della vostra potenza massimale possibile.
Il primo blocco è seguito da una pausa attiva di 3-5 minuti e da una pedalata molto rilassata e veloce, preferibilmente senza resistenza. Potete ripetere questo breve programma da 2 a 3 volte e aumentare costantemente la durata dell’unità di resistenza alla forza fino a 10 minuti con 40-60 giri alternati a 10 minuti di pedalata rilassata ciascuno. Si può anche aumentare l’intensità del carico e pedalare sui blocchi con un basso numero di giri con la massima resistenza possibile. All’aperto, un allenamento di questo tipo richiede una pendenza più lunga, costante ma non troppo ripida, che richiede circa 5-10 minuti. Tra l’altro, questo tipo di allenamento favorisce anche la forza della parte superiore del corpo, poiché si sta seduti e si deve stabilizzare la bicicletta con la parte superiore del corpo.
A seconda del vostro livello di performance, potete eseguire questa unità di forza da 1 a 2 volte alla settimana. In primavera, queste unità vengono spesso eseguite in montagna, in modo da poter pedalare su un pendio per 20 minuti con un basso numero di giri. Più ci si avvicina al touring o addirittura alle gare, meno si lavora sulla resistenza muscolare, perché anche se queste sessioni forniscono potenza, rendono i muscoli un po’ letargici, il che va a scapito del dinamismo. Di conseguenza, in primavera, dopo il periodo di allenamento di resistenza alla forza, è necessario eseguire unità più veloci con sprint e intervalli.
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera dedicata al fitness, alla corsa e agli sport di resistenza. Volete leggere regolarmente questi articoli? Allora cliccate qui.
